你可以有野心，但千万别对自己过于苛刻

2023-01-16 00:01

成就很高，敏感度也很高；很有动力，而且无时无刻都严格地要求自己。但是，一旦达不到这些高不可及的标准，本能的敏感度会让自己陷入自我苛责的漩涡中。如果这些反应让你产生共鸣的话，你很可能是对自己太过苛刻了。本文提出了几种策略，能让你打破自我苛刻的习惯。

我的客户Ben是一家制药公司的研发总监。他有一次来参加培训的时候，心情非常糟糕。他告诉我：“今天在工作上发生了一些事情，让我到现在还无法放下。”原来，Ben参加了公司的一场全体线上会议，还为此准备了好几个小时。他查阅了议程，把自己的主要观点草拟了下来，然后在做好发言准备的状态下登录了会议软件。

然而会议开始后，一切都乱了阵脚。一些比较强势的同事把Ben的声音给掩盖过去了。当他终于有机会说话的时候，他却一时慌张，语无伦次。Ben后来一直为这件事耿耿于怀。他不断地责备自己：为什么不早点发言？为什么语气会那么不够坚定？为什么不坚持自己的发言要点？反而还画蛇添足地口若悬河一番？

我把Ben称作“敏感奋斗者”——成就很高，敏感度也很高的人。他很有动力，而且无时无刻都严格地要求自己。但是，一旦达不到这些高不可及的标准，本能的敏感度会让他陷入自我苛责的漩涡中。如果Ben的反应让你产生共鸣的话，你很可能也是对自己太过苛刻了。这种思维的具体表现包括：通过严苛的批判来惩罚自己；把自己的缺陷过度放大；连微小的错误也要反省；始终假设错在自己。

或许你一直以为只有自我批判才能让自己保持敏锐。像Ben这样的敏感奋斗者常常会把自我批判当成一种动力。他们认为，对自己足够苛刻，就能鞭策自己发挥出良好的表现。但是，研究表明，自我批判的策略有弊无利。过度的自我批判不仅会降低动力和自我控制的能力，还会强化拖延的行为。事实上，自我批判会让大脑陷入压抑的状态，让你无法采取行动来实现目标。

对自己苛刻的倾向不仅缺乏成效，而且很难改正。打破这种习惯，需要基于专注力来不断练习。我向Ben分享了以下这几种策略，能让情绪平衡和稳定下来。

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将“内心的批评者”人格化

将内心那个自我批评的声音拟人化，可以让你和自我批评之间保持心理上的距离。比如，你可以选一个很好笑的名字，或者某部电影或某本书中的人物。我把它叫做“蠢蛋”；你也可以把你内心的批评者称作“小怪兽”或者“小精灵”。我曾有一位客户就借用了《星球大战》里的人物，给他内心的批评者取名达斯·维德。他买了个小玩偶，把它摆在自己的桌上，以提醒自己要将内心那个批评的声音抑制住。

这种做法利用的是“认知解离”（cognitive defusion）。通过这一过程，你可以将自己和负面想法分隔开来。有证据表明，认知解离不但能降低负面想法的可信度，还能减轻它带来的不安情绪和压力。它也能促进心理灵活性——保持淡定，管理情绪，以及在不断变化的要求面前保持开放性和适应性的能力。

不要以偏概全

我向Ben追问那场全体会议的细节后发现，其实根本就没有人注意到他的慌乱。事实上，首席运营官后来还告诉Ben，她认为整场会议中只有他把话说得清晰明了。这让Ben大吃一惊，因为这与他的想法有出入。这就是焦点效应的一个很好的例子。所谓焦点效应，就是人们通常会高估别人对自己行为的关心程度的倾向。

若要与焦点效应抗衡，你要考虑的是整体表现，而不仅仅是某一次不如人意。你可以用钟形曲线来理解：多数时候你的表现会比平均水平更高，但有时也会低于平均水平，这都是正常的现象。所以，你要放眼大局。Ben意识到，虽然他在这场全体会议上没能发挥出最好的表现，但是以偏概全的思维模式只会让自己更泄气。

我教了他一个具体的做法：不要用极端的说法，比如“我总是把事情搞砸”“我永远都无法让人听见我的声音”“这样的事每次都会发生”。

换个角度去思考

人的大脑天生就会制造意义和回答问题，但敏感者的大脑特别擅长建立联系和预测可能性。研究表明，在敏感者的大脑中，负责注意力、行动计划、决策和产生强烈内心体验的区域，其神经回路和神经化学物质都比别人更活跃。

这意味着，作为敏感奋斗者，你早已具备了更精准地引导自己思维的能力。所以，你可以提出更具建设性的问题来更高效地运用自己的脑力。具体地说，你除了要思考哪些事情可能会出错之外，也要用同等的脑力来思考哪些事情可能会成功。比如说：

· 如果高层喜欢我的演讲呢？

· 如果这个想法并不愚蠢，而且还能让项目取得突破呢？

· 如果这个提议能大大地改进我们的团队合作模式呢？

给情绪设置倒计时

对自己太苛刻会破坏你的情绪、专注力和效率，如果你任其发展的话。幸好，有证据表明，羞愧和耻辱这两种常常由自我批判引发的情绪只会维持30到50分钟。所以，你可以利用这一点，为自己的情绪设置一个倒计时，让自己在这段时间里完完整整地体验和处理好情绪。释放性写作是个很有效的做法：你可以进行三到五分钟的自由写作，以发泄自己被压抑的沮丧情绪。

一旦时间到了，你就要有意识地决定自己下一步要怎么走。确定好你想要的情绪，以及哪些行动能帮助你达到那种情绪状态。Ben确定自己要的是平静的感觉，于是我们想出了几个方法来帮助他恢复平静，包括进行短时间的冥想、休息片刻去遛狗。