29 种可能有助于预防癌症的食物
在您的饮食中添加一些这些健康食品，有助于预防癌症和控制其他疾病。
在所有食物中加入大蒜
大蒜中含有硫化合物，可以刺激免疫系统的天然抗癌防御能力，并有可能减缓肿瘤的生长，加州纽波特比奇营养学家 Evelyn Tribole 硕士、注册营养师在《隐形健康：如何毫不费力地将营养融入饮食》一书中解释道 。不仅仅是 大蒜。大蒜、洋葱、韭菜、细香葱、大葱和青葱都属于葱属蔬菜，最新研究表明，这类蔬菜可以降低患结直肠癌的风险。具体来说，食用最多葱属蔬菜的成年人患结直肠癌的风险比食用最少的成年人低 79%。
多吃西兰花
西兰花是您应该经常吃的食物之一。长期以来，研究表明，萝卜硫素（西兰花和其他十字花科蔬菜中存在的一种化合物）可能有助于预防癌症或减缓癌症的发展，俄勒冈州立大学的一项研究表明，萝卜硫素通过降低前列腺癌细胞中长链非编码 RNA (lncRNA) 的表达来预防癌症，进而破坏细胞形成菌落和扩散的能力。
烤一些巴西坚果，撒在沙拉上
巴西坚果富含硒，这种微量矿物质能促使癌细胞自杀，并帮助细胞修复其 DNA，Tribole 写道。哈佛大学对 1,000 多名前列腺癌男性进行了研究，发现血液中硒含量最高的男性在 13 年内患晚期疾病的可能性比血液中硒含量最低的男性低 48%。康奈尔大学和亚利桑那大学进行的一项为期五年的研究表明，每天摄入 200 微克硒（相当于两颗带壳巴西坚果的含量）可使前列腺肿瘤减少 63%，结直肠癌减少 58%，肺癌减少 46%，癌症死亡总数减少 39%。但要适度：食用过多的巴西坚果会导致硒中毒。
加入柠檬和酸橙
根据《医学》 杂志2018 年的一项综述研究，吃柑橘类水果可能会降低食管鳞状细胞癌（最常见的食管癌类型之一）的风险。
将半杯蓝莓混入早餐麦片中
蓝莓具有抗氧化和其他抗癌功效。抗氧化剂可以中和自由基，而自由基是一种不稳定的化合物，会损害细胞并导致癌症等疾病。现在，新的研究表明，它们可以提高癌症治疗的效果。密苏里大学哥伦比亚分校的研究人员发现，在放射疗法中添加蓝莓提取物 可以显著提高治疗效果（他们的研究结果发表在 《病理学和肿瘤学研究》上）。
今晚学吃洋蓟
洋蓟富含水飞蓟素，这是一种有助于预防皮肤癌的抗氧化剂，Tribole 解释道。 要吃这种美味的蔬菜，先剥去底部坚硬的外叶，将底部切片，并切掉尖尖的顶部。然后煮或蒸至变软，大约 30-45 分钟。沥干。将每片叶子浸入醋汁或蒜味蛋黄酱中，然后用门牙轻轻撕下纤维状外层，一直往里撕到柔软的茎心。撕到茎心后，轻轻从茎心中间挖出刷毛，蘸一点黄油或柠檬汁，即可食用。
今晚烤些鲑鱼
特里博尔解释说，澳大利亚研究人员发现，每周吃四份或四份以上鱼的人患白血病、骨髓瘤和非霍奇金淋巴瘤等血癌的可能性降低了近三分之一。其他研究表明，食用富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼和金枪鱼，以及虾和扇贝）与体重正常的女性患子宫内膜癌的风险降低之间存在联系。
将猕猴桃切成两半，然后用勺子挖出果肉
猕猴桃是抗癌抗氧化剂的“小手榴弹”，包括维生素 C、维生素 E、叶黄素和铜。Tribole 建议，您还可以将切好的猕猴桃涂抹在低脂肉块上，作为嫩化剂
在沙拉上撒上葱花
富含洋葱的饮食可将前列腺癌风险降低 50%。但生吃或略煮后效果最明显。因此，尝试用大葱、维达利亚洋葱、青葱或细香葱来获得更温和的味道。
盛上酸菜
芬兰的一项研究发现，制作酸菜的发酵过程会产生其他几种抗癌化合物，包括 ITC、吲哚和萝卜硫素，Tribole 指出。为了减少钠含量，在食用罐装或瓶装酸菜前要冲洗干净。
地中海饮食
在一项JAMA: Internal Medicine研究中，超过 4,000 名女性遵循了补充了橄榄油的地中海饮食、补充了坚果的饮食或低脂饮食。五年后，补充了橄榄油的地中海饮食的女性患乳腺癌的风险比补充了低脂饮食的女性低 68%。补充了坚果的饮食组患乳腺癌的风险较低，但统计上并不显著。风险最低的女性每天食用大约四汤匙橄榄油。
让茶成为一种常喝的饮品
根据《美国临床营养学杂志》发表的一项大型研究，每天喝至少两杯红茶的女性患卵巢癌的风险比每天喝一杯或更少红茶的女性低 32%。这只是指出茶具有抗癌特性的多项研究之一。这可能是由于红茶中含有某些黄酮类化合物（植物合成的抗氧化化合物）。这项研究不包括其他类型的茶，尽管研究表明其他品种的茶也具有益处。
吃苹果
特里博尔说，根据德国的研究，当苹果中的天然纤维在结肠中发酵时，它会产生有助于对抗癌细胞形成的化学物质。其他研究表明，苹果中发现的一种抗氧化剂原花青素会触发一系列细胞信号，导致癌细胞死亡。
在沙拉中加入牛油果
健康的单不饱和脂肪（如鳄梨和鳄梨油中的脂肪）将帮助你的身体更好地吸收抗癌抗氧化剂，如番茄红素（例如来自西红柿）和β-胡萝卜素（例如来自胡萝卜），Tribole 写道
用豆芽装饰食物
豆芽富含萝卜硫素，萝卜硫素是从天然来源分离出来的最有效的抗癌化合物之一。Tribole 写道，豆芽中萝卜硫素的含量是成熟豆类的 50 倍。用豆芽装饰鸡肉或牛肉面汤，在全麦金枪鱼沙拉卷上撒一层豆芽，或者在蔬菜煎蛋卷中加入豆芽。由于豆芽有很高的食物中毒风险，因此务必仔细清洗豆芽并采取其他预防措施。
储备麸皮谷物
麸皮是膳食纤维最丰富的来源之一，是小麦、大米、燕麦和其他谷物的不可消化的外壳。Tribole 指出，麸皮的高纤维含量可以降低结肠和其他肥胖相关癌症的风险。除了早上吃麸皮外，还可以将几勺燕麦麸搅拌到炖菜中，或者用麦麸代替面包屑撒在砂锅上。
与卷心菜交朋友
大量食用卷心菜的人患结肠癌和其他癌症的几率较低。卷心菜含有生物类黄酮和其他植物化学物质，可抑制肿瘤生长并保护细胞免受自由基的侵害。研究结果不一，但有一定的可信度。卷心菜中的其他化学物质还会加速人体雌激素的代谢，雌激素含量高时与乳腺癌有关。这些化学物质还可能有助于预防子宫癌和卵巢癌。
用胡萝卜代替饼干
让胡萝卜成为您必备的蘸料。胡萝卜除了是我们最丰富的β-胡萝卜素来源外，还含有其他类胡萝卜素，包括α-胡萝卜素和生物类黄酮，这些物质与降低癌症风险（尤其是肺癌）有关。然而，研究表明，β-胡萝卜素补充剂（而不是实际食物）对吸烟者可能特别有害。
用樱桃烹饪
特里博尔说，酸樱桃富含槲皮素，槲皮素是一种具有抗癌和抗氧化作用的类黄酮。将切成四份的樱桃加入煎饼中，或用樱桃和石榴汁制成酱汁，再用竹芋增稠。
继续喝咖啡
喜欢咖啡吗？每天喝咖啡可能有助于预防癌症。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项新研究发现，结肠直肠癌患者在确诊后每天至少喝四杯咖啡，其因癌症和其他原因而过早死亡的风险比不喝咖啡的人要低得多。
啃玉米
Tribole 写道，这种夏季烧烤主食含有一种名为阿魏酸的酚类化合物，它可能会抑制致癌物质。不要只考虑玉米粒：你可以将玉米粒与切碎的甜椒和猪肉末混合，做成美味的汉堡，甚至可以将一些煮熟的玉米粒加入冰沙中。
吃枣子当甜点
根据美国农业部的数据，椰枣的总多酚含量高于任何一种最常食用的水果或蔬菜。原因何在？椰枣生长在沙漠中，恶劣的环境使多酚保护椰枣的果实免受氧化应激。多酚与维生素 B6 和纤维一起，可能有助于预防某些类型的癌症。
用姜调味
许多研究都指出了姜的抗癌特性。密歇根大学的一项研究表明，姜能导致卵巢癌细胞死亡。如果用姜中含有的化合物β-紫罗兰酮对实验动物进行预处理，实验动物体内诱发的肿瘤生长速度会慢得多。泡茶时，在茶里加入一片姜，在早餐燕麦片上撒上切碎的姜糖，或者将满满一勺姜末拌入红薯泥中。
早餐吃柚子
粉色和红色葡萄柚富含番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，似乎可以降低患前列腺癌的风险。哈佛大学一项为期六年的研究涉及 48,000 名医生和其他健康专业人士，结果表明，每周食用 10 份富含番茄红素的食物可使前列腺癌发病率降低 50%。葡萄柚中还含有其他具有保护作用的植物化学物质，包括酚酸（可抑制致癌亚硝胺的形成）、柠檬苦素、萜烯和单萜烯（可诱导有助于预防癌症的酶的产生）和生物类黄酮（可抑制促进肿瘤生长的激素的作用）
吃葡萄和葡萄干
特里博尔说，红葡萄皮含有白藜芦醇，这是一种有效的植物化学物质，与减少癌症、心脏病和中风有关。葡萄还含有鞣花酸，这种物质被认为可以保护肺部免受环境毒素的侵害。除了把葡萄当零食吃，你还可以把切成两半的葡萄拌入西班牙凉菜汤中，或者把一些切片放入意大利面沙拉中。
多吃羽衣甘蓝和其他蔬菜
烹饪用绿叶蔬菜中含有丰富的生物类黄酮、胡萝卜素和其他抗癌化合物。它们还含有吲哚，这些化合物可以降低雌激素的致癌潜力，并诱导产生抗病酶，Tribole 写道。在沙拉中加入一些生甘蓝，用大量切碎的大蒜炖碎芥菜，或在千层面上铺上切碎的熟甜菜。
为蘑菇腾出空间
波托贝洛蘑菇和白蘑菇富含硒，硒是一种强效的抗癌矿物质，尤其对前列腺癌有疗效。此外，蘑菇富含抗病植物化学物质，经常食用蘑菇与中国和韩国女性患乳腺癌的风险降低有关，Tribole 指出。此外，蘑菇还富含抗癌维生素 D。
挑选豌豆
墨西哥城的一项研究发表在《国际癌症杂志》上，研究表明，每天食用青豆和其他豆类可以降低患胃癌的风险，尤其是当这些豆类中的香豆雌酚（一种在体内作用类似于雌激素的植物化学物质）的每日摄入量达到 2 毫克或更高时。一杯青豆至少含有 10 毫克香豆雌酚。
在玉米卷上放些西洋菜
最近的一项研究确定了许多营养丰富的食物，而西洋菜位居榜首。“它富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它味道辛辣，非常适合做三明治或墨西哥卷饼的配料，或者拌入沙拉中，” 俄亥俄州哥伦布市俄亥俄州立大学综合癌症中心-亚瑟 G. 詹姆斯癌症医院和理查德 J. 索洛夫研究所 (OSUCCC-James) 的门诊临床肿瘤营养师Dena Champion , MS, RD, LD 说道。她表示，瑞士甜菜和菠菜的得分也很高。“瑞士甜菜和菠菜用一点橄榄油、大蒜、少许盐和胡椒粉炒制后味道都很棒，如果你喜欢辣味，可以加一些红辣椒片。”
Champion 很快提醒说，没有一种食物可以预防癌症。“最重要的是长期的饮食模式，这意味着你大部分 时间都在做什么，而不是你在一顿饭或一周或一个月里做什么，”她说。“考虑让你的盘子里大部分都是植物。事实上，你的盘子里一半应该是非淀粉类蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是植物或瘦肉动物蛋白。”
