跑步菜鸟试过的训练方法

Intervals

走/跑交替. 灵活, 5km

 

Strides

80%  effort running 150 步, 走150步, 重复20次以上

 

Uphill sprints

8 seconds,  rest 10 minutes , 6 reps 

 

Jogging, 8 minutes/km, one hour 

 

Warm-up

Lunges/squats,  2×20

Running 2×50 steps

High knees/jumping jacks 2×20

Burpees 2×10

 

希望学习大家的常用训练方法

 

跑一次8秒钟的uphill sprint要休息10分钟？休息时间太长了吧

是有点长, 大概多长时间能够恢复差不多80%的体力

我记得以前跑400米的interval休息时间是90秒

训练方式的多样性增加跑步的趣味性，很好。我不关心sprint/ strides 中间休息多久，我只希望多次重复时能做到最好状态。

同问。纯粹休息，身体不都凉下来了？

这种休息是相对的, 如走路/慢跑/animal flow

这是要点, 跑步要好状态, excited

好吧，自己开心就好

8秒钟？你跑了啥，60米？坡度多少？

我一般不超过120秒。心率不要降到Zone 2 去。

大概大概啊, 坡度30到45, 总长度50米.

布班，你能8秒钟跑50米，30，40%的坡度吗？嘻嘻

不行。我一般坡度12就走。当然短距离冲一下可能，但不快的。

相信你说的是坡度，不是角度。45度的坡度是100。

坡度30到45，角度是17到24度。

坡度到了12%，走跟跑也差不多了

还是很不错啊。我基本超过7%就走了，这个坡度也能冲一下，但是很短。

7%可以慢慢跑。如果是比赛后期，也可能走。平时跑Hill repeats 是3%左右，400米。

比赛时就采取这个策略。如果是长距离比如全马，发现跑和走差不多速度了，那就走。

收藏了。家附近很难找到合适的坡度。偶尔去越野跑，倒是各种坡度都有，但是距离也长，体力得分配着用。

Hill Rep是提高跑步速度最有效的方法。一周一次足矣。

我一般放在周三。不方便的话，放在周六长跑的中端或者偏末端。保证Hii Rep完了还有2英里以上的恢复跑。

 

 

你如果用Strava的话，它会告诉你那段坡度有多大

方法是用MP或者Tempo 跑上去，立即回头Easy速度跑下山，10个来回，之间没有其他休息。下山时调整心率。来来回回很

像在游泳池。

我迷糊. 下次上照片. 我心里想说的是角度, 角度直观.

照个照片，有周围的参照物，大概就能看出来。

mp是什么？

Marathon Pace. 你跑全马的配速。和Tempo接近，但概念不一样

这是一个人造池塘. 路应该是大卡车运土修建的

你们根据常识应该知道

角度45几乎没人能跑了。

好，我有机会试试。

我不专门做Hill Repeat，但是我习惯遇到缓坡争取不减速

那种坡一般不会超过10%，大概是6度左右

角度45度的坡只有四轮驱动的车能上去

好办法。训练时我也常用。比赛时另说。

别试，太累人 :))，我跑过一次0.7迈的坡，大概3-4%的样子，MP的配速，跑上去我都快休克了

比赛我遇到坡，配速减30-40秒

谁让你跑那么长。可以从2%开始。距离0.25英里。

我估计只能找到100米以内的，按布班说的，不是可以中间easy run下来吗？

谢谢布班！steep driveway

下坡时不管速度，只要是跑。就是为了把心率降下来，顺便活动一下筋骨，放松。

很明显, 我的视觉不可靠. 哈哈

因为那个坡就有那么长，我只有翻过那个坡才能回到停车场

我就不需要再拍照了, 哈哈

哈哈你怎么理解的Hill Repeats. 你跑其中一段啊，来来回回。只需要最后一次翻过坡去停车场

我只有Hill, 没有repeat

经常看到这个：

哈，完全不同的动物。