瑜伽与运动伤害

   最近上热瑜伽课时，老师提到一起上课时发生的紧急情况，当时救护车赶到现场时，学生全身僵硬，手指象鸡爪一样伸不直，非常可怕。我正好从中国回来，发现国内好多人对瑜伽的理解居然是不敢做，怕拉伤。我觉得有必要科普一下瑜伽的运动伤害问题。

   前面文章提到过，我这里不讨论瑜伽的宗教或神性范畴，只讨论对身体健康的影响。瑜伽只不过是一项运动而已。所谓运动，难免运动伤害。但是比较其他项目运动，瑜伽可以说是运动伤害最小，甚至是可以完全避免运动伤害的一项身体锻练运动。为什么这么说呢？因为瑜伽本质上是一种配合呼吸的mindful运动。上课时会非常专注于身体的反应，当有感觉过份或不正常时就应该停下来了，也就避免了运动伤害，就算有也是非常轻微的。People feel sensations and find limitations. 那么为什么好多人会认为瑜伽很容易受伤呢？我觉得主要是这四个原因：

   第一个原因是因为瑜伽的宣传误导大众。看看到处都是那种挑战身体极限的瑜伽体位图片，比较自己的身体状况，一般人根本做不到，光光想一想要去练习成那样，那么就不难理解大家会认为练习瑜伽很容易受伤了。

   第二个原因是人类争强好胜的天性。争强好胜本身没有错，但如果身体没有准备好难度高的体位动作而硬要挑战，那么受伤也就难免了。

    第三个原因瑜伽本身。我前面文章提到过，上团课一般是健康的人。有的动作不是适合每个人的，象犁式、肩倒立就不适合颈椎有问题或有血栓问题的同学。

     第四个原因是瑜伽老师的问题。有的老师要求比较高，推的过度，学生容易受伤。有的是老师本身对身体运动常识一知半解，学生更是不懂了，大家为体式而锻练，那受伤是早晚的事。

    以上前三个原因很容易解决，只要亲身体验几堂瑜伽课，上课时循序渐进就可以了。The whole point of yoga is to get rid of ego. 最后一个原因则解决起来有点困难，需要有一些对身体运动的基本常识，我前面文章提到过的收腹、提胸、沉肩、收下巴、头后推、后颈感觉拉长是最基础的。关键是记住我们锻练身体是锻练肌肉而不是关节，肌肉的柔韧和强壮才是我们锻练的目的，关节则要尽可能的少用，减少关节软骨磨损，延长关节寿命。所谓的瑜伽伤害只是做的不对而已，只要练习正确，伤害是完全可以避免的。下面是几个常见伤害：

   腕关节伤害：正确应该是十指张开，整个手掌用力推地，而不是只用掌跟。

   肘关节伤害：正确是肩、肘、手腕关节成一线，垂直用力推地，而不是推关节使之反弓或超伸。

   肩关节伤害：做下犬式时错误认为拉伸是用力朝下压肩关节，正确是应该两手朝前用力推地来感觉身体的拉伸。手臂拉伸的动作象弓式和舞蹈式之类的体式不要让肩窝松脱，而应该将上肢长骨肱骨头固定在肩窝再拉伸。

   膝关节伤害：一个错误原因是做用腿站立伸直的体式，特别是单腿站立的平衡体式时，不是用力推地而是推膝关节，使之反弓或超伸，还以为这样用的出力，在锻练腿部肌肉。要记住：作为承重关节，只有当骨骼关节在重力线上，才能承受最多的重量而不损伤关节。另一个原因是髋关节紧，做束角式或类似的侧分腿体式时，压力转嫁到膝关节。还有做前弯体式时用力不当，使膝关节受伤，可以用膝盖微屈再前弯来避免。

   颈椎伤害：做前弯体式时，翘下巴，导致颈椎后仰；做后弯体式时，没有让身体后弯，而是用力后弯颈椎，给自己身体后弯的错觉；做头倒立体式时，手臂力量不足，把身体重量都放在头部，颈椎过度承重。

   关节的损伤一般不会马上出现，所以你根本不知道，常常是练习瑜伽一段时间后再感觉到，那时候再要较正就比较麻烦了，所以大家练习瑜伽最好从一开始就尽量做对，学会做正确、科学的瑜伽。

   肌肉受伤一般马上就能感觉到，常常是热身不够和练习时不专心，这也不难避免，只要上课专心听讲，感觉身体反应，等热身后再拉伸就可以了。

   至于这篇文章开头提到的紧急情况，那是非常少见，但也是完全可以避免的。这个需进紧急救护室的同学是第一次上热瑜伽，上课时就显得很虚弱，老师已经提醒她几次要她休息，但她不听，结果身体吃不消了。所以如果有同学要上热瑜伽，记得至少要带32oz的水，各种饮料都可以，盐水，姜水，椰子水等凭自己心意，我是切半只柠檬放入水瓶中。开始时不一定要上完整堂课，应该慢慢让身体适应，三至五堂课后就差不多了。总之，只要我们时刻倾听和关爱我们的身体，瑜伽伤害是完全可以避免的。