这种生活中的“隐性自虐”，90%的人都经历过

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2022-12-26 13:12

在后台，我们会收到许多小伙伴的留言。不少人都因睡不好而困扰，有一位粉丝这么写到：

“KY好，我来求助。最近半个月都没睡好，年底工作多，下班很晚，回到家就想早点睡觉，但躺在床上脑子仍转个不停，白天的事总是闪现，努力不想也没用，感觉心里有很多情绪，翻来覆去根本睡不着，所以求介绍一些睡前调节的方法啊。”

“睡不好觉”这件事真的困扰着许多人。据《中国睡眠研究报告2022》显示，若从睡眠质量、睡眠环境及睡眠信念和行为三个维度来测量，2021年中国民众的睡眠得分（百分制）仅64.78 分，略高于及格线。

当然，睡不好的原因有很多，而背后的情绪问题和心理需求值得特别关注。有时，不是因为我们缺乏毅力去坚持良好的生活作息，而是我们忽略了自己的情绪和心理状态。

下面就来看今天的文章吧。

小心这种恶性循环：

情绪差就睡不好，

睡不好情绪更差

有时候，你觉得很累，你知道自己该洗洗睡了，但你不去睡觉，并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人，而是更多地被糟糕的情绪所影响——一个人的情绪与ta的睡眠状况密切相关。

研究发现，当一个人处于高水平的压力时，入睡所需的时间会延长（Dusang, 2019）。当ta试图入睡时，过度思考会导致睡眠模式的中断。

晚上想早点休息，但躺在床上把手机关掉后，只觉得脑子里各种想法很乱，心里也越来越烦躁。尝试入睡几次都失败，最后又都不知不觉的拿起手机，一般到凌晨两三点睁不开眼睛才能睡着。
——阿罗，30岁

成年人经历负面情绪后，睡眠会变得更加碎片化，睡眠效率会降低（Vandekerckhove et al., 2011）。患有焦虑症的人，在面对压力时更容易出现睡眠问题（Kalmbach et al., 2018）。

而睡眠不好后又不得不早起会直接导致严重的睡眠不足，这会对身体、心理和情绪健康都会产生显著的负面影响，甚至会进入“负面情绪-不良睡眠”的恶性循环。

负面情绪导致睡眠不足，而睡眠不足又加剧先前存在的情绪体验，导致起床后更多的混乱、疲劳和活力缺乏，使得第二天夜晚仍然难以进入良好的睡眠状态。

睡眠，尤其是快速眼动睡眠（REM），在夜晚行使着「情绪重置」的功能。它通过处理痛苦记忆，帮助我们缓解经历过的情绪刺痛，平复我们的情绪化思维，使之恢复到更中性温和的状态，这对我们持续的心理健康很重要（Rasch & Born, 2013）。

然而，当睡眠不足时，我们的情绪就无法得到有效的平复和恢复。即使只是一个夜晚的睡眠不足，就会带来明显的情绪改变。男性在睡眠不足时，身体和言语上的攻击性会更强；而女性在睡眠不足时，更容易情绪低落、焦虑、精力不足和脑雾（Romney et al., 2016）。

生完孩子后基本告别睡个好觉。后果是工作日上班很难集中精力，犯低级错误，疲于应付同事之间的关系。周末更是灾难，和老公什么事都能吵起来。我睡眠本来就浅，他还要打呼，有时候把宝宝吵醒，还得我来哄
——BRUCE，32岁

而长期的睡眠剥夺，更是有可能导致多个大脑区域的功能变化，从而影响着白天的情绪反应（Aydin et al., 2013）。一个常见的例子是，我们在睡不好时可能会变得比平时更易怒、好斗和暴躁，甚至感觉自己像“变了个人”，这其实和连续多天睡眠不足后的所欠下的“睡眠债”有关（Arora et al., 2016）。

无法拥有更好的睡眠状态

可能是因为更隐秘的心理需求

01丨通过熬夜，获得自由的休息时间

深夜具备一种特殊的气质，来自光源和声源的刺激都被天然地缩减到最低。在这种环境里，我们的注意力很容易集中，也更容易感受到宁静。

对大多数普通打工人来说，熬夜带来的片刻安宁是弥足珍贵的。当白天的时间被各种责任占据，只有夜晚是留给自己的。在深夜做自己的主宰，重获被剥夺的自由。

熬夜，是无数当代人对过度工作和丧失自主权的悄声反抗。当白天的秩序感被淡化，黑夜显得更加柔软，也拥有更多的可能性。我们可以自主地做我们喜欢的事情，这种睡眠习惯不仅仅成为了ta们私人生活的一部分，更代表着ta们为了留住仅属于自己的这部分生活所做出的努力。

不是不明白熬夜会使自己在第二天感到疲倦、易怒、丧失活力，也不是不知道自己会因为晚睡而自责和后悔，却还是选择故意拖延入睡时间（Kroese et al., 2014）。

虽然这种习惯，给我们的睡眠状况带来负面影响，但好在一定程度上它给予了我们心灵的慰藉，让忙碌的精神在紧张的生活中得到些许喘息。

02丨用混乱的睡眠作息，对抗内心的空虚

《荷马史诗·奥德赛》里面有这样一个问题：“如果今天的你还没有任何目标，那么明天的清晨，你用什么理由把自己叫醒呢？”

没有目标感的人生，起床往往很困难，因为不知道自己起床的意义在哪里。同样入睡也不容易，漫长的白天辛苦劳累，只是碌碌无为的徒劳，不知道该怎么睡去。这样的人生会被巨大的空虚感吞噬。

而混乱的睡眠作息，是抵抗这种空虚感的一种方式。

既然睡着醒来后，又要再一次面临无所事事、单调无聊的生活，不如干脆熬夜假装自己的人生没有被浪费，再通过赖床到黄昏来逃避面对白日的生活。

但残酷的真相是，夜晚并不会被延长，太阳也总要升起，我们的人生并不会因为不睡觉或者一直睡觉就变得充实。恰恰相反，我们是在以消耗自己为代价，在混乱的作息中制造新的空虚。

03丨通过睡眠剥夺，实现“隐形自虐”

还有一些人是在刻意造成自己睡眠不足的状态，对自己实施“睡眠剥夺（sleep deprivation）”。比如，困到眼睛都睁不开，第二天还必须早起，但还是“努力”地去找借口不睡觉；明明有时间和条件午睡，但就是不让自己去休息……

如果是这种情况，糟糕的睡眠状况可能变成了一个隐秘的自我惩罚、自我折磨的途径。

和割伤等自残性质的自我惩罚不同，睡眠剥夺不会立刻造成明显的伤痕，甚至不会带给大家一种“我在虐待自己”的负面评价感。然而，它们的本质却是相同的——让自我惩罚者在当下感受到一种解脱的快慰。

但是，这种快慰的感受是短暂且虚假的。无论是短期还是长期，睡眠不足对我们身体造成的伤害都不容小觑。同时，由于认知功能、运动功能以及心情调节功能等多个方面都会受到影响，重复这种行为也会阻碍人们实现长远的人生目标。

如果你意识到你是在主动剥夺自己的睡眠，且睡眠不足已经严重影响到了日常生活，请一定要寻求专业心理咨询师或是医生的帮助。

如何收获更高质量的睡眠？

在了解了情绪和心理需求与睡眠之间的关系之后，我们就来看看有怎样的方法，能更好地帮助我们获得高质量的睡眠：

不一定强制早睡，更重要的是规律地睡

并非所有人都适合早睡早起。每个人体内都有自己的昼夜节律（circadian rhythm)。受基因影响，有些人是天生更适应早睡的「早起鸟」型，有些人则是「夜猫子」型。

如果你本身就是更习惯晚睡的「夜猫子」型，强迫早睡并不会顺利，反而会让你睡得更加不规律，比如你可能有时9点就睡了，有时却会熬到凌晨3点。频繁改变入睡时间会扰乱人体生物钟，导致内分泌失调紊乱，带来更糟糕的睡眠质量和精神状态，那还不如规律地晚睡来得靠谱。

不必过分自律，设定弹性的睡眠窗口期

过于严格和详细的睡眠计划，虽然是为了更好的睡眠质量，但也容易给我们带来额外的压力，不仅不利于计划的长期实施，反而容易导致失眠。毕竟我们每一天的身体和情绪状态都可能有许多变化，一个更有弹性的睡眠计划会更容易坚持。所以，我们可以设置一个睡眠窗口期（sleep window），例如让自己在11-12点之间准备入睡，而不是要求自己今天必须11点上床睡觉。

睡前调整好自己的情绪状态

为了减少负面情绪对睡眠的影响，我们可以提前做一些事调整好情绪，比如简单收拾房间、将物品码放整齐、清扫灰尘、扔掉不想要的东西。这些行为会让人觉得能控制自己的生活，空间的有序也能帮人重建内心的秩序。

此外，对于大脑习惯性很“忙”的人来说，可以为自己设置一个带来愉悦感的“睡前小任务”，帮大脑找点事做，可以是阅读一本轻松的书籍、听有声书，也可以是正念冥想。这样做不仅可以帮助我们“指令”大脑进入准备入睡的状态，也有益于提升对准备睡觉这件事的期待。

良好的睡眠环境和身体身体状态也很重要

铺好床铺、调暗光源亮度、关好临街的窗户……这些小习惯都有助于我们拥有安静、舒适的睡眠环境，更好调节到与自己的内部时钟同步的状态。在睡觉之前，避免做剧烈运动，不要喝太多水，可以洗个水温适当的热水澡，让身体更放松。

睡觉过程中的身体状态也值得关注，比如有人打鼾，觉得打鼾才是睡得香，其实打鼾会影响睡眠时的正常呼吸，可能带来危害。对此，可考虑购买专业的辅助器材，减少身体状态对睡觉的负面影响，让睡眠更加连贯和深入。

欠了“睡眠债”没关系，记得还上哦

有时，我们因工作原因或某些突发情况，在当晚无法保证充足的睡眠，这不是什么难以弥补的大事。我们可以采用R90睡眠法来计算每周所需睡眠时间。R90指的是以90分钟为一个周期获得身体休息，大部分人每晚至少需要睡4-5个1.5小时的睡眠周期。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是理想的（可根据个人情况调整）。假设一天你少睡了四小时，其实可以分散到一周的时间里慢慢补上。所以，不用焦虑于偶尔的“没睡够“，但如果出现了长期的“赤字”，就需要关注和警惕了。

对忙忙碌碌的当代人来说，一天中属于自己的时间确实不多，我们也在努力珍惜每一分每一秒，但睡眠是一件自然而然的事，过于严苛或过于紧张地对待它，反而会让我们远离它。不如让我们调整自己的身心状态，以更松弛自然的心态来面对它吧。

希望大家都能睡个好觉，保持良好的状态，用充沛的活力，去寻找真正的自由与快乐。

正文到此结束。

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References：

Arora T, Chen MZ, Cooper AR et al. (2016). The impact of sleep debt on excess adiposity and insulin sensitivity in patients with early type 2 diabetes mellitus. Journal Of Clinical Sleep, 15, 673-680.

Breus, M. J. (2018). 4 Ways That Sleep Deprivation Can Harm Your Emotional Health. Psychology Today.

Dusang, K. (2019). How stress can affect your sleep. Baylor College of Medicine. https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep

Kalmbach, D. A., Cuamatzi-Castelan, A. S., Tonnu, C. V., et al. (2018). Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: Current insights. Nature and Science of Sleep, 10, 193–201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30046255/

Rasch, B., Born, J. (2013). About Sleep's Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766.

Romney L, Larson MJ, Clark T et al. (2016). Reduced sleep acutely influences sedentary behavior and mood but not total energy intake in normal-weight and obese women. Behavioral sleep medicine, 14, 528-538.

Vandekerckhove M, Weiss R, Schotte C, et al. (2011). The role of presleep negative emotion in sleep physiology. Psychophysiology, 48(12), 1738-1744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21895689/

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来源: qq

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