这些事在暗中偷走你的能量，却很难被意识到（内附解决方法）

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其实也没发生啥事，还和以前一样，上班下班，日子就这么过呗，没什么特别值得开心的事，也没发生什么糟糕的事，就是莫名感觉很长一段时间都没什么能量，对什么也都提不起精神。

如果说，生活中出现的问题，都像手机屏幕突然碎掉一样清晰明确，那朋友所描述的状态更像是电池在逐渐掉电、老化的手机，虽然也没啥需要大修大补的问题，可卡顿发烫也足够让人心烦。

这种感受到自己在逐渐掉电的状态，和一个人的自我效能感息息相关。

自我效能（Self-efficacy）是指个体对自己在特定情境下，能够成功执行某项任务或达成某个目标的信念或信心，这决定了他们是否愿意启动和尝试，以及面对困难挑战的时候是及时认怂还是迎难而上^[1]。

像大家平时说的「这事儿我做不到」，有时候表达的不是客观上真的做不到，而是没有能做到的信念和信心。

图片来源：《午餐女王》

自我效能像是一个人的电池，满电时会感觉自己无所不能，有动力尝试很多事情，而低电量状态会直接开启省电模式，只能维持吃喝拉撒基本运转，其他的啥也不想干，跟人说话都嫌累。

生活中有很多事情都在缓慢偷走我们的电量，把我们拖入快速掉电的漩涡，但我们却很难意识到。

我们总有一些一直想去做，但因为并不紧急就一直拖延着的事情。

比如买了一本感兴趣的书，放着一直都没拆，每次看到它都想着「等今天忙完了要拆开看看」，却一直搁置在原地；

买了付费课程，落了好几节课了，一直想着要补上，却因为各种各样的原因越拖越不想打开；

已经一个月没去上健身课、舞蹈课了，总觉得要等到某天闲下来就去，但杂七杂八的事情不断，想想还是算了。

这种在后台暂时挂起的程序，即使我们根本没有为它花费任何时间和精力，也会不由自主地被他们侵入思想意识，占据思维带宽，尤其是它所引发的焦虑、沮丧、自我批评，都会进一步降低我们的自我效能感^[2]。

图片来源：《大年》

很多人说「不要从工作中找意义」、「工作中的不开心不要影响生活」，但研究表明，工作中缺乏成就感的状态，会泛化到生活中的各个领域，降低整个人的自我效能，使人进入成为慢性低能量状态^[3]。

当我们在工作中反复经历无助，感觉无论如何努力，事情的结果都不由自己控制时，我们会更倾向于觉得是自己不够强大，甚至坚信自己无法完成任何事情。

人在这种习得性无助状态下，会被这种信念牢牢困住，或许有些事情，再试一试就会有不一样的结果，再争取一次就有可能别开生面，但在自我效能持续走低的时候，我们不再有动力去做任何尝试，电池电量仅够维持在麻木的僵死状态。

自我损耗理论认为，当我们经常处于自我控制的状态，需要按照某种要求去掩饰真实的自己、扮演某个角色时，会损耗心理资源，降低自我效能^[4]。

最常见的情况就是情绪和想法的抑制，很多人会觉得自己在职场、在家庭中没办法做真实的自己，有情绪要压着，有话也不直说，一段时间后会觉得整个人都莫名变得烦躁、难以专注、脾气变差，白天活的不尽兴也让我们在夜晚不甘心睡去，从而迎来更严重的手机瘾、强迫性熬夜等等。

或者是参加了一个气场不合的社交局，想要努力表现出自己优秀和强大的那一面，小心翼翼地维持着体面，但结束后感觉整个人像被抽干了能量，感觉更加孤独和空虚。

长时间处于这种状态下，会让个体的自我效能走向崩溃，平时能轻易做到的很多事情，比如定期健身，规律饮食，耐心专注等等，在这时都通通做不到。

生理状态相当于「电池」的硬件，直接地决定了电池的容量和掉电速度，一个人每天有没有吃好睡好，照顾好自己的身体，直接影响着自我效能水平^[1]。

一方面，前面所述的低自我效能状态会导致行动降级，原本能做到的事情都变得难以执行，于是只能降级去做更容易的事情，比如原先能耐心看完一本书，现在只想刷刷碎片信息。

另一方面，因为低自我效能，我们只能从刷手机、熬夜中获得一点掌控感，得到一段完全属于自己一个人的时间，但手机成瘾和强迫性熬夜又会进一步降低自我效能，进入恶性循环。

在自我效能持续走低的时候，很多人或许会想着要换个环境、立个flag，彻底改变自己。

但状态低迷的我们即使给自己打一注鸡血，得到的动力也难以持续，不仅很难完成大目标、做出大改变，还会因为立了目标却再次没做到，而验证了内心「看，我果然就是啥也干不成」的声音，变得更不相信自己。

这就像冬天的手机被冻得直接关机了，我们要做的不是马上充电，而是先把它放回室内暖一暖，让它苏醒。

很多人以为，一个人越自信就越容易成功，其实是反而是成功的经验积攒了自信，提高了自我效能感^[5]。

一个未经世事却盲目自信，觉得自己可以干翻天地的人，自我效能感虽然很高，但也只是空中楼阁，容易因为预期和结果相差太大，而遭到巨大的打击，让效能感骤然跌入谷底。

比起空虚地喊口号、放狠话，告诉自己「这次一定能行」，通过一次次小的成功所累积验证后的效能感会更加持久稳定。

怎么算「小的成功」呢？比如「撕开新书的封皮」、「去健身房待10分钟」、「去上一次舞蹈课」。

不用对这些行动抱有什么期望，别指望它能给你带来多大的改变，而是有意识地积累一点「完成感」，重要的是，只有试着去认可这些微不足道的努力的价值，它的完成才会有效增加自我效能感。

这也是为什么，很多人都验证过写「成就日记」对自我效能感的提升有奇效，当我们把日常生活中的小事，例如「今天喝饱了8杯水」、「今天听到闹钟就起了没有赖床」，都当做成就来记录时，就相当于大脑在做注意力训练，关注生活中的正面事件，把自我效能感推向一个正向积累的螺旋。

完成一件具有挑战的事，对于自我效能的提升是巨大的，在影视作品里，比起动动手指就能消灭敌人，我们都更爱看主人公和反派大战无数回合后所获得的胜利，后者所带来的爽感是无可比拟的。

那对于我们普通人来说，越是在效能感低，觉得自己什么都不想做，什么都做不了的时候，越需要推自己一把，去尝试一些「永不失败」的小挑战。

图片来源：《良医》

比如朋友圈里有个你很欣赏的人，你时不时会在想，如果能认识ta就好了，就可以试着鼓起勇气给 ta 发条信息，不管对方的反应如何，能发出邀约就算成功，因为你的目的不再是单纯认识这个人，而是主动踏出为自己争取的一步。

类似这种有一点点挑战，但做起来实际难度并不高，简单到几乎不可能失败的尝试，可以让自己在原本僵化的状态里获得一些突破自己后的效能感。

这种效能感也能够泛化到我们的生活里，增强我们继续挑战其他事情的信心。

当我们每天都在扮演各种社会身份，时刻满足外界的期待时，真实的自己也需要有一点喘息的空间。

这个空间可以是下班后独自在车里待一会儿，可以是午休时一个人去附近的公园里散散步。我们需要试着脱掉所有的社会身份，给自己营造一个能量恢复的角落。

很多人会发现，天大的事睡个饱觉后就觉得都不是事儿了，睡眠像是每天一次的关机重启，在自我效能持续走低的时候，那怕只是早睡早起、好好吃饭、做做运动，都可以让人慢慢好起来。

或许这对于我们解决实际的问题并没有直接的帮助，却是在优化电池性能、增加续航力，性能提升了，各个程序运行起来也会变流畅。

或许我们每个人都有过这样的时期，可能是第一次工作时，怀着不安和忐忑，但也跃跃欲试，那时候即使一无所有，对未来也依旧笃定，有探索欲和好奇心，更不害怕遇到什么天大的困难会打到自己，像是一台新出厂的崭新的手机，效能拉满，电池满格。

在生活中有意识地管理自我效能水平，一点点积攒经过验证后的信心和信念，可以让我们更大程度地感受到曾经那份活力的余温，保养好电池，勤充电，让它带我们跑得更久更远。

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监制 / Emma

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