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3000w 人在练的开肩动作,真的能「把背掰直」?

3000w 人在练的开肩动作,真的能「把背掰直」?

时尚



夏天到了。


女孩们最想穿的衣服,吊带一定榜上有名。


为了穿吊带好看,很多人把注意转向了——


「开肩」。


最常见的就是这组动作,好几十万人点赞。



再看看描述:


掰直虎背熊腰;

每天掰背,越练背越薄;

开肩美背,拯救肩颈,改善圆肩驼背。

……


哎哟喂,这词真是戳到人心坎上。



到这,你们肯定以为,我又要开始吐槽了是吧。


嘿嘿,猜对了——


一小部分。


所谓把背掰直,越开肩背越薄等 balablabla 的说法,属实是夸张了。


但是主角的「开肩」,确实非常值得练。


今天的文章,就给大家详细说说这事。


分成两个部分:



一、开肩,究竟是啥?


首先,我们看一下肩关节的结构。


肩关节本身,是一个球窝关节,也是身体最灵活的单关节。



同时,在身体的各个平面上,还能做屈伸、内旋外旋等等的动作。



现代人,因为久坐等一些日常行为习惯的影响,肩关节活动度,其实已经大幅降低了。


这里准备了一个自测,评估盂肱关节屈曲能力。


仰卧在瑜伽垫上,双臂伸直,保持手臂伸直抬高过头顶。


正常情况下,你可以非常舒展的让手碰到地面。



但是如果你在抬胳膊的过程里,挺胸了,可能就要考虑是不是背阔肌太紧张。



后面动作非常的棒,可以帮你改善很多。


活动度不够,在生活里,一定会有些行为,出现了代偿。


如果你没有注意到这些小细节,肩胛骨的状态可能就是继续凹糟。


比如说:


你洗澡或背后抓痒,肩膀活动度不够,手伸不到背后,就只能借助其他工具。


僵硬洗澡

VS

灵活洗澡


你系安全带,手伸过去拉不着,得靠转腰加把劲。



僵硬系安全带

VS

灵活系安全带


你吹头发,手抬不上去,只能把脖子往一边侧。



僵硬吹头

VS

灵活吹头


背双肩包,手绕不进背带,必须先用力甩一下,才能背好。



僵硬背包

VS

灵活背包


做开肩训练,是为了恢复你肩关节的正常活动度


让你在日常生活里,更好地控制身体活动。


但是,不是说所有的开肩动作,效果都一样。



二、开肩,怎么练才对?


和下一字马类似,要增加关节活动度,靠的是拉伸


在开肩动作里,涉及到的肌肉有:


肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、胸小肌、菱形肌以及大圆肌和小圆肌。


能同时拉伸到的相关肌肉越多,开肩就越有效。


先给大家排排雷,下面这两个动作,在开肩里很火,但其实跟开肩没半毛钱关系。


非开肩 · 动作一、


贴墙站立,把你整个后背和手臂后侧都贴墙上。



看起来,像是打开了肩关节。


实际上,这动作靠的是后背发力,如果你肩关节活动度够,那你不用练也能贴上去。


如果你肩关节活动度不够,那你一天练 12 小时,肩关节活动度依旧卡在这。


非开肩 · 动作二、


背后拉手,这个动作很熟悉吧。



但对开肩来说,这只是一个测试动作,并不是训练动作。


这样的动作还有很多,这里就不一一例举了。


别担心会踩坑,有效开肩动作,也都给各位找出来了。


照着这些动作练就够了。


动作一:手握拳开肩


打开肩膀,双手在身后抓握。



上下做颤动,拉伸肱二头肌。


每一次上抬,都尽量抬高,重复 20 次。



动作二:扒墙开肩


双腿调整到合适距离,向下俯身,让双手搭到墙面上,再下压脊柱。



双腿保持微曲,如果你下压时拉伸感不够强烈,可以做进阶。


双腿后撤一步,再做下压。



如果还是很轻松,就再升一阶,再往后撤步。



动作三:站立绕肩


这个动作很简单,首先站在离墙一脚掌的位置。



然后单手划圈,注意手不要打到墙壁。


同时,尽可能保持胸廓的稳定。



这 3 个动作,都是你随时随地都能练,不需要任何工具。


还有一个更高效的开肩动作,能同时拉伸到肱二头肌、胸大肌胸小肌,以及增加胸椎灵活度。


动作四:持棍绕肩


需要一个辅助工具,绳子或者棍子或者其他能用手抓的弹性低的东西。


双手抓住两端,拉直了两只手一起向后打开,绕过整个头顶。



绕的过程,手臂始终保持伸直,两只手同步往后放。


如果你感觉很困难,就把双手间的握距变大。


相反,感觉轻轻松松,就加大难度,缩短握距。


动作结束。


不过不管哪个动作,都一定要注意幅度问题。


做到自己的极限位置就行,强行硬拉很容易受伤。


另外,开肩这东西,其实是被低估的。


大家说到开肩,总喜欢把 ta 跟直背等词关联在一起。


或者,认为舞蹈生才需要开肩,为了舞蹈更美观。


压根不是。


肩关节活动度,是跟你的生活日常息息相关着的。


从这篇文章开始,关注到肩膀日常使用的细节,从每一个小动作积累正向的复利效应。


当你的关节活动度恢复正常,虽然没腰不酸了腿不疼了这么夸张。


但实实在在,会让你身体的动作模式变得更好,减少代偿。


就说这么多了,赶紧练去吧。


啾咪。








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