什么是延长哀伤障碍和舒缓情绪疗法？
什么是延长哀伤障碍和舒缓情绪疗法？
显然，这个标题是一个心理健康问题，而且与生命中的“失去”导致的情绪改变有关。
面对生命中的诸多丧失，你会有哪些反应和感受？
情绪上，你可能会悲伤、痛苦、愤怒、内疚。内疚：为什么我们在一起的时候，我没有好好对他。他走的时候我都没有和他告别，他就再也没有回来。愤怒：老天为什么如此不公，这样的事情怎么就发生在我们身上了。悲伤痛苦：我再也见不到他了，想到就很难过。
认知上，你可能会否认不相信事实、自责、反刍。否认：我觉得他会回心转意的。我感觉他没走，他一直还在我身边。反刍（反复的不能停止的思考）：反复想起他最后离开的身影，他决绝地背影，梦里也会出现他转身离开。自责：我要是能够XX，说不定就不会发生这样的事了。
行为上，你可能会回避、退缩。回避：当时我们认识的地方，我们常去的小店，再也不敢去了。退缩：我想一个人静静。
生理反应上，可能出现失眠噩梦，食欲下降，感觉到不安全担心悲剧重演而心率不正常等。
美国心理治疗思想家欧文亚隆（Irvin D. Yalom，1931年6月13日－）强调
“普遍存在性”在心理治疗中的作用。我们要理解，以上反应，是我们作为一个有情感的正常人，面对生命中重大丧失的时候，最正常的反应。就像我们不能逃避自己一天天变老一样，我们也无法逃避上述知情意的反应。
但是同样，我们个体之间也不可能完全一样，有各自的差异所在。所以，不同的人在经历丧失后的反应都是完全一样的吗？
研究表明：15-50%的人的哀伤反应能在1年内自行缓解，85%的人在2年内哀伤反应能缓解，约有15%的人发展成为延长的哀伤反应（Bonanno & Kaltman, 2001）。
有研究者认为，当面对丧失，个体持续出现分离痛苦和创伤痛苦，影响个体的社会功能，持续超过6个月，就需要重视，临床上可以以“”延长哀伤障碍，Prolonged Grief Disorder，PGD）诊断（Prigerson, 1995）。
所以，这启示我们：
一方面，我们相信每个人具有自我治愈力，分离是痛苦的，最初我们痛苦的情绪出来的时候我们大可不必压抑它们，让自己充分地悲伤。相信我们自己复原的能力，因为大多数人都可以从中走出来。
另一方面，如Bonanno和Kaltman（2001）所提到的，一小部分人会持续地在哀伤中无法走出来。研究发现，如果不及时治疗，这会给个体带来持久的伤害(Prigerson et al., 2008)。
Worden（1991）提出了哀伤辅导的阶段理论，将个体经历哀伤的过程分四个阶段：
接受丧失：去接受依恋对象已经离开的事实。可以通过告知当事人，邀请当事人去采用他熟悉和能够接受的仪式去哀悼，提供当事人去表达想法和感受的机会，也增强其获得的社会支持，让当事人在仪式中去看到事实，而不总是停留在否认和不相信的幻想里。
1，经历痛苦：帮助当事人去表达情感，给自己时间去充分的哀伤。我们安慰别人的时候常常会说“你会变好的”、“一切都会结束的”、“坚强点”。这些是我听过最糟糕的安慰。我们需要去充分表达哀伤，而不是去“节哀”。
2，重新适应：这个阶段很困难，我们需要从丧失中看到新的可能性，看到这对我们以后生命的意义，去主动思考失去他，对我们意味着什么。然后帮助当事人在失去他的情况下继续生活。
3，重建关系：在情感上重新定位逝者在心目中的位置。内心可以留有其位置，但依然继续生活。“悲伤的结束不在于切断与逝者的联系，而在于以不同于生前的方式在内心‘安置’逝者”。
当面我们面对丧失，我们的生活会是这样子：
有些人在失去故人之后会这样说：白天我可以很好，正常的上班工作，有时候我还能特别努力去工作，觉得冥冥中他似乎给予了我力量，让我去更加努力地生活和工作；
但是每当夜幕降临，我就会控制不住自己的情绪，我们曾经的画面，那些美好的点点滴滴都会像放电影一样自然地在脑海中上演，挥之不去，有一段时间，每天晚上我一个人在房间发呆，回忆那些往事，眼流满面。
这就是双过程模型的一种描述。我们会在恢复导向和丧失导向的状态里继续我们每天的生活。这种在两种状态中来回摆动的状态是我们正常适应功能的一部分。一旦如果我们倒向一边，一直处于丧失导向或恢复导向，都会有问题。
长期的丧失导向会处于长期的哀伤中，我们无法正常的运转我们的社会功能。长期的恢复导向就像我们一开始把自己的情绪全部压抑住了，我们没有给自己时间和空间去充分的悲伤。很可能会出现延迟的哀伤障碍和一些躯体症状。
所以综上所述，哀伤辅导的一个过程就是让每一个经历丧失的人处于一个正常的哀伤过程中，发挥个体的自我治愈力，逐步慢慢恢复。
整个过程是：开始接受事实→表达感受、充分悲伤→认知、情绪、行为和生理上的各种症状的出现→接纳这些症状、感受它们、和它们相处、去理解这些症状以及原因→恢复期，去重建和故人的关系，在内心里重新安置其位置。好好地和他说再见→继续新生活。
在这整个过程里，我们可能不断出现恢复的力量和表现，也总是出现哀伤的感受和丧失的痛苦，我们会在这两者之间来回摆动，每一种感受都是正常的。
初中的时候，我们语文老师兼班主任就告诉我们：「天下没有不散的筵席」。我们至今仍然记得他说这句话时，神秘而又略带悲伤的神情。
的确，我们不断在人生旅程上前行，有些人是匆匆过客，而有些人会在我们的自传里写上浓墨重彩的一笔，然后决绝地消失踪影。
那些踪迹狠狠地留在每一页纸上，我们无法撕掉，也不想这么做。只是翻开新的一页时，我们需要好好地和过去说一声再见。
什么是延长哀伤障碍？
延长哀伤障碍（prolonged grief disorder，PGD），这是一种由亲近的人去世引发的病理性哀伤反应。通常，在亲人意外离世之后，性情大变。情绪反复崩溃，将所有的愤怒与痛苦一股脑地抛给家人，甚至在经历一段时间的身心折磨之后，选择离开家庭。
根据2015年发布的《国际疾病分类（第11版）》（ICD-11），延长哀伤障碍通常表现为：
在关系亲近的人去世6个月后，个体对死者的想念持续弥漫到生活各个方面、有关死者的一切总是萦绕心头，而这些反应已经严重损害了个体的社会功能。
此外，个体还表现出难以接受死亡、愤怒、内疚等特点（Maercker et al.，2013）。事实上，研究表明，50％~85％的人都会在事件发生的最初几个月内体验到强烈的哀伤情绪（Bonanno & Kaltman，2001），并伴随闯入性画面、认知混乱、烦躁不安等各样哀伤反应。
对于大部分人来说，这些痛苦的情绪、想法和行为会随着时间推移逐渐减轻或消失；但在小部分人（10％~20％）身上，哀伤反应却迟迟无法缓解（唐苏勤等，2014），同时还有可能伴随抑郁症、焦虑障碍等共病的状况。
前文已经提到过，PGD出现的概率和持续的时长不同。综合研究，可能存在以下原因：
1，首先，PGD出现的概率与创伤事件的性质及程度有关。创伤事件越严重，发生率越高（杨燕，韦国永，黄永偶，2016）；
2，其次，不同受害者类别也会有影响，如PGD在女性幸存者或老年幸存者（Zhang & Ho，2011）发生率偏高；
3，最后，文化也会导致差异。中国的失独家庭，失去的是家里唯一的孩子，家庭核心结构的破碎将加剧PGD发生的概率与程度；同时中国重生轻死的文化、对死亡话题的避讳，都会造成失独父母伦理价值的崩溃（宋潮等，2018）。
每个人本身以及每个人面对的“失去”和“创伤”都不一样，所以有的人能很快就完全恢复，有的人则可能会被影响几十年甚至一生。
当生命的一部分离我们而去，我们该如何面对“失去”的经历？
舒缓情绪痛苦——寻求他人支持
Dekel（2007）提出，社会支持（如朋友和亲人的陪伴与支持）能够增强创伤后成长。他人的支持可以提供看待创伤的新视角，同时当周围人愿意倾听时，也会降低当事人的痛苦。
和Ta道别——对失去做出充分的哀悼
面对失去亲人，我们可能会陷入深深的痛苦中，这种痛苦在一定程度上来源于我们背负的太多遗憾。这时，我们便需要多一点时间去充分哀悼已经离去的、生命中很重要的那个他人。
我们可以允许自己悲伤，但也要试着和“重要的Ta”道别。可以将心中想对Ta说的话写在一封信里，然后把这封信留存，或者寄到一个和Ta相关的地方，给自己一种仪式感。
当我们对内心的痛苦、遗憾、丧失感做出充分的哀悼时，或许就会慢慢走出来。
认知重组——寻找创伤的积极意义
“失去”的经历并未一无是处，相反，它可以让我们更珍视当下的情感联结；克服创伤的过程，同时也是自我成长的过程。
当然，只有在痛苦是不可避免的时候，忍受痛苦才有巨大的价值；所以，某种意义上讲，当发现一种痛苦的意义时，痛苦就不再是痛苦了。
寻求专业的帮助
当痛苦的感受难以靠自己得到缓解，并且这些反应已经严重损害了你的社会功能时，寻求专业心理咨询的帮助，可以更好地帮到你。
更多舒缓情绪的方法
1，接受自己的负面情绪。悲伤是正常的情绪。有研究表明，复杂而负面的情绪不利于身体健康，而那些不愿意接受或压抑自己负面情绪会让情况变得更糟。接受自己的情绪，不要做任何评判。不要想“这么点小事，我有什么好伤心的呢？”而应该坦然接受自己的伤心情绪，接受有助于你更好地处理它们。
2，分散自己的注意力。研究表明，不断地重温你悲伤的感受会阻碍你摆脱痛苦情绪的进程。因此，把你的注意力分散到其它事务上有助于你尽快恢复。做自己喜欢的事情。即使你一开始并不想做，但做自己喜欢的事会让你摆脱痛苦。例如，散步、上艺术课、发展一项新的兴趣爱好、弹吉他，只要是你有兴趣的事物都可以去尝试。多与朋友交往。和自己喜欢的人交往，有助于大脑产生一种催产素，可以缓解压力。试着邀请朋友一起看电影、喝咖啡，或去参加相亲会。研究显示，社交有助于减轻抑郁症状，缓解悲伤情绪。
3，训练聚精会神的本领。在你内心接受了既定事实，并不再主观地进行反复判定之后，你可以开始将自己的注意力集中在其它事物上。研究表明，聚神可以改变大脑对悲伤情绪的反应，加速恢复。聚神可以帮助你将注意力集中在当下，而不是反复回想悲伤的事件。
4，尝试冥想。一种常用的聚神方法是冥想。研究表明，聚神冥想可以减轻大脑对负面情绪刺激的反应。聚神冥想还可以减轻抑郁和紧张的症状。聚神冥想一般需要15分钟左右的时间。找一个安静、舒适的地方，盘腿坐在椅子或地板上，并换上宽松的衣服。注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸时胸腔的起伏上，也可以是空气通过你的鼻腔时产生的感觉上。
轻轻地将空气吸进你的鼻腔，到达你的肺里，腹腔随之放松增大。然后轻轻地通过嘴巴呼气。继续呼吸，把注意力集中的范围扩大一些。慢慢注意到你的感觉，如皮肤接触身上衣服的感觉，心跳的感觉等等。接受这些感觉，不要做出评价。如果你觉得自己慢慢开始分心了，那么重新回到只关注你的呼吸开始。
5，开始练习瑜伽或太极。研究证明，练瑜伽和打太极有助于减缓压力，减轻身心痛苦，改善情绪。因为这两项练习会让你把注意力集中在“自我意识”上。如果能参加瑜伽或太极的课程，跟他人一同练习，会比你单独一人自学效果更好。
一些调整情绪的小技巧。
（1）掌握呼吸放松法和渐进式肌肉放松法。具体的方法可以去百度或者搜一些音频引导，这两种方法都是在心理咨询中常用的情绪调节技巧，能舒缓紧张、焦虑、烦躁的情绪，简单易掌握，见效快。
（2）自我积极暗示。内心常常对自己说，我是好的。我是坚强的。我能够借助时光的力量，打败坏情绪，最终走出阴霾。或者对着镜子给自己一个微笑。
（3）用行动转移、调节情绪。情绪本身具有短暂的特征，觉察到自己情绪不好的时候，让自己忙起来，找闺密逛逛街，看场电影，怎么开心怎么来。或者去做一些自己喜欢做的事情，让自己的身心完全投入进去，暂时忘掉不开心的事，情绪就会慢慢好转。
（4）有规律的适度运动锻炼。在运动的过程中，人体会自动产生一种让人心情愉悦的激素，能让人快乐起来。我的体验中，没有什么烦恼是一场酣畅淋漓的瑜伽不能消除的。选择一种自己擅长或者喜欢的运动方式，慢跑、游泳、单车，或者无论什么方式，循序渐进，坚持下去，你就会发现，运动不仅能够改善身体状况、促进睡眠，也能够提升精神状态和心理能量，对调节情绪有着非常好的效果。
（5）学习练习正念冥想。冥想因其改善情绪健康状态的能力受到越来越多人的喜爱，有规律的冥想练习能够消除焦虑、减轻压力、产生积极情绪，而积极的情绪不仅可以对抗消极的心理状态，还可以建立心理复原力。冥想的练习需要一个长期的过程才能找到感觉，一开始会坐不下来，只要记住，每天坚持五分钟。顺其自然，接纳当下，慢慢就会渐入佳境。运动和冥想都能够改善睡眠，可以在睡觉前听一会儿冥想放松的音乐。睡眠的改善也能够促进情绪的改善。
生活中注定会有很多“重锤”，得失与成败接踵而来，每个人都尝试在接纳“失去”的同时，寻得人生的意义。
万物更新，旧疾当愈，愿每个你我都继续“生猛”下去。
（编辑整理）