【医聊】@熬夜冠军，熬夜伤身到底伤在哪？
医聊第128期
读懂身体，收获健康
几乎每个人都经历过以下的情形：
喜欢的剧总是想熬夜追完
工作做不完，熬夜硬撑着做完
开夜车中途不休息，熬夜一次完成
和好友游戏开黑，熬夜享受自由的时间
……
晚睡、熬夜已成为当下人们生活的“新常态”。
到底几点睡觉算熬夜？熬夜对身体有哪些危害……今天我们来聊聊~
方泓
主任医师，教授，硕士生导师，上海中医药大学附属龙华医院名中医，中医预防保健科主任。担任上海市中医药学会治未病分会副主任委员等职务。
到底几点睡觉算熬夜？
每天睡觉时间晚于23点，或者睡眠不规律，都可以视为熬夜。
最佳睡眠时间约为7小时。睡眠时间不足和过度都与认知能力下降显著相关，虽然长期睡眠不足导致的平均反应速度可以恢复，但注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。
6-12岁的儿童和早期青少年每天至少睡9小时，青春期睡眠不足可能会导致发育受到影响。
所以熬夜并非简单的几点睡觉，规律就寝才是根本。
当你正在熬夜兴奋的时候，是否注意到了身体正在通过感觉呼救？
（一）熬夜易伤肝胆
肝脏在晚上11点到凌晨3点发挥藏血、解毒作用，这个时间段熬夜会耗伤肝血，久而久之就会损伤肝气，疏泄失调。长期熬夜可能导致胆气虚弱，则易惊善恐、失眠多梦。皮肤也会出现干燥、脸色偏黄、黑斑、粉刺、青春痘等问题。越来越多的睡眠障碍与慢性肝病的发病机制有关。
（二）熬夜易伤脾胃
熬夜导致肝血失充，肝气犯胃则脾胃运化失司，胃气上逆则作呕；熬夜的人经常吃“夜宵“，肝胃失和，脾失健运，食难运化，而致不思饮食，食欲变差。
（三）熬夜易伤心脑
长期熬夜的人，会有心慌气短，心悸胸闷的感觉。患上冠心病、脑卒中等疾患的几率较高。凌晨4时到7时这一时段，人体的交感神经兴奋性升高，心血管活动不稳定，如果此时未处于休息状态，更易导致心肌梗塞、心绞痛、心源性哮喘等。
（四）熬夜易伤肾脏
过度的劳累熬夜，会影响正常的阴阳平衡，暗耗人体阴血，伤及于肾，导致肾阴亏虚，阴血不足，出现肾功能不全、发育矮小等健康问题。
（五）熬夜易免疫力低
长期熬夜会导致人体的免疫力下降，人体新陈代谢失调，导致出现疲劳、精神不佳的状态，就容易感冒、过敏等，很多疾病会乘虚而入。
（六）熬夜易记忆力下降
由于睡眠不足，长期熬夜的人容易出现头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中等状况。甚至会做噩梦、神经衰弱、失眠等。
（七）熬夜易肥胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌。还会影响脂肪胰岛素的敏感性、营养物质储存等，进而导致肥胖、糖耐量受损和代谢并发症。
（八）熬夜易神经退行性疾病和精神疾病
如果缺乏良好的睡眠，我们会更容易出现情绪障碍。主要是因为睡眠不足对我们的身体来说是一种应激刺激，会诱发应激激素的释放。这些应激激素会通过体液循环回到大脑的情绪相关区域，与相应的受体结合，从而增加我们的焦虑和压力水平，让我们更容易受到不良情绪的影响。
如何保持睡眠的规律性？
熬夜并非简单的几点睡觉，规律就寝才是根本，建议大家在保持充足的睡眠时长的同时保持就寝时间的规律性。在睡眠与养生方面，中医强调主动休息，调畅心情，调养阴阳，四时养生。最重要的是要睡“子午觉”。
子时（对应现代时间23时至1时）阴气最盛，阳气衰弱；
午时（对应现代时间11时至13时）阳气最盛，阴气衰弱。
阴阳交替之时，人体经气“合阴”与“合阳”，睡好子午觉有利于人体养阴和养阳。
对不得不熬夜的人群，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地补觉，养成良好的睡眠习惯，调畅情绪，按时起居，有益健康。
如何通过合理运动，减少、预防睡眠问题？
1）抗阻训练（哑铃、弹力带）和中等强度有氧运动（跑步、跳操）的效果比较突出，中等强度有氧锻炼具有明显改善睡眠障碍的效果。
2）采用每周锻炼3次、每次锻炼持续60min左右、共持续16周左右的运动锻炼方案在改善睡眠障碍的效果上最显著。
3）下午时间段进行抗阻、有氧运动改善睡眠障碍的效应量最大，其次是上午时间段练习，最低的是清晨练习。
中医运动养生方面，有什么方法改善睡眠？
1）清晨功法名为“清晨醒神扶阳功”，共分扶阳三式。
扶阳一式，为“振阳醒神”，以叩齿漱津为起势。
扶阳二式，为“补养动神”，以循经按揉手足三阳经，使人体的阳气得以振奋。手三阳经是从人体手指的末端起源以后向人的头部循行的，终止于人体的头部。足三阳经循行方向由头部经过躯干部、下肢外侧抵止于足部。
十二经络走向和交接规律、流注次序
扶阳三式，为“助阳驭神”，用手法按揉大椎、百会等诸阳之会的穴位，能够促进助阳化气，遍身通阳而卫气盛，疏风泄热而精神爽。
2）午时功法中午的功法名为“午时养神平秘功”，共分平秘二式。
平秘一式，为“卧而假寐”，以仿五龙盘体功姿势使人体的精气神达到一个相对平和的境界。
1.身体侧卧：向左向右均可。
2.以左侧卧为例，把左手大拇指，轻轻放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指贴着左太阳穴，无名指、小指自然分开附于头侧，左肘弯屈贴靠胸肋，附枕而眠。
3.右手屈肘，张掌心劳宫穴贴于左肩“肩井”穴上，右肘轻搭在左肘上。
4.左腿在下，屈膝全曲，犹如弯弓，弯曲以自己舒适为度。
5.右腿微屈，重叠在左腿上，右脚在左脚“跌阳穴”，左腿贴右腿脚后跟。
平秘二式，为“阴阳双平法”，通过手法揉按于关元，命门等穴，从阴引阳，从阳引阴，阴阳双补而养神。
3）晚上的功法名为“睡前安神滋阴归元功”，共分滋阴归元二式。
滋阴归元一式，为“补阴安神”，循经按揉手足三阴经，既引阳行阴而入脏充精，又通经驱邪而静神安志。手三阴经从胸胸腹走走向手指末端。足三阴经的走向是从足走向胸腹。
滋阴归元二式，为“引阳安神”，用指揉法，按揉印堂、膻中、气海三穴，培补元气而益肾固精，宽胸清心而除烦安神。
如何通过饮食改善睡眠？
熬夜后应及时、合理地补充食物，平时多食水果、蔬菜、鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物，中午过后就不要再喝含有咖啡因的饮料；可食用黑豆、黑芝麻、桑葚等滋养肝肾；多食富含蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质，缓解疲劳、保护肝脏；睡前可以喝小杯温水，避免喝酒、吃饭、抽烟、剧烈运动。
对于不得不熬夜者，推荐以下补救食疗：
1.小米红枣枸杞粥
适用于出现血虚眩晕、心烦、失眠、耳鸣等症的熬夜者食用。
2.燕麦芝麻核桃粥
适合因熬夜所致皮肤干燥、面色晦暗者，或出现肾虚多梦、失眠、腰痛等症的熬夜者食用。
3.百合酸枣仁粥
宁心安神、敛汗生津、镇静助眠，适合熬夜工作族。
4.冲泡红枣杞菊茶
可以清热、益血、明目，预防黑眼圈。
5.马蹄莲藕汁
饮用后留渣，睡前敷眼部四周10分钟，可以散血去瘀，防止黑眼圈出现。
门诊常见误区和问题Q&A
关于网上有流传的一种说法，只要长期保持一样的睡眠节奏和睡眠质量，10点睡6点起和2点睡10点起是差不多的。对不对？
这种观点是错误的。研究发现晚上10点到11点入睡，心血管疾病的发生风险最低，超过12点入睡的人风险最高，提示入睡时间是一个潜在的独立心血管风险因素。所以凌晨2点入睡心血管疾病的风险均升高，容易诱发心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、卒中及短暂性脑缺血。
熬夜前一天，先补充睡眠，有用吗？
熬夜前一天多睡觉，把明天的觉先存起来，这也是不科学的，容易出现“星期一综合征”，更容易昏昏欲睡。
那我在熬夜后补充睡眠，可以吗？
就算一口气睡了十多个小时，也不能把之前欠的几小时补回来，周末补觉不仅不能带来积极结果，反而会打乱昼夜节律，让下个工作周期的情况更加恶化，得不偿失。
总结
每天睡觉时间晚于23点，或者睡眠不规律，都可以视为熬夜。长期熬夜容易出现视力下降、心悸、胸闷、腰痛等诸多不适，容易引发心梗等危险疾病，严重影响身心健康，工作与学习。
建议大家在遵循昼夜节律的基础上，养成个人睡眠习惯，并保持每晚大约7个小时的规律睡眠。
健康睡眠不仅要主动休息，保障睡眠，还要顺应昼夜、四季变化。白天工作学习之余适当锻炼、结合食补。晚上规律睡眠保证休息，这样才能阴平阳秘，神采奕奕。
本期支持：上海中医药大学附属龙华医院
栏目支持：市卫生健康委、上海市医学会科普分会
漫画支持：医学也要好玩儿
编辑：林欣
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