赠书福利 | 做事提不起精神,没有动力怎么办?
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作者:朱莉·史密斯
来源:整理自中信出版社新书《为什么没人告诉我?》
很多人都清楚地知道自己需要做什么,但就是不想做。有时我们会为了一个目标而热血沸腾,干劲十足,可几天后,这种热血沸腾的感觉突然就消失了,做任何事情,都提不起精神。
我们都知道,这是驱动力缺乏的问题。但驱动力是一种感觉,就像情绪一样,来来去去,我们该如何找回这种感觉?
《为什么没人告诉我》一书中说,如果我们想克服“懒得做”这样的感觉,可以采用以下两种应对方式:
• 学习培养充满活力和驱动力的感觉,让这种感觉能更频繁地出现。
• 学习如何在没有驱动力的情况下,依然去做符合自己最大利益的事。
科学研究为我们揭示了一些对大多数人有效的方法,但人与人之间差异很大,所以,带着好奇心来审视自己的生活,发现细节,这非常有意义;所以,花点时间观察并记录你要应对的事情,这一点非常重要,能让你更持久地感觉到驱动力。
以下是《为什么没人告诉我》一书中,作者提出的6大方法,希望对你有所启发。
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活动身体
动起来,驱动力自然就来了。
你有没有发现,我们没有任何动力出门运动,但是一旦走出去,甚至只需要几分钟的运动,驱动力自然就来了,你会越来越享受这个过程。驱动力,很多时候是行动带来的结果。所以,当你完全不想运动时,就得采取与内心冲动完全相反的行动策略,出门吧。
除此之外,如果想让运动成为你日常生活中可持续的活动,关键就是要找到一种即使动力不足也可以开始的运动方式。
研究表明,即使只做少量运动,也比完全不运动好。任何超过你平时运动量的运动,都有助于提高意志力。所以不妨从轻松的、能给你带来快乐的运动开始。这项运动要让你觉得时间过得太快,而不是硬着头皮去完成。运动时你还可以约上朋友,放好听的背景音乐,总之,要想办法让自己每天都期待着去做这件事,而不是畏惧它。
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与目标保持连接
无论你是在努力改善自驱力还是其他情绪方面的健康,与你的目标保持连接都至关重要。因为目标需要不断的滋养,所以我们每天都要回顾自己的目标,或者通过写日记来记录目标。
这不会花费你太多时间,早上起床后用一分钟思考一下,为了实现目标,今天你要做哪几件事,然后记下来。晚上睡觉前再简单记录、反思一下今天的经历。写日记不仅容易坚持,也不用占用太多时间——每天最多几分钟,但它能保证你每天对自己负责,并专注于自己的目标。
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大目标,小步伐
如果你设定的任务太繁重、太艰巨,就会让自己产生“懒得做”的感觉,所以我们要从小任务做起,并专注于此。当然,大多数人不会长时间只专注于一件事。我们看到自己的生活需要彻底检修,于是就想一次性来个翻天覆地的改变。我们对自己的期望太高,当我们筋疲力尽、不得不放弃目标时,就会陷入绝望。一旦出现这种情况,我们就不太可能再去尝试了。
如果追求长期目标的驱动力降低,那么在实现目标的过程中时不时给予自己一些奖励会很有帮助。注意,不是外部奖励,而是内部奖励。你认可自己的努力,认为这是值得的,因为你正朝着正确的方向前进,这就是一种情感上的自我奖励。这样做可以推动你再次去尝试,因为你知道,你正在通往你所期望看到的改变的道路上。
当我们认可自己在过程中取得的进步和小小的胜利时,我们就会意识到,我们的努力确实能影响这个世界。知道自己可以通过这种方式获得能动性,我们就会觉得精力充沛,愿意继续努力。因此,我们可以从小任务做起,培养新的习惯,并确保每一个习惯都能坚持下去。
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抵制诱惑
有时我们会通过培养驱动力来激励自己采取行动,但做出改变还需要意志力,来抵制诱惑和冲动,因为它们会把我们带向与目标相反的方向。
《为什么没人告诉我》一书中,作者讲了这样一个故事:
记得我三四岁时,有一次去爷爷奶奶家玩,我走到花园里,看到爷爷正在修理草坪修剪器。看样子机器出了点故障,于是他把机器倒过来,从刀片中间往外拽草叶。他转身对我说:“你想干什么都行,但千万别按那个红色按钮!”
我坐在草地上,身旁就是那台机器的红色按钮,我目不转睛地盯着它。千万别按。千万别按。我心想,按一下这个按钮就能发出清脆的“咔嗒”声吗?千万别按。看这按钮表面多光滑啊。千万别按。就像被磁铁吸住了一样,我伸出手,按下了那个红色按钮。刀片开始转动,发出轰鸣声。幸运的是,那天爷爷一根手指也没少,不过我又学会了几句骂人的话。
事实证明,把注意力集中在不该做的事情上,这个策略根本不管用。但是想要做出积极的改变,我们必须抵制住诱惑。怎么做才有效呢?
有一个很重要的因素就是压力管理。当我们的压力水平低,心率变异性高时,自我控制的生理机能是最佳的。心率变异性是指逐次心跳周期差异的变化情况,它能告诉我们每天心率的变化。你也许注意到,每天早晨起床时,或是赶公交车时,心跳会加速,然后又逐渐回落。也就是说,你的身体会在需要的时候随时做好准备,然后再慢慢平静下来,休息和恢复。但当我们承受巨大压力时,心率可能一整天都很高。
要想抵制住诱惑,最大限度地发挥意志力,我们需要具备让自己的身心平静下来的能力。
任何增加压力的事情都会对我们做出明智决策的能力产生负面影响。压力会让我们更容易基于当下的感受去行动,从而阻碍目标的实现。所以,睡眠不足、抑郁、焦虑不安或饮食不健康都会造成心率变异性下降,同时也会让你更难坚持实现目标。
无论你是想戒烟、戒掉垃圾食品,还是想用更健康的方式调节情绪,缓解压力和增强意志力,首选策略就是运动。运动既有立竿见影的短期效果,也能产生长期影响。所以,无论你正在做什么改变,都应该提高运动水平。即使是少量的运动,也能增强意志力,让你坚持下去。
另外一个对压力管理和理性决策有帮助的重要因素是充足的睡眠。哪怕只是一个晚上没睡好,都会让你第二天的压力增加,难以集中注意力,还会造成情绪低落。自我控制需要能量,如果睡眠不足,大脑获取能量的途径就会减少,容易产生过度敏感的应激反应,让你更难控制自己的行为。
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改变你与失败的关系
失败的可能性会打击我们的驱动力,但这也取决于我们与失败的关系。如果一犯错、事情一偏离正轨,我们就开始进行严厉的自我攻击和无情的自我批评,那我们很容易就会感到羞耻和挫败。如果我们认为失败就意味着自己毫无价值,那么无论接下来要做什么事,都会缺乏动力,于是拖延就成了唯一选择。
羞耻感对驱动力的帮助没有你想象的大。当我们进行自我批评,产生羞耻感时,常常会觉得自己不够好,有缺陷,感到自卑。当我们有这种感觉时,就很想找个地方躲起来,希望自己能变小,小到别人看不见自己。我们会产生逃跑、回避的冲动,而不是重整旗鼓,再试一次。
遇到失败时,自我关怀比批评更重要,我们应该学会用自我关怀和责任感来应对失败,让自己回到正轨。
如何用自我关怀和责任感来应对失败,让自己回到正轨?
回忆一下最近遭遇的一次失败或挫折,然后完成以下练习:
• 注意那段记忆给你带来了什么情绪,以及你身体的哪一个部分感受到了它。
• 你当时是如何自我批评的?脑海里涌现出哪些词语?它们是如何影响你的感受的?
• 你是如何回应这种感受的?
• 试想一下,如果是你爱的人或尊敬的人遭遇了同样的失败,你会以什么不同的方式回应他们?你为什么会对他们表示尊重呢?
• 为了让他们回到正轨,你希望他们如何看待自己的挫折?
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刻意练习
有时候,无论我们如何努力地减少压力,培养驱动力,驱动力都不会持久,也许出现后很快就会消失,所以我们不能完全寄希望于驱动力。我们每天都在做一些事情,无论喜欢与否。比如早上,你不会问自己是否有刷牙的驱动力,因为你早就习以为常,根本不需要想,就会自然而然去做。刷牙已经成了你日常生活中不可或缺的一部分。
现在把你的大脑想象成一片丛林。对于你采取的每一个行动,大脑都要在神经元之间建立连接通路。如果你能长时间有规律地重复这个行为(比如刷牙),那么它就能和某个特定的神经通路对应并产生关联,行为重复的次数越多,相对应的神经通路就变得越宽阔、越牢固,大脑就会指挥你自动开始刷牙的程序和动作,完全不需要思考。但如果你想做一件新的事情,那就必须开辟一条新的神经通路,有时候得从零开始,这需要大量的刻意练习。而且,如果不经常使用这条通路,用起来就会感觉很吃力。每当你有压力的时候,大脑就会自动选择最简单的通路,也就是最常用的那条通路。如果你能尽量频繁地去重复新的行为,并且次数足够多,就会养成一个新的习惯,当你有需要的时候,就能自动自发地去做了。
如何养成新的习惯呢?
• 新的行为要尽可能简单,尤其是在你不想采取行动的时候。
• 要营造一个有利于新行为的环境。刚开始做出改变时,我们不能依赖习惯。
• 有必要的话,可以制订清晰的计划,给自己设置提醒。
• 将短期奖励和长期奖励结合起来。内部奖励比外部奖励更有效。比起奖杯,我们更需要的是内心的喜悦和自我肯定,知道自己正朝着正确的方向前进。
• 弄清楚你为什么要做出这样的改变,为什么它对你如此重要。
我们要认识到,动机指的是一种充满热情或动力的感觉,就像其他感觉一样,会起伏不定。我们需要做的是,带着好奇心来审视自己的生活,发现那些可以培养自身驱动力的细节,对一些关键事情,刻意训练,让它成为习惯型行为。
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