用饮食预防和辅助治疗高血压？

高血压和糖尿病是并肩的好友，在过去几年里越来越常见，是其他很多疾病的导火索。我家老爸也在过去几年里开始服用降压药，加入了高血压人群之中，希望我自己可以通过各种办法避免高血压过早的来临。高血压在男生中更常见，2018年的数据里，美国一半的成年男生有高血压(51%), 女生可以低10% ,但是也到了39.7%. 高血压的定义是>=130/80. 如果已经诊断，需要和自己的医生一起制定治疗计划，不能用饮食改善作借口来逃避服药。但是饮食和生活方式可以预防高血压，并且作为辅助治疗，这点没错。

2001年新英格兰杂志发表了一篇有关饮食控制血压的重要文章。停止高血压的饮食方法 (DASH) 试验将 459 名血压低于 160/80 至 95 mmHg 的患者随机分配到以下三种饮食之一，实施30天：

●典型北美饮食：水果、蔬菜和豆类含量低，零食、糖果、肉类和饱和脂肪含量高。

●改良饮食：多吃水果、蔬菜、豆类，少吃零食和甜食。对脂肪类食物没有具体指导。

●组和饮食：富含水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品，低零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪的组合饮食（这种组合饮食称为“DASH饮食”）。 DASH 饮食包括每天四到五份水果、四到五份蔬菜、两到三份低脂乳制品， 和<25% 的脂肪。

试验结果：

●果蔬（改良）饮食降低血压2.8/1.1 mmHg，联合饮食降低血压5.5/3.0。

●这些作用在高血压患者中更为明显。例如，通过组合饮食，高血压患者的血压下降 11.4/5.5 mmHg，而正常血压患者的血压下降 3.5/2.1 mmHg。

饮食的抗高血压作用在短短两周时就达到最大，然后维持8周（30天的饮食计划结束后，仍有效果）。
DASH 饮食的钠含量低于典型的美国饮食（3.4克以上）：标准 DASH 饮食将钠的摄入量限制在每天 2.3克。这大约是 1 茶匙食盐中钠的含量。

DASH饮食吃什么？其实不贵，也不复杂，主要就是用在杂货店能找到的食物，尽量吃完整新鲜的蔬果，少加工食物。DASH 饮食富含蔬菜、水果和全谷物，微量元素钾、钙、镁、纤维和蛋白质高。DASH也包括脱脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类和坚果。限制饱和脂肪含量高的食物，例如肥肉和全脂乳制品。

这种饮食除了降压，还可以降低血液中的低密度脂蛋白（低密度脂蛋白或“坏”）胆固醇水平。高血压和高 LDL 胆固醇水平是心脏病和中风的两个主要危险因素。

对这个饮食我的看法是，开始关注自己每天到底摄入多少盐。家里先生做饭多，和他确认了，我们每天没有到每人一个茶勺的盐。我已经很少吃外面买的零食。不过，水果我还需要再增加一些。我现在每天一个挺大的苹果，半个牛油果，这也就是两份吧。我可以增加一份莓类，比如蓝莓，黑莓，树莓，草莓。和一些夏天的蔬菜水果，比如西红柿，黄瓜。

Ref: Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet