如何利用月经周期，制定最适合你的减脂方案？

你们知道吗？无论是减脂、健康、还是抗衰层面，女性是具有“先天优势”。

这些优势，离不开激素；而谈到激素，就要说说让人欢喜让人忧愁的“姨妈”。

月经，是我们潜在健康状况的表现。

我们可以把月经想象成“健康成绩单”，每个月通过成绩的“优良”，及时作出调整，保卫生理健康。

但这里所说的“月经”，可能并不是你所理解的“月经”。

大部分人对月经的理解，还只停留在“流血”的那几天里。

但在流血以外的时间里，我们的体内却会发生更大的“激素变化”。

如果能利用好这些激素，做对的事，对女性的减脂效果、健康改善、抗衰老等问题的贡献将不可估量。

今天我们就来具体讲讲：如何利用月经周期，打造最适合你的完美减脂方案。

我们通常把两次月经之间隔的时间，称为一个月经周期。

每一次“流血”，都代表了旧周期的结束，和新周期的开始。

正常的月经周期，一般都在21~35天之间。

根据“主导激素”的变化，我们通常把月经周期分为两个大阶段：卵泡期和黄体期。

但两个大阶段里还会有些小的“激素波动”，所以我们再把它细分为5个小阶段，详细讲解如何安排运动和饮食。

 第1周：经期-卵泡期 

当子宫内膜处于“剥落和修复期”，女性体内的炎症水平会升高，免疫“防御力”降低。

由于优势卵泡并未成熟，体内雌激素跌至谷底，不需要考虑怀孕和生育，抗压能力也会增强，是减脂黄金期的开始。

● 饮食

我们可以选择“抗炎饮食”的策略，以低胰岛素指数、高饱腹感的「低碳优脂高蛋白」为主。

如果有轻断食的学习经验，可以结合「科学轻断食」策略，逐渐增加热量缺口，为身体代谢的激活做铺垫。（具体可以戳这里👉《如何巧用“断食”打破平台期》）

● 运动

在雌激素和孕激素双低时，我们的韧带弹性降低，容易受伤，更适合做不需要太多柔韧性的运动，比如力量训练、有氧训练、高强度间歇等等。

另外，记得及时调整强度，如果强度太大会增加炎症水平，阻碍子宫内膜的修复，导致经期延长。

 第1-2周：非经期-卵泡期 

随着优势卵泡的产生和成熟，女性体内的雌激素、睾丸激素会在卵泡末期到达顶峰。

这时，敏捷度、肌肉力量、身体柔韧性、代谢效率都会达到高峰。

● 饮食

雌激素会增加女性对脂肪代谢的依赖性，更适合选择“低碳”的饮食策略。

想要减脂，可以增加热量缺口，或延长轻断食的时间，“老手”可尝试>24h的断食，但一周不可以超过3次，相隔不得小于3天；

想要增肌，可以提高蛋白质的比例，保持热量充足，尤其是在（排卵前）睾酮到达高峰时，保证饮食热量足够，配合充分的力量训练，将最大化增肌效果。

● 运动

随着雌激素逐渐上升，肌肉力量、柔韧性都将稳步上升，很适合力量训练。

如果想要减脂，也可以适当增加有氧训练的强度。

 第2周：排卵期（某天）

排卵期到来，下丘脑脉冲信号和垂体激素开始激增，体内激素骤然发生波动。

如果内分泌平衡较差，身体的抗压能力不强，可能会触发头晕、恶心、腹胀等生理不适。

此时适合暂缓减脂/增肌计划：增加碳水的摄入，吃足够热量；降低运动强度，或延长休息时间。

 第3周：黄体前期 

排卵后黄体出现，雌激素下降，孕激素（黄体酮）逐渐上升成为主导激素。

黄体酮会使我们的新陈代谢提高，体温上升，分解代谢更旺盛。

因此，在这一时期我们依然可以保持“有弹性的、中低强度”的减脂策略。

● 饮食

黄体酮的镇定和松弛作用，使胃部括约肌松弛、肠道平滑肌蠕动变慢，你可能会出现反酸、反流、胃灼热或者轻微便秘的情况。

因此我们要增加蛋白质的摄入、减少碳水以提升胃酸水平，降低消化道炎症。

排卵后，身体要开始考虑“生育/怀孕”的需求，所以抗压能力会逐渐下降，我们要注意在运动前后保持足够的碳水摄入。

● 运动 

黄体酮会让你把注意力转向身体内部，让你更加专注。

所以我们要降低运动强度，转向力量训练和低强度的有氧、柔韧性、纠正性的训练。

注意，在排卵后我们的目标是保持运动习惯，不是挑战自己的极限。

 第4周：黄体后期 

黄体酮达到顶峰，胰岛素敏感性最差，随着黄体退化，女性激素也逐渐滑坡，与之相关的血清素、多巴胺一并减少。

此时食欲会增加，消化能力和肌肉力量下降，身体在生育的边缘摇摆，因此对压力的敏感度达到最高，不适合用少吃和大量运动减脂。

如果有雌激素失衡、慢性炎症水平较高的女性，在黄体后期还会出现明显的经前综合征：乳房压痛、腹胀、水肿、暴食、失眠、焦虑等，进一步降低代谢效率，阻碍减脂/增肌，增加健康运动饮食的难度。

● 饮食

此时，应优先考虑健康的蛋白质和脂肪，适量增加天然碳水的比例。

可以适量加餐，但请远离咖啡因、垃圾碳水化合物和精加工糖的诱惑。

如果有雌激素代谢失衡，可以增加水分和膳食纤维的摄入，避免便秘，以保证雌激素排出。

● 运动

不适合大量运动，更适合散步、慢跑、瑜伽、普拉提等以纠正和舒缓为主的轻度运动，帮助身体降低压力。

如果你有雌激素代谢失衡，有氧训练也很适合你，出汗也有助于雌激素排出。

饮食和运动就像送礼物一样，只有当你足够了解对方，才能送出TA想要的、最对的东西。

而当你了解自己的身体需求时，自然也能轻松匹配出它最需要的营养和运动。

学会倾听身体的声音，当你了解了身体的激素变化，才能更好地呵护自己。

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