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这是全身最“细”的部位,99%的细狗都是因为它...

这是全身最“细”的部位,99%的细狗都是因为它...

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仔细观察细狗,就能发现它不只全身细长,尤其是四肢格外纤细。      
人也一样,不管你其它部位多壮,手臂细了看起来也不会太壮。
如果你健身只是为了让自己看起来更壮,千万不要搞错了重点,什么练胸练背都不太靠谱,因为穿上衣服啥也看不到。
身体最常露在外边的就是手臂,想让自己看起来壮,一定要先让手臂壮起来。
在露手臂的基础上,基本上露得最多的是小臂
一般而言,健身压根很少有专门锻炼小臂的动作,就连肱二头肱三头新手基本也不会练到。
因为在一些推、拉动作中整个手臂也会受到刺激,虽然不多。

在我看来,专门锻炼小臂是很有必要的。
一是它真能第一时间发现你是一个猛男;
二是它能对其他健身动作起到帮助,提升你的握力,比如:引体向上、划船、提拉等。
上面那位长相酷似”常威“的体操运动员刘洋,他们这些体操运动员基本在运动中也不会专门去练小臂,但基本都会有一个较为粗壮的小臂。
主要是因为——抓握
吊环也好,单双杠也好,他们在训练时基本都会用双手抓握,这也就是训练小臂的关键所在。
在手进行抓握时,小臂肌肉会被拉伸且紧绷,随着重量的增加而刺激也随之增加。
所以训练小臂,先从抓握开始。
第一个动作:自重悬垂
也就是引体向上的起始姿势,不同的是不用引体,只需要保持悬垂即可。
在训练时只需要找一个单杠或者任何可以让自己挂起来的物体,尽可能让自己悬挂的时间更长。
一般推荐:每天做3组,每组30秒以上
这能够加强小臂肌肉,也可以提升自己引体向上的能力。
在身体逐渐接受训练强度之后,还可以做进阶版的屈腕引体悬垂
其他动作都不变,仅仅将手腕稍微弯屈,这样的动作可以额外刺激腕屈肌的力量,是小臂维度的关键。
这个动作更难,建议3组,每组15秒以上
如果已经能够完成以上动作,这时候的你已经告别了细狗,小臂绝对不会细,并且在健身时也能完成各种抓握动作,更能提升其他动作的成绩。
如果因为体重基数大,无法做到悬挂的动作,可以采用其他的抓握动作进行锻炼,比如——农夫行走
可以用到壶铃、哑铃、杠铃或更重的物体来完成这个动作。
需要注意的是,在抓握行走时,全程保持躯干稳定,挺胸收腹,用小步伐行走尽可能远的距离。
循序渐进,逐步增加重量。
还可以用杠铃片来加强手指夹握的力量,更深层次地刺激小臂肌肉力量。
以上的自重悬挂以及农夫行走,每周训练2-3次,就足够强化小臂力量了。
不过小臂维度变化没那么容易了,最影响的是小臂上的肱桡肌。也就是下面他左手掐的那一块👇
刺激这块肌肉的方法大家也一定会,就是哑铃弯举。
为了让训练效果更好,可以试试EZ杆反手弯举。这个动作可以刺激到肱桡肌的同时也能练到小臂前侧。
没有EZ杆,也可以用哑铃代替。
弯举时正手上,反手下,做一个变式。
小臂还有一个最重要的部位:手腕
增加小臂的维度,也一定要加强手腕的力量和灵活性。
训练手腕的动作就是手腕弯举
用哑铃或杠铃来进行,用手指勾住重量,这样还能锻炼到指屈肌群。
一组20次的手腕弯举过后,可以将手翻过来做一次反手手腕伸展。
上面这些小臂结合起来,就是一套专门训练小臂的计划。
认真练起来,下次撸起袖子,你绝对就是最耀眼的猛男!


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