关于我跑步的几个体会

1, 我现在的跑步还是完全靠以前干活的积累。并不是说进步有多快。 关键点就是改变了跑步方式。 由原来的短跑式转变为长跑模式。 

2，我现在还是野跑类型。 和以前干活有关系。 特点是小步幅，高步频。 其实有点类似于竞走。 这样膝盖受到的压力较小。可以长时间输出。缺点是单位距离能耗大，不经济。一开始在操场草地跑步，我的步幅可以达到 1.2， 当然跑不了多长。 至少迈步心里不怵。 最近在水泥路面跑得多，好像心里就有点犯怵， 会不自觉地降低步幅。 这应该也是对膝盖的一种下意识保护。 我也尝试加大步幅。 上个星期 10K， 4：55/配速， 5K 4：50/公里配速。这种速度感觉不能保持稳定输出。跑10K 的时候，最后一公里是张开口完全由嘴呼吸的。现在这种天然方式要想每公里提高 10 秒不容易。

3， 要意识到专业和业余选手之间的巨大差别。看视频别人跑步看起来跑姿特别好看，让人赏心悦目。我这种纯天然业余的，跑起来像老大爷老太太碎步跑。没有折叠腿和送髋的概念。5分左右应该就是业余野跑天花板了。都这个年纪了，要改变跑姿估计也是非常困难了。要提高速度也是很不容易的

4， 短期内 BQ 不太现实。 BQ 还需要都不知道是应该提步频还是应该提步幅。每公里提速 15-20 秒左右才保险。目前还是别想BQ了。 慢慢健康跑顺其自然。 偶尔也提速跑跑 3K，5K试试水。

5， 个人觉得耐力方面我确实还可以。以我的速度跑完10K，半马身体没有任何不适。感觉恢复特别快。休息5分钟个人感觉和没跑前没什么区别。可以马上就去干院子活。这也符合我以前认为自己爆发力速度不行，耐力很好的判断。 不觉得我跑马会有什么出息，等年龄进入下一个年龄组，勉强BQ顶天了。 但是那种平均速度低，但是跑的时间特别长的越野没准有点戏。

还有跑前热身，跑后拉伸。 这些我现在也不会。 我现在是跑前快走或者慢跑一下。跑后走个500米过度一下

谢分享。估计早期劳动打下的底子对长跑有帮助。参加个半马比赛搞不好也登台了。

感覺很適合登山（長距離一天十多二十英里，4千尺以上增高那種）或長距離背包徒步。不去試試可惜了。

比如前天某位貼的 “Enchantment Traverse”.

能順利完成是本地hiker  的一項成就。

嘿嘿，马上你就会去跑全马的，看着你一步步从不跑10k, 不跑半马，到现在

那个

下山那段走得好绝望。

不跑，坚决不要跑，不能让小精灵的激将法得逞:))

哼，你是怕多一个竞争对手lol

刚出去跑的3K PB. 以前没有怎么跑过。 天天都可以PB。

这个速度最多可以 5公里。

 

还录了一下。 很不满意自己跑姿。 要是小时候有机会有正规老师教一下就好了。

 

我一开始就说会试一下半马啊。要是退休有时间了也许会试全马

现在搬砖+孩子们+yard 等等 没有时间啊。

 

再说我还嫌麻烦…

喵爸，还是你了解我 :))

关于最大摄氧量和跑渣。

我以前一直以为我是跑渣滓。原因是大学的时候试图跑步和健身。 都很快以头晕眼花，身体不支而放弃。 以前踢球大场也踢不了。我就一直以为自己不是跑步的料。那个时候也没有什么最大摄氧量这个概念。

这次自从带了个 band 之后， 了解了这个概念和坚持一段时间跑步之后，总算搞明白了当初是怎么回事。应该是我以前一直低蛋白高碳水饮食， 基础代谢比较高。  四两米饭吃下去很快就饿了。那时候几乎没有蛋白质摄入。我本身有低血糖，低血压。本身营养就不够，根本没有能量去支持锻炼。 稍微多运动点，血糖就低， 身体就不适。

Band 一开始显示为的最大摄氧量是 54. 可能和我一开始跑步就是那种短跑式。 心跳上过 170+ 的。 后来慢慢降低，现在一直停留在 51. 据说 VO2max 一般在20多30岁 最高，然后以每年 2% 速度下降。 按照这种公式，我20-30 期间理论最高值有 80. 当然这是不可能的。应该是有一些锻炼或者干活有助于 maintain VO2max 的。 80 肯定没有，但是 60 出头我觉得还是应该有的。 

 现在就看看能不能 VO2max 掉头朝上。 

锻炼愉悦感和 runners high

我跑步三个月，并没有体会到什么内啡肽带来的愉悦感。 这也是为什么我对长距离积极性不高的原因。

我以前体会过一次干活的愉悦感。大概二十岁左右双抢期间。也是大运动量。 不过不是在干活时，是在休息时。 大热天出了一身大汗。树荫下休息喝水时。 突然一阵南风吹过来。身体突然打了激灵似的， 然后就觉得每一个毛孔都透着舒坦。 

这种事情就发生过这一次。但是我确实觉得出一身透汗之后觉得比较舒坦。 这也是为啥我割草根本不在乎高温的原因。 温度越高，出汗越多，感觉就越过瘾。

跑步现在是对我腰疼的处方药。我肯定会坚持的。结合我个人情况，我还是准备以练速度为主。 慢跑很好，不适于我现在阶段。我还是觉得每天冲一下速度，出一身汗比较适合于我现在情况。如果速度， VO2max 都能上去，以后长跑应该也是水到渠成的事。 现在的目标是 3km 13:30, 5km 23:20, 10 km 47：30。达到这个目标之后再考虑长跑。

上周跑的 5K, 10K 目前最好成绩。跑 5K时 试图刻意加大步幅。

几个月半马就这么快了，真是有天赋！

我也觉得我适合这种中等强度不需要爆发力的运动。但是我对 hiking 不感兴趣。

别人出大价钱雇我当向导或者背东西倒是可以考虑一下

名如其人！

失敬，失敬。 可以想象下山不容易。有一次爬一座相對陡的山，下山后，腿酸痛了很久。

理解。我有一位朋友hiking能力異常强大，但也不求長度難度，只喜歡在山清水秀的湖邊宿營。