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这种营养素吃够量,肝脏会更舒服!但大多数中国人都没吃够

这种营养素吃够量,肝脏会更舒服!但大多数中国人都没吃够

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来源/医食参考(id:yishicankao)


数据显示,在中国有近三分之一的人口被“脂肪肝”绑架。

提及病因,大部分人会认为这与——“吃太多”有关。

的确,当我们长期大量摄入高脂肪、高糖、高热量食物时,肝脏很容易被脂肪占领。

但营养学家提醒,有这样一种营养素吃得太少,也不利于预防脂肪肝,那就是——膳食纤维!


膳食纤维是个好东西

膳食纤维是一种广泛存在于蔬菜、水果、粗杂粮等植物性食物中的重要营养素

更多人认识它,是从它的“通便”功能开始的。

但研究表明,它的好处可不止于此,尤其是在护肝这方面,膳食纤维有它独特的价值。

研究显示,膳食纤维可减少胰岛素分泌,进而从源头上减少胆固醇合成。

同时,膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢,降低雌激素再吸收,这些都有助保护肝脏。

您可不要小看这一个功能,要知道,从脂肪肝到肝癌就只需4步:

单纯性脂肪肝——脂肪型肝炎——肝纤维化/肝硬化——肝癌


如果我们能够从根源上解决脂肪肝问题,那么后续的肝病进程,也会被截断!

膳食纤维怎么补?最好是食补!

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议:成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。

这个推荐量听起来似乎并不多,但随着我们的饮食越来越精细化,大多数中国人并没有吃够足量的膳食纤维!

数据显示,我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势,平均每人每天膳食纤维摄入量从1992年的13.4克下降为2015年的10.4克。

如何补足膳食纤维?

想要补足膳食纤维,多吃富含膳食纤维的食物很重要。

在我们的日常饮食中,全谷物、杂豆类、薯类、蔬菜、水果类、坚果类、大豆类食物都有较高的膳食纤维含量。

想要补够膳食纤维,不妨记住这个公式:


30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)。

在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

此外,大家还可以记住以下膳食纤维含量较高的食物:

①粗粮:如燕麦片(5.3克/100克)、黑米(3.9克/100克)、玉米(2.9克/100克)等;

②菌藻类:如口蘑(17.2克/100克)、香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)等;

③豆类:如黄豆(15.5克/100克)、豌豆(10.4克/100克)、扁豆(6.4克/100克)等;

④坚果类:如杏仁(19.2克/100克)、核桃(9.5克/100克)等;

⑤其它部分高纤维蔬果,如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

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©来源:文章转载自公众号医食参考(id:yishicankao),转载请联系原作者。



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