封控久了emo了怎么办？专家给了几条建议……

当下，由奥密克戎变异株引发的新一波新冠疫情，传播隐匿、来源不明、发展速度快，为大家的生活带来了很多不方便和不确定性，随之而来的还有抱怨（complaint），焦虑（anxiety），烦躁（irritability），担忧（worry）等一系列的不稳定情绪。

有媒体报道，自此次上海疫情暴发以来，近30天，上海用户搜索心理咨询的热度同比上升253%。如何守护住心灵的“绿码”也成为大家愈加关注的话题。

在线心里咨询平台“简单心理”的创始人，国家二级心理咨询师简里里称，咨询平台自疫情初开始，每天晚上6点到12点都会开放免费的心理热线，有几十个咨询师在线服务。疫情期间大家求助的问题大多围绕焦虑，包括对事业的焦虑、对未来的不确定性和家庭关系等等。

Most of the problems people seek help for concern anxiety over their careers, uncertainty about the future, and unhappiness in family relationships.

另一位身处上海的心理咨询师王晓霆也经常开通在线直播来帮助大家排忧解难。比较典型的案例包括新冠病毒阳性后面临家人朋友的不理解和疏远，以及长时间封控时烦躁的情绪不知道怎么排解。

根据世界卫生组织在3月发布的一份科学简报显示，在COVID-19大流行的第一年，全球焦虑和抑郁症的流行率增加了25%，常见的压力因素包括社会隔离、孤独、对感染的恐惧、自己和亲人的痛苦和死亡。在心理问题面前，年轻人和女性受到的打击最大。

In March, a scientific briefing released by the World Health Organization showed that in the first year of the pandemic, the global prevalence of anxiety and depression rose by 25 percent, with common stress factors including social isolation, loneliness, fear of infection, suffering and death for oneself and among loved ones. Young people and women were the worst affected by these factors.

去年10月发表在《柳叶刀》上的另一项研究显示，新冠疫情大流行导致2020年全球抑郁症和焦虑症急剧上升，焦虑症和严重抑郁症的病例分别增加5320万和7620万。

Another study, published on the Lancet in October, showed that the pandemic led to a sharp rise in depressive and anxiety disorders globally in 2020, with an additional 53.2 million and 76.2 million cases of anxiety and major depressive disorders respectively.

据王晓霆介绍，疫情期间产生这些焦虑和恐惧都是合理的。心理学上的创伤后应激障碍（PTSD - post-traumatic stress disorder）大致分为以下几个阶段。

首先为冲击期（shock phase），这个阶段人们首先会否认一切，觉得“这个事情为什么会发生在我身上”。接下来就进入到愤怒期（anger phase），愤怒期之后就会迅速进入到抑郁期（depression phase），会觉得灾难面前无能为力， 产生一种悲观、自责以及懊悔的心态。抑郁期过后才能够慢慢地进入到接纳现实和逐步恢复成长的过程。在疫情封控期间，大多数来寻求咨询的人都处于冲击期和愤怒期。

而产生这些情绪最大的原因就是不确定性（uncertainty）。

“因为未知，我不知道它是什么东西，就像一开始的时候，我们都不知道这个病毒是什么、我们怎么防、会不会死。大家都不清楚，所以就会显得很吓人，”她说。而这些情绪是需要科学、医疗不断进步，相应的教育和科普逐渐提升后才能慢慢消化的，需要时间。

上海市精神卫生中心临床研究中心办公室主任陈俊也指出，新冠疫情带来的心理冲击源自其传染性疾病的本质（the nature of the contagious disease），大家都想远离病毒、远离感染者。

而如何化解这一矛盾就需要靠谱的科普，通过传播科学的声音，让人们能够了解新冠病毒的特点以及如何做好个人防护等知识。“让大家知道了，就不会焦虑和恐惧了，因为焦虑和恐惧其实是源自未知。”

简里里介绍说，心理咨询一般特别强调“设置”（settings），比如跟来访者之间什么时候见面， 每次见多长时间，什么样的频率，在哪见面等等。设置的稳定感是心理咨询能发生的基础，一定要保证一个稳定感，可预期。类比到生活里面也是一样的。

而疫情期间， 大家不知道什么时候能和老友见面或工作该如何推动。“因为你的设置很不稳定，你也对此无能为力，你的生活框架被打破了，”她解释说。

心理疏导早在2020年初疫情暴发初期就一直是高度关注的话题。政府层面很早就在全国范围内开通了24小时心理咨询热线，国务院也出台了相关文件为各地做好心理疏导和社会工作服务提供指导。

本轮疫情下，北京、上海等地相继公布了心理服务热线，由精神科和心理专家轮班值守。北京还上线了“暖翼”微信小程序，包含心理测评、心理资讯、心理课堂、音乐放松等几大板块。

从4月开始，喜马拉雅app发起一系列疫情之下的心理疗愈、情绪疏导直播活动，邀请多位心理专家、心理咨询师，以圆桌分享、在线解答问题等形式，给疫情期间的用户以心理支撑和情绪安抚。“简单心理”平台也同样推出了“心里防疫系列直播”活动。

另外，针对自我心理疏导，专家也给出了如下建议。

陈俊，上海市精神卫生中心主任医师：

暂时离开应激源：可使用“安全屋技术”，给自己安排一个私有的空间和时间，在那个小空间里自己是安全的，可以暂时不受外界打扰，不用去想令人头痛的问题，只做自己喜欢做的事情，转移注意力，维持心境的稳定。

Discover the source of stress and find a “safe haven”. Arrange a private space and time just for yourself. Ensure this space makes you feel safe and that you are not disturbed by the outside world. Do not dwell on your problems — focus only on the issues that you want to address.

避免信息过度暴露：心情不好再接触纷繁复杂的信息，会加重情绪问题，这时需控制信息摄取量，不如放下手机，增加娱乐或锻炼。

Avoid overexposure to information, as being in a bad mood and absorbing complex details aggravate emotional problems. It is better to put down the phone and increase your forms of entertainment or exercise.

自我和相互的激励和肯定：当内心正能量越来越少的时候，非常需要自我肯定，不仅要看到自己的不足或面临的困难，更要客观看待自己的优点和可能解决的方法。同时，来自朋友、工作团队之间的相互鼓励和肯定支持也很重要，可以让我们看到自己的价值。

Gain self and mutual motivation and recognition. When internal positive energy is declining, self-affirmation is essential. It is important not only to see your own shortcomings or difficulties, but also to look at your strengths and possible solutions. Mutual encouragement and support from friends and workmates is also important to let you see your value and recharge positive energy.

保持联络交流：在可能的情况下尽量保持与家人和外界联络交流。封控时间长，尤其是一线工作人员离开家人时间长，难免出现分离的内疚情绪。这时更需要保持与家人的联络，让家人安心的同时也可以让自己安心。

Whenever possible, try to keep in touch with your family members, especially those who have joined front-line medical teams, and are away from home for a long time. Long-term worries about the safety of their families make such workers prone to guilt and self-blame. For mutual comfort, it is essential to maintain contact with family members.

让自己忙起来：尽量让自己保持健康规律的生活方式，早睡早起，让自己忙起来。合理安排时间，培养兴趣爱好，适当锻炼和放松训练有助于缓解焦虑。

Try to keep busy by adopting a healthy and regular lifestyle. Go to bed early and get up early. Maintain a good balance between study and work time, as well as entertainment and relaxation periods. Take up hobbies. Appropriate workout and relaxation training can also help relieve anxiety.

坚定信念和信心：消除压力来源是最好的办法，但人的能力有限，且易受客观环境影响，所以信念就变得非常重要。积极乐观地面对，是最佳的减压手段。

Build belief and confidence by eliminating the source of stress. Try to face life in a more positive and optimistic way.

王晓霆，国家首批心理咨询师（二级）：

以诚实的态度面对恐惧。如果我们正视它，任何恐惧都会迅速减少。那些治愈返阴的人，如果你面临周围人或家人的误解，要坦诚地与他们沟通。可以问他们 “我要怎么做才能让你更安心”。当你主动敞开心扉时，人们的同理心就会上来了。

Confront fear with honesty. Fear will quickly subside if we face up to it. For patients who have recovered from COVID-19, but who face misunderstanding from their families or neighbors, communication is key. Ask, “What can I do to make you feel more at ease”. When you take the initiative to open up to the situation, people will empathize with you.

寻求邻居的帮助。社会支持系统和资源在封控期间发挥着至关重要的作用。冥想和呼吸练习不能满足紧急情况。每当你遇到一些紧急问题时，要学会向社区内的人寻求帮助。

Seek help from neighbors. A social support system and other resources play a vital role during quarantine. Whenever you encounter urgent problems, learn to ask people in your community for help.

做一些让自己开心的事情。比如做饭、做甜点和锻炼身体。对待生活的态度可以影响整个人的精神状态。当你集中精力做一件事时，比如把心思放在安排一日三餐上，就是在活在当下。

Do things that make you happy. Learn to cook and work out. Your attitude toward life can affect your mental state. When you concentrate on doing one thing, such as thinking about what to eat for the three meals a day, you are living the moment.

相信所有的问题都有不止一个解决方案。寻求心理咨询的目的是找到应对策略。一旦你找到了这些策略且对这些策略相应的结果有了预期，你会感到更加安定。

Believe that all problems have more than one solution. The purpose of seeking psychological counseling is to find coping strategies. Once you learn these strategies, you will feel more settled.

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