适合娃吃的高维 C 蔬果大比拼，橙子竟然不是第一名
病毒肆虐的冬天，宝爸宝妈格外关注能增强宝宝免疫力的营养素，其中维生素 C 的关注度非常高，特别是今年很多人把维生素 C 和防治新冠联系在一起。
关于维生素 C 在防治疾病方面的直接效果，目前还缺乏有力的证据。它的作用主要是保障免疫系统的正常运行，并且能促进抗体的形成，对抗炎症。
家长们不必为了防治疾病而给孩子安排维生素 C 补剂吃，只要保证宝宝日常膳食供应充足就行了。
下面我们就请营养师来帮大家推荐一下，这个季节适合宝宝吃的富含维生素 C 的蔬菜和水果。
富含维 C 的
应季水果推荐
水果的优势在于可以直接食用，这能更好地保留其中的维生素 C，同时还能给宝宝补充丰富的水分和钾等电解质。
话不多说，直接看榜单——
水果维 C 含量排行榜
（单位 / 100 g）
冬枣 维 C 含量 243 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
口感不酸，还富含钾等多种矿物质
注意：去核、弄碎后再给小宝宝吃
番石榴 维 C 含量 68 mg
● 致敏性： 低
● 适合引入年龄：8 月龄
高钾低钠又低糖，还有丰富的膳食纤维。
注意：去籽后再给小宝宝吃
中华猕猴桃 维 C 含量 62 mg
● 致敏性：中
● 适合引入年龄：6 月龄
软糯适中，酸甜可口，同时还能摄入丰富的胡萝卜素。
注意：初次需少量引入，观察是否过敏
大山楂 维 C 含量 53 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
营养丰富，酸甜可口。3 岁以上也可以适量吃冰糖葫芦。
注意：去核后再给宝宝吃
草莓 维 C 含量 47 mg
● 致敏性：中
● 适合引入年龄：6 月龄
酸酸甜甜，营养丰富，色香味都是宝宝喜欢的。
注意：初次需少量引入，观察是否过敏
桂圆（龙眼） 维 C 含量 43 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
口感香甜，热量密度较高，还能给宝宝补充能量。
注意：去核后再给宝宝吃
木瓜 维 C 含量 43 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
香甜软糯，宝宝接受度高，膳食纤维和胡萝卜素含量也很丰富。
西柚（葡萄柚） 维 C 含量 38 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
水分充足，酸甜可口，而且很好剥果肉又大，一瓣就能让宝宝吃个满足！
金桔 维 C 含量 35 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
软糯适中，酸甜可口，宝宝接受度较高。
注意：去核后再给宝宝吃
橙子 维 C 含量 33 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
有丰富的胡萝卜素；果肉柔软，汁水丰富，性价比还高。
注意：吃太多会造成 β-胡萝卜素蓄积，暂时变成「小黄人」
富含维 C 的
应季蔬菜推荐
通常蔬菜的摄入量大于水果，而且宝宝开始添加辅食后就可以吃了，是补充维生素 C 很重要的食材来源。
由于维生素 C 容易流失，家长们在烹饪时可以利用好「先洗后切，急火快炒，炒好即食」的原则，这样可以更好的保留蔬菜中的维生素 C。
下面是适合宝宝吃的，维生素 C 含量较高的蔬菜推荐：
蔬菜维 C 含量排行榜
（单位 / 100 g）
甜椒 维 C 含量 130 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
也可以生吃，口感清脆香甜，营养丰富。
彩椒 维 C 含量 104 mg
● 致敏性： 低
● 适合引入年龄：6 月龄
是甜椒的一种，膳食纤维、胡萝卜素含量也很丰富。
芥菜 维 C 含量 72 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
富含钾元素，推荐清炒和凉拌。
油菜苔 维 C 含量 65 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
油菜的嫩茎叶，膳食纤维也很丰富。
小白菜 维 C 含量 64 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
钙元素含量也很丰富，还能提供一定的膳食纤维。
红菜苔 维 C 含量 57 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
冬季时令蔬菜，清甜可口，花青素含量也很高。
西兰花 维 C 含量 56 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
钙含量和 β-胡萝卜素含量都较高，是宝宝辅食的经典搭配。
西洋菜 维 C 含量 52 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
注意：一定要煮熟透再吃
绿苋菜 维 C 含量 47 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
同时可以摄入丰富的铁、维生素 K 和膳食纤维。
水萝卜 维 C 含量 45 mg
● 致敏性：低
● 适合引入年龄：6 月龄
参考文献
[1] Rawat D, Roy A, Maitra S, et al. Vitamin C and COVID-19 treatment: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2021 Nov-Dec;15(6):102324.
[2] Ao G, Li J, Yuan Y, et al. Intravenous vitamin C use and risk of severity and mortality in COVID-19: A systematic review and meta-analysis. Nutr Clin Pract. 2022 Apr;37(2):274-281.
[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
[5] 孙长颢. 营养与食品卫生学第8版[M].北京: 人民卫生出版社, 2018.
[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）[M]. 北京: 中国标准出版社, 2014.
[7] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
谷传玲
审核专家
中国首批注册营养师
首都保健营养美食学会理事
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
题图来源：站酷海洛
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