全马配速

进入taper了，想请大家看看我的全马配速策略。

背景：第二马，训练是Hil Higden Intermediate II, 18 weeks, peak weekly running volume 50 迈 （3次），所有sessions基本完成。 

参考点：

一年前的首马采取了特别保守的策略，结果4:30+。这次希望能快一些。但没有BQ的可能和压力，所以不会拼命跑。 平时龙润没有跑特别长距离的marathon pace. I used 8:40 pace for most marathon pace runs in the program and speed work like Yasso 800s.  因为全马比赛有750ft+ elevation, 为了练兵四周前跑了一个半马比赛（total elevation>800ft). 我基本采取控制心率的策略。我估计我的阈值心率在170+，半马前10迈保持心率在160-170之间，最后三迈稍微高于170. 最后半马的结果是8:20配速. 因为坡很多，这个结果比我想象的要好。

按照一般的估算，感觉8:40应该没问题。我现在犹豫要不要按8:40跑。 或者还是采取控制心率的策略：前两迈保守开始，前10迈心率低于160，再10迈低于170，最后10K看状态。

 

斑马参考价值不是很高，你有三小时左右的long run吗

Yasoo于我来说很准，柏林和芝马的误差在1分钟之内，因为这两个比赛天气好赛道平。你的Yasso是多少，全马有坡吗？

有的。他采用的是I-2计划。有3个20迈的长跑。半马成绩估算他的全马在3:55左右。

全马750尺。略低于波马。

840是刚好破四的配速。你的这个马拉松我跑过，休息得好的话，840开跑也许行。

前面2迈，建议放到850，845.

然后从3到7迈：840，甚至可以稍微更快一点，但绝对要控制心率和感觉。别贪。

7-16迈，Even effort. 别拚，这时路线上上下下的，跑稳一点。储备力气给最后10英里。

接下来，在能量补给坚决执行的前提下，考虑慢慢提速，但每次只提一点点，比如2-5秒。看你能坚持不。觉得累就不再提速，而是维持，不要掉速。

撞墙期希望平安度过，最后看意志，咬牙坚持到底。

 

破四的配速是9:00左右，不过同意布教练的建议，平均8:40的配速可行

字面配速是907。我是专门回楼主的，考虑了爬升，他的打算，以及实际距离和策略。

所以8:40是GAP？有道理

还有心率，训练历史。他这个提问写得不错，关键数据丰富，不是我发烧了吃什么药。

心率160-170，已经没有多少体能储备了。

他说不拚。

他训练看起来很认真，你可以搜一下他以往的问题。

但比赛时，什么情况都可能发生。我的估计故意偏保守，目的是让他一开始不要太猛，他自己也知道最后看发挥。所以是靠谱型选手。

我根据实际情况，没按10英里-10英里-10公里的传统分段，而是按2-5-9-10分。前面分细一些。

如果发挥得好，340我也不会惊讶。加油！

比我跑得好多了。我龙润从来没进9分配，10/6LBM心率163，408。

这个周末跑吗，一起加油，呼应着跑

你是很认真的跑者。楼主也是。他的爬升大一些。

他的比赛有坡，你的比赛都是大下坡，情况不同，但是都不好跑

我也是哦 :))

知道的。^^

谢谢布班帮忙解释。我三次龙润，easy pace （10min）, 一般3:20左右跑完。也试过3：1 long run

后四分之一跑marathon pace (8:40)

谢谢回复。全马前一半有两个较长的坡，后一半rolling. Elevation gain 755ft

谢谢布板细致的建议。我确实是要跑费城马。

赛前可以慢跑一迈左右做热身

谢谢肯定和鼓励。我确实完成了plan里所有的session. 以往对爬坡比较怵，这次每个session我都有相应的爬坡。

虽然心率在160-170之间可以跑下来，我确实担心这个强度跑全马坚持不下来。我会更保守一些·。虽然好奇能跑多少，还是想降低受伤/跑崩风险。

2-5-9-10分确实对这个赛事更好。我确实想过target 3:40,但觉的太ambitious. 3:50 （Garmin 手表预测是3:47)更现实一些。

谢谢痛哥建议。酒店离出发点1迈。我打算走过去，权当热身

谢谢回复。我11/24跑。祝你明天马到成功！

我跑那年把我给冻Ｓ了。

最近几年的话，2022? 最近一直在关注天气。预报一直在变。应该mid-30s. 我就祈祷别下雨。

perfect！

天冷有个好处，容易出成绩。加油！

天冷如果遇到下雨就悲剧了，可以问问小精灵2018年跑波马的感受

可以想象。我关注这个论坛时间不长。不知道小精灵还有这经历。波马不一样。一般的马可以DNS

我觉得840没问题，头5公里可以845-850，然后逐渐提高到840，上坡降点下坡可以追回一点，30公里左右可以降到

845-850，俗称空中加点油，然后再逐渐回到840，过了38，还有劲儿，就继续加。祝跑爽

 

不知道这个比赛人多不多，如果很多，前面几k都会比较堵塞。会被迫压着速度跑。看你的训练我觉得mp 840没有问题。

可以用https://findmymarathon.com/race-detail.php?zname=Philadel

没写完，用这个网站制订配速，它会根据elevation

谢谢回复。费城马好像有3万人。正好我头两迈打算慢点。

谢谢小精灵提醒。我也用这个网站研究elevation. 也用pace band tool看配速。至少

可以看看上下坡配速应该调整多少。我对速度的控制一般，订了配速不一定能精确跑出来。发现对心率更敏感，不看表可以比较准确估计心率。

谢谢小精灵的建议。空中加点油我还是头一次听说。专门在30公里降速是怕撞墙吗？