求求你别再“腹式呼吸”了！

很多健身博主，甚至明星模特，都在宣传“腹式呼吸”。

听从他们的建议执行“腹式呼吸”，却发现腰变粗了，肚子还圆滚滚的。

如果你也有这样的问题，说明的你的呼吸执行错了。

正确的呼吸方式下，肚子不应该会变粗、变得圆滚滚。

我们的很多学员，在理想的呼吸模式练习下，变化基本都是肋骨外翻纠正的同时，腰围变细。

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不过！！！

我认为错不在你，而在于“腹式呼吸”这个名字。

今天就和大家聊聊，“腹式呼吸”是如何导致你腰变粗、肚子变圆的。

深入了解之前先补补课，了解一下呼吸的机制。

空气吸进肺部，并不是肺主动去吸收气体，而是依赖一个非常简单的物理学机制 —— 气压差。

当存在气压差，气体就会从气压高的地方往气压低的地方流动。

这就是呼吸的物理学机制。

（呼吸的物理学机制）

当肺所处环境 —— 胸廓，容积增加的那一瞬间，由于里面气体没改变，胸廓内的气压就会减小，自然就实现吸气了。

那胸廓增加容积都有哪些方式呢？

主要有：膈肌的收缩、肋骨的提升。

膈肌的放松状态就像“穹顶”，收缩时会下落它的天花板，从底部增加胸廓的容积。

（红色部分就是我们的膈肌）

肋骨的提升就像水桶的手柄往上抬，从胸廓的四周增加其容积。

（肋骨就像水桶的手柄）

上面就是你吸气的方式。

与此同时，胸廓下面的腹腔会有联动的影响。

（胸廓与腹腔）

当膈肌收缩下沉后，腹腔容积变小。

因为腹腔内的气体是恒定不变的（除非你盆底肌松弛“漏气”），所以腹内压会提高，气压就会把肚子往外顶，肚子会隆起。

所以我们吸气肚子时的起伏，并不是真的将气吸到肚子，而是由于膈肌的运动改变了腹腔内的气压。

为什么有的人“腹式呼吸”会让腰变粗？

因为这个词听起来非常像：

让呼吸的执行只伴随腹部的起伏，而不伴随任何胸廓的变化。

这意味着，每一次吸气只依赖膈肌的收缩下沉，而不依赖肋骨的上提。

但为了足够的摄氧量，膈肌需要更大程度的收缩下沉，以提高足够的胸廓容积。

这样一来，气是吸够了，但是肚子却会非常隆起，因为腹内压太高了。

长期这么做，你的腹横肌会被撑得越来越松，你的腰自然就粗了。

（腹横肌又被称为“束腰肌”）

大幅度下沉的膈肌，还会把你的器脏往下推，下腹会更凸出，肚子圆滚滚的。

在理想的呼吸模式下，不仅依赖膈肌的收缩下沉，还依赖胸廓的撑开来实现胸廓容积的变大 —— 两者协同作用，实现更充分的吸气。

在吸气的时候，整个躯干要像气球一样整体撑开，不仅包括腹腔，还包括胸廓，其中胸廓的撑开幅度会相对腹部小一些。

（正确的呼吸方式）

我们来一起感受一下。

手置于胸廓与腹部，呼吸时两只手都会起伏：

手置于下肋两边，吸气时会向两边撑开：

注意在吸气的时候，我们的脊柱是不运动的。

而大家常说的“胸式呼吸”错误呼吸模式，错在每一次吸气时脊柱会往后伸展，而不是胸廓的参与。

显然，理想的呼吸模式不能叫“腹式呼吸”，学术上称之为“膈式呼吸” —— 但它还有一个更形象的名字：“三维呼吸”。

我更愿意用“三维呼吸”来称呼它，因为让躯干像气球一样呼吸就是一个三维的概念，整体扩张，整体缩小。

请别再以为腹式呼吸=只有肚子起伏而胸廓不能起伏了！

吸气的时候不要再限制胸廓的打开，去感受胸廓和腹腔合为一体，吸气的时候整体性地膨胀。

如此一来，你不仅会感受到摄氧量更大，还能避免小肚子越来越大。

呼吸与胸腔和腹腔相关，这正是严格意义上的“核心”所在 —— 可以说，呼吸异常，核心功能就会受到影响，反之亦然。

同样，执行呼吸的能力，也反映了核心的强弱 —— 在一个姿势下，呼吸越自然越轻松，越能体现出核心的稳定。

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