“工作已经很饱和了，领导又临时加任务，感觉快熬不住”、“明明什么都没做，但下班还是感觉被掏空”、“领导说这句话是什么意思？是不是暗示我工作没做到位？”……以上的场景，上班的人或多或少都经历过。在快节奏的工作和生活中，面对身边“内卷”的同事和充满压力的环境，“内耗”和“心累”已经成了很多人的常态，我们迫切想寻找一个“魔法”，让所有烦恼通通消失，却又没有勇气或余力迈向心理咨询室，寻求专业的帮助。对于躺不平、卷不动的职场人，究竟怎样才能破局自救？今天想给大家介绍一本出版于2022年的书，一经问世在短短半年时间内加印6次、销量超过25万册、稳居日本亚马逊心理类榜单第一的《人生烦恼咨询室》。这本书的副标题很好地诠释了内容——“帮你迅速终结内耗的情绪急救包”，是在为每个人的精神困境提供行之有效的解决方案，以及付诸行动的勇气。本书的作者桦泽紫苑，是日本著名的精神科医师，而这本书，正是作者基于自己15年的临床咨询经验，历经3年的时间，著成的自我诊疗指南。今天的文章从书中选择了四个方法，对应大家在职场中常见的四种“内耗”——人际关系、同级比较、职业倦怠、生活失序，和大家一起在这个“咨询室”中试着自我诊疗，解决困扰。
讲述 | 钱婧，北京师范大学管理心理学教授
心理学家阿德勒说过：“人生中90%的烦恼都来自人际关系。”工作中很大一部分的内耗来自于与领导、同事、客户的关系。对于性格内向的人来说，职场社交犹如“酷刑”，而高敏感特质，更像是职场毒药，很容易让人感到疲惫。即便混迹职场数年，面临各种复杂关系的时候，仍然发现自己疲于应对，在意同事对自己的看法、容易受到他人情绪的左右。在日常工作中，我们总会一边思考要怎样“搞好关系”，一边感觉“要搞好关系真累啊”，内耗很大。但我们可能没有注意到的是，思考如何“搞好关系”其实预设了一个前提，即“关系好”才是职场人际的常态。但在《人生烦恼咨询室》当中，作者提出了一个颠覆大家认知的观点：“人际关系不好，才是正常的职场。”面对与人相处的困扰，作者提供了一种叫“人际关系同心圆”的模型，来帮助我们梳理人际关系。同心圆根据亲疏远近，以及对我们人生的重要性，一共分成了三层：最内侧的核心区，是最亲密的关系，包含到了家人、恋人、挚友；中间的是普通区，其中有普通朋友和远亲；最外一圈是工作区，也就是“职场的人际关系”，这种关系只要不影响工作的开展即可。然而，很多人往往会本末倒置，对于我们重要的亲人疏于顾及；面对好友问候的信息，看完就抛之脑后；面对亲密关系，也是毫无分享交流的心情……但对于领导同事，却是处处小心，为了与最外层的人建立起亲密的人际关系，而投入了大量的时间和精力，结果就是得不偿失，让自己筋疲力尽。因此，放下想要和同事搞好关系的想法，只保持纯粹的合作关系，才是处理职场人际关系时最明确的做法。毕竟，在职场中，做好自己的本职工作并保持沟通顺畅比搞好关系更重要。在明确了职场人际相处的基本原则之后，还有一个很常见的问题会导致内耗，那就是应该如何跟那些我们看不惯的、合不来的同事和领导相处。很多时候，我们自以为面对讨厌的人时，态度隐藏得很好，对方根本不会发现。但其实，你的表情会在无意中出卖你，一些心理学实验的结果表明，当语言和非语言传达出不同信息的时候，对方往往倾向于优先接受非语言信息。你以为表演得很好，但往往是自欺欺人。再比如，领导经常说：“这些资料什么时候能交”、“这点小事都要问我吗”、“这周交的方案怎么数据又贴错了”……明明安排任务的时候，他没有说清楚具体的要求，也只是说尽快完成，没给出一个具体时间，却一直追问。时间一久，很难不会心生不满，还不得不服从他的安排，和他汇报工作。虽然打工人都会违心地说“好的，收到，辛苦了”，以为将心中的吐槽掩饰得很好，但实际上，表情和状态很容易出卖你。面对讨厌的领导，说得越多，领导就越能从你的非语言信息中觉察到这一点，于是对你的态度会更加冷淡。原本可能只是一个上下级沟通方式的问题，在这种状况下逐渐催生出一个互相讨厌的恶性循环，从而陷入内耗。面对这样的情况，作者提到，我们对一个人做出喜欢或者讨厌的判断，其实是出于杏仁核最原始的条件反射。最近的脑科学研究发现，语言信息能够抑制杏仁核的兴奋度。换句话说，细致的思考能够使我们不会轻易地给他人贴上“喜欢”和“讨厌”的标签。所以，想要和讨厌的人正常相处，最核心的是，在“喜欢”或“讨厌”这两个标签之外，给对方多增加一个标签，那就是“普通”。不要轻易给人贴上“他怎么能这么烦人”、“这人真讨厌”这样的标签，而是让自己在“喜欢”和“普通”这两个标签里二选一，不轻易说“讨厌”。这样在面对难搞的同事和领导时，或许能做到情绪相对稳定，不再因人际关系而消耗自己本就有限的精力。网络上有种说法：不睡觉的韩国人，不吃饭的日本人，不放假的中国人。亚洲人的DNA里都写满了“卷”字。在职场中也是一样，虽然很多人都高呼“我要躺平”，但背地里还是会做“卷王”。毕竟，看到身边的同事一个个升职加薪，还是会不自觉地进行对比。提出“社会比较论”的心理学家费斯廷格认为，人类与他人比较是出自本能，或者是无意识下的反应。无论在职场中，还是在个人生活中，我们经常会不自觉地与他人比较，又会因为感觉自己不如他人而失落和消沉。但其实，大家真的仔细分析过自己的情况吗？绝大多数的人都对这一点缺乏思考，只是让自己被动地陷入“和我一起入职的人涨薪这么多，真不甘心”、“我能力真是差”这样的负面情绪中，纠结内耗停不下来。作者提到，有很多心理学实验都发现，在自我评价与他人评价之间，大约存在“20分的偏差”，也就是说，即便你对自己的工作打“100分”，但在领导眼中看来只有“80分”。举个例子，小王感觉自己每天都很努力工作，但身边的同届都纷纷升职加薪了，这让他非常郁闷。每当提到自己平时的努力付出，小王总会说：“领导安排的任务我都能按时做完。”在小王眼中，领导让我干的活儿我都干了，那还不是100分吗？但在他的领导眼里，这样的工作表现只能达到及格分。更出色的，可能是那些可以发现新问题、开拓新业务的同事们。这么对比，好像有一定道理，但是，假如我们再从旁观者的角度看，每一种工作都必须主动去想本职之外的事情，才是好员工吗？未必是这样，不同人对工作理解不同，能力和成长的方式也不一样，跟人对比只能导致越来越“卷”，越来越焦虑，无所适从。作者桦泽紫苑认为，要想摆脱这种和他人比较产生的焦虑，我们要先屏蔽外界，既不用特别在意领导的评价，更不用过分关心同事们的工作方式，而是要专注和自己比较，坚持不懈地自我提升。当产生想与他人比较的冲动时，请先想一想“三个月前的自己、一年前的自己、三年前的自己、十年前的自己”是怎样的，如果与过去的自己相比仍然没有进步，那就从现在开始努力，争取三个月之后取得成果。这样一来就可以说：“与三个月之前的自己相比，我已经取得了一些进步”。专注于自身的成长，能更好地帮助自己摆脱嫉妒、自责这些负面情绪。和哪个人比，你的天花板就在哪里；和自己比，你成长的高度将没有上限。我们初入职场时，总是会带着一份期待和斗志，努力学习、卖力加班，感受着工作带给我们的喜悦和成就感。然而时间一长，当工作变得得心应手的时候，也是容易感到乏味、厌倦的时候，实现个人价值的工作很容易就沦为一份“狗屁工作”，辞职的心异常强烈。这样的职业倦怠很常见，不仅仅是存在于基层员工身上，哪怕是身处高位的领导者，也会同样感到疲惫和厌倦。我们会产生职业倦怠的根本原因之一就是，日复一日的重复性劳动让我们在工作中缺乏成就感。越来越多年轻人，选择做一些“轻体力劳动”，比如去咖啡馆打打工，到花店插花筒、打花束，想要用这种方式来对抗“狗屁工作”和内耗。这种低强度的体力工作看起来有很多好处：可以自行选择工作内容，个体对工作成果产生的影响非常直接，能获得很大的满足感和成就感。但是，这能彻底治愈我们的“精神工伤”吗？如果我们长时间从事这些劳动，会导致我们陷入新的倦怠循环，可以说是治标不治本，短期会有效，长期难坚持。对此，作者提出了一个从根源化解这种职业倦怠的简单方法，就是尝试给自己的工作增添创意。听到这里你可能要反驳作者了：我们平时的工作更多的都是在按照领导的要求、客户的需求去完成，又不是创造型的工作，只是打工而已，哪有什么创意空间可言呢？但其实，并非只有创意类工作，才需要融入自己的创意，一些工作内容重复性很高的岗位，也可以给自己的工作添加一些变化，这也称为“再造工作（Job crafting）”，就是你可以去重塑或者再造自己的工作，思考如何让它变得更有趣。不仅可以主动创造自己的工作，也能够自行定义工作。举个例子，小王在刚进入公司工作时，领导让他用其他部门提交的Excel表做数据分析。他一开始工作还不太熟练，只是处理上一位负责人做好的Excel，表格、数据、公式，看起来就很枯燥，甚至会觉得这样的工作没发展。但是，小王却想，有没有方法能够更快地完成这项任务？在查了很多技术贴之后发现，Excel里有很多函数都能自动汇总数据，提高工作效率，节省下来的时间，也可以用来完善资料，用全新的角度分析这些数据。随着经验的累积，即使是同一份数据，小王能做的分析也更复杂、更深入了，对这项原本枯燥的任务也有了新的理解。如果我们愿意积极思考，如何在看似无聊的工作中做一点创新或改变，或许就能将不快乐和无意义的工作变得有意思很多，这样的独立思考，也能给我们的职场发展助一臂之力。在充满压力的现代社会，很多职场人长期处于身体疲惫和精神焦虑的双重消耗之中，始终在用一种“低电量”的模式工作和生活。在积极心理学奠基人之一米哈里·契克森米哈赖看来，“内耗”的种种表现说明了一个人心灵世界的高度失序，也被称为精神熵（psychic entropy）。瑞士心理学家卡尔·荣格认为，“内耗”是一种心理能量的混乱，在这种状态下，我们的心理能量无法有秩序地流动和转换，一直纠结于一件事，既无法处理复杂的思绪，又无法找到解决方法。这也就解释了，为什么当我们处于内耗时，什么事情都想做，但是什么事情都做不成。同时，作者桦泽紫苑也指出，失序也是让我们整合内心能量的契机。想要打造有序的生活说来也简单，那就是保证充足的睡眠、定期锻炼、健康饮食。规律的生活习惯能让我们在日常生活中建立一种秩序，用有序的生活整理混乱的内心。首先是睡眠。很多人在工作繁忙的时候，都不得不牺牲睡眠时间来加班，但实际上越忙就越应该保证充足的睡眠。桦泽紫苑提出，我们至少要保持6小时的睡眠时间。睡眠不足会导致大脑的运转能力急剧下降，连续两周睡眠不足6小时，大脑状态与两天不睡觉时几乎相同。也就是说，无法保证6小时以上睡眠的人，就相当于每天都在通宵工作。好好睡觉是我们日常生活非常重要的一环。对于如何打造良好的睡眠质量，作者提到要好好利用“睡前两小时”，在睡前90分钟就洗完澡；适当和家人聊聊天，或者逗逗宠物，享受一些比较轻松的交流氛围；还可以写日记、回顾今天发生的快乐事，用积极的心态来结束一天的生活。这些都能帮助我们获得一段高质量的睡眠。其次是运动。除了要每天睡得好，养成一定的运动习惯也能帮助我们建立生活秩序。跑步、游泳等有氧运动，普通的散步和瑜伽等低强度运动都很容易完成，还能够帮助我们改善心情。提到运动，可能有人会说：“白天上班已经很累了，晚上回家只想躺在床上”。作者很懂我们这些人的心态，他在书里介绍了一种异常简单，任何人都能轻松完成的运动，那就是每天在早晨起床后的一小时内，散步十五分钟到半小时。听起来好像并不容易，但上班的路上多走一站地、步行到地铁站，其实并不难达成。作者认为，早起散步对职场人来说大有裨益。首先，早上通过散步可以晒太阳，激活我们体内的血清素，使人神清气爽，在工作时提高注意力。其次，还能重置身体的生物钟，将植物神经的活跃部分从“副交感神经”切换到“交感神经”。人体在生物钟重置之后，过15-16小时就会开始分泌褪黑素，使人感到“困倦”。以此推算，在上午7点的时候重置生物钟，到晚上10点-11点的时候就会自然地产生出睡意。这样也能保证夜晚在固定的时间入睡，养好良好的睡眠习惯。最后是饮食。作者提出，很多人容易忽视的早餐其实至关重要。大家可以回想一下，已经有多久没有安静地吃早饭，甚至有多久没有吃过早饭了？吃早餐这个活动能修正“大脑生物钟”和“人体生物钟”之间的偏差。也就是说，早上起床之后，是处于身体醒了，但是大脑还没醒的状态。这个时候吃一顿营养均衡的早餐，能够让我们的大脑和身体的生物钟同步。虽然在职场中，我们经常会感到身不由己，在生活中会苦苦挣扎，时常感到焦虑。但我们依旧可以试着积极调整自己的心态，为生活和工作设定一个明确的边界，建立生活的秩序，并在这种秩序中，控制好自己的舵。毕竟，工作和生活的状态是由我们的心态和行为决定的。希望大家在“道理都懂”之后，能够混好职场，好好生活。在纷纷扰扰的世界，和充满疲惫的生活中，别忘了先好好照顾自己。本文摘编自看理想音频节目《打工人的大问题》第7期，有删减，文章标题为编辑所取。
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