压力管理与饮食有关知识

家庭医生门诊70%都是与压力和不良生活习惯相关。
长期的压力会抑制免疫系统，造成器官/组织损伤。
加班（3-4小时超时工作）增加心脏病风险 （7.5年跟踪）
即使把肥胖和其他不健康行为都考虑进去以后，工作压力也是一个独立的健康高危因素。
很多方法可以减压，调整情绪（运动，爱好，唱歌，跳舞等等），今天聊聊饮食方面的：素食可以改善情绪妈？

ref: Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial
Nutr J. 2012 Feb 14;11:9. doi: 10.1186/1475-2891-11-9.
背景：与素食饮食相比，荤食富含花生四烯酸 (arachidonic acid)。研究表明，高摄入量的 花生四烯酸 会促进大脑的变化，扰乱情绪。经常吃鱼的人会增加二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的摄入量，这些脂肪可以对抗体内 花生四烯酸 的负面影响。有非随机分组试验数据表明：荤食者的情绪比素食者差。这项随机分组研究调查了限制肉类、鱼类和家禽对情绪的影响。

结果： 39个人被随机分配到每天食用肉类、鱼类和家禽的对照组；每周食用 3-4 次鱼但不吃肉和家禽的群体 (FISH)，或不吃肉、鱼和家禽的素食群体 (VEG)。在基线和两周后，参与者完成了食物频率问卷、情绪状态问卷和抑郁焦虑和压力量表。饮食干预后，VEG 参与者减少了 EPA、DHA 和 花生四烯酸 （AA） 的摄入量，而 FISH 参与者增加了 EPA 和 DHA 的摄入量。 荤食的 或只吃鱼的，情绪评分没有变化，但 素食参与者的一些情绪评分在两周后显着改善。

结论：限制肉类、鱼类和家禽可以改善 短期情绪状态。这是迄今为止唯一的一个随机分组调查饮食和情绪的试验。因为数据很少，跟踪时间短，这样的试验有一定启发性，但不应该以此做结论。比如肉类食物里面的花生四烯酸的风险以前我没有注意到。但是肉类里有优质蛋白和很容易吸收的铁元素。吃不吃肉，吃多少，吃什么要因人而异，综合考虑。我的原则是：不吃加工肉类，少吃红肉，适量吃鱼，确保优质植物蛋白与油脂。

看到不少有关薰衣草类制剂抗焦虑的，以后值班的日子里打算试试！
1. Silexan 是一种口服薰衣草油制剂，可有效治疗“亚综合征”焦虑症：一项随机、双盲、安慰剂对照试验
Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial
2. 一项关于薰衣草油制剂 Silexan 与劳拉西泮治疗广泛性焦虑症的多中心、双盲、随机研究
A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder