学会这个跑法，让你跑步不再气喘吁吁！

当我们刚开始跑步时，耐力会比较差，总会觉得自己喘不上气，特别难受。 怎样才能跑步时不那么气喘？也不再那么难受呢？

——秘诀就是“以毒攻毒”。

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你跑步不是喘吗？那就一不做二不休，干脆跑得再快一些，喘得更厉害一些。下次跑步的时候就会轻松很多，没有之前喘得那么厉害。这就是让你不再一跑步就拼命喘气的训练方法——间歇跑。

 什么是间歇跑呢？ 

快速地跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的这种跑法就是间歇跑。至于休息，是完全停下来休息，还是用快走或慢跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。

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 间歇跑的好处 

1. 提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能

最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。

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为什么走路走多远都不太会气喘，跑步跑一会儿就会气喘？因为跑步强度大，你需要摄入更多氧气。因此，如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。

 假设 

你的最大摄氧量是40毫升/千克/分，如果你以6:00配速跑步，摄氧量为30毫升/千克/分，相当于你以75%的最大摄氧量强度运动，这时你会比较喘，而如果你的最大摄氧量提高到50毫升/千克/分，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大摄氧量强度运动，这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。

2. 提升跑步经济性

即以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。有研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。

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3. 提升机体抗乳酸能力

有学者研究发现，只进行间歇跑训练的受试者，其抗乳酸能力也有所提高。间歇训练前，速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升，而经过训练，血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时，即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味着血乳酸水平更低。

当然，这两者之间还是有一定的区别。

 如何进行间歇跑？ 

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。

间歇跑设置间歇的本质是：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复。

如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。

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进行间歇跑时需要遵循以下原则：

让你跑步不再气喘吁吁，赶紧试试吧~以上内容来自于《无伤跑法》一书，感兴趣的朋友可以参阅此书。

本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。