长周末吃吃睡睡！睡眠的阶段

今天去爬山，累死人，就1.2m的来回用了50分钟（算上照相和欣赏风景），比在跑步机上辛苦，也比跑步机好玩。明天早上训练要聊和睡眠有关的话题，正好和大家分享。

平均每个人一生有3分之一的时间在睡觉。充足和高质量的睡眠是健康的一部分。睡眠的多种潜在功能包括能量保存、代谢物的清除，促进大脑可塑性，帮助记忆等。睡眠疾病(sleep disorder)会促发其他疾病，包括高血压，肥胖，心脏病等等。即使没有严重的疾病诊断的情况，睡不好也会导致工作效率下降，情绪不稳，社交障碍。今天聊一些睡眠有关的话题，和我自身的体验。

Mayo clinic Dr. Robert Auger和团队在2013发表文章，显示用腕动计(Actigraphy)测出来的睡眠时间比如自我报告的睡眠时间更加准确。个人报告倾向于多报。所以如果希望对睡眠进行改进的，建议和医生联络。尤其是有一些症状，比如睡觉打鼾，呼吸暂停，白天经常打瞌睡。很多情况下，需要做sleep study (polysomnography)，诊断之后用上有效的措施，症状可以很快改善。

一些sport wearables, 健身手表，比如apple watch, garmin, fitbit, 有类似于腕动计的功能，甚至更多。比如我用的fitbit, 可以很好的测出睡眠的时间，同时估测不同睡眠的阶段。

睡着以后的时间分为快速眼动 (REM) 睡眠或非快速眼动 (NREM) 睡眠。 NREM 睡眠通常占成人总睡眠时间的大部分。这里面又分N1,N2, N3. N3就是我们常说的深睡眠(deep sleep). REM睡眠每90到120分钟发生一次。它具有的主要特征包括：快速眼球运动和随意肌张力减退，做梦。虽然只占睡眠时间的一小部分，但它在认知中具有重要作用。睡眠阶段发生在每个持续 90 到 120 分钟的循环中。一个典型的睡眠之夜会发生四到五个周期。有种说法，是如果平常天睡眠时间短，周末sleep in, 补上那些缺失的周期也行。我个人体验感觉很对。通常在前半夜 NREM 睡眠百分比高，尤其是深睡眠，在后半夜REM 睡眠百分比就高了。我的体验和fitbit数据特别支持这一点。所以睡觉不能太晚，而且入睡尽量快一些，这样保证足够的深睡眠。睡前不能喝水，这样确保不起夜，卧室窗帘厚一点，夏天天亮得早，卧室要还能足够黑，这样可以保证后半夜睡好，有足够的快速动眼睡眠（REM）。深睡眠通常占青年人总睡眠时间的 10% 到 20%，并且随着年龄的增长而减少，浅睡眠慢慢增加。老年以后REM(快速动眼）睡眠会减少。

什么睡眠姿势最好呢？仰卧容易造成颈部肌肉放松，打鼾，对呼吸通畅不利。趴着睡对脖子，脊柱不友好。最好的睡姿(per Mayo clinic experts)是左侧侧睡，尤其是对孕妇。我现在一般在听睡前冥想的时候仰卧，睡意朦胧的时候翻身到左侧睡。我还真的觉得这个姿势最舒服。

褪黑素(melatonin) 对睡眠好吗？简单说-慎用。这个药的主要原理是调节昼夜节律（circadian rhythm), 倒时差时候短期用可以。长期使用效果和安全性不明。所以我认为还是不要轻易用药。先多花些精力找到生活习惯上可以改善调整的办法。

如何用冥想改善睡眠 
https://blog.wenxuecity.com/myblog/77462/202205/28429.html

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1. Stages and architecture of normal sleep
2. Overview of polysomnography in adults
3. Actigraphy in the evaluation of sleep disorders

Mayo clinc youtube videos:
1. Sleep Testing: Actigraphy vs. Sleep Logs
2. Mayo Clinic Minute: Do you practice good sleep hygiene?
3. Mayo Clinic Minute: What to consider before using melatonin supplements for sleep
4. Mayo Clinic Minute - What's the best sleeping position?