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过完年“刮刮油”,请收下这份节后健康饮食指南!

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刚春节好吃好喝”洗礼”朋友们

是不是已经吃腻了各种大鱼大肉~~


今天小队长为了让大家清新一下

 吃点健康的,一起变“绿” 

解锁健康又美味沙拉的打开方式

和我一起节后去油的时间来啦



1.绿叶菜

这肯定是沙拉最不能缺少的组成部分了,菜的选择其实也很多,不同的菜会提供不同的风味,小队长就先来给大家科普几种比较常见的绿叶菜。


生菜Lettuce



生菜又有很多分类,比如球生菜,罗马生菜等等,但是口感和味道都相对比较接近,都是脆脆甜甜的,是我心目中第一名的沙拉菜。基本和任何东西,任何酱料搭配都好吃,而且维生素含量很高。



菠菜Spinach



菠菜的口感很嫩,也比较容易蔫,一次不能买太多。菠菜和大部分酱汁都比较配,沙拉里加入一些油脂类的,比如奶酪一类,效果会更好。



菊苣Radicchio


肯定很多人不知道这哥菜的大名,其实它本身没有什么味道,偏厚重的咀嚼感,适合用来增加沙拉口感的层次。和田园沙拉酱比较配。



羽衣甘蓝Kale



收到很多健身博主追捧的“明星蔬菜”,营养很丰富。但是口感比较坚实粗糙。醋会和羽衣甘蓝发生神奇的化学反应,会让它的叶子更软,一般搭配香醋汁吃。



芝麻菜Arugula



芝麻菜自带一股很强烈的味道,好不好吃,两极分化比较严重。喜欢的人都是喜欢芝麻菜的味道,所以不宜再加其他有突出味道的东西。一般搭配一些坚果和油醋汁一起吃味道最佳。



豆瓣菜Watercress



有一股淡淡的胡椒味,很适合解油腻,和油脂多的沙拉,或者是蛋黄酱为基底的沙拉酱都很配。



苦苣Endive



自带一点苦苦的味道,特别能解腻,所有添加了肉类的,或者是选择了口感比较厚重沙拉酱的都很适合。




2.沙拉酱

沙拉酱是整份沙拉的灵魂。给大家科普几种比较常见的沙拉酱,以及适合的搭配。

田园沙拉酱Ranch Dressing


是美国最受欢迎的沙拉酱之一了,主要是乳酪,蛋黄酱,还有大蒜洋葱等做成的。口感相对醇厚,有乳脂香味,适合搭配清淡少油的沙拉,比如纯蔬菜的沙拉。像是加了牛肉,培根这类高油脂的,都不是特别适合田园沙拉酱,会让整个口感过于油腻。


凯撒沙拉酱Caesar Dressing


凯撒沙拉各个餐厅的常见菜了,最基础的版本只有生菜和面包丁。因为凯撒沙拉酱也是以蛋黄酱为底的,加入了芥末,黑胡椒,大蒜,鱼露等等,所以一般也用来搭配相对清淡的沙拉。口味还是比田园沙拉酱稍微轻盈一点,沙拉里可以适量加入鸡胸肉,或者虾这类低脂的海鲜。


油醋汁Vinaigrettes


最简单的油醋汁就是三份油和一份醋组成的,不同风格的油醋汁还会加蜂蜜,威士忌,香料之类的来调味。不同品牌的油醋汁味道差距也会比较,如果自己有特殊喜欢的味道,也可以在家自己做。油醋汁热量相对比较低,比较健康


千岛酱Thousand Island Dressing


也是以蛋黄酱为基底的沙拉酱,还会加番茄酱,柠檬汁一类的,口感酸甜,更加清爽一些。同样适合一些蔬菜为主的。


其他


沙拉酱的种类真的太多太多了,上面只是比较常见的几种市售的沙拉酱,热量普遍也都比较高。如果追求低脂的话其实有很多酱汁可以在家自制,网上随便一搜就有很多,感兴趣的可以去自己探索一下。



3.自由选择项

好吃的沙拉当然不能只有菜和沙拉酱,下面这三类可以根据自己的喜好和需求来添加,会给沙拉的层次,和味道增光添彩。



蛋白质


比如牛肉,鸡胸肉,培根,海鲜,蘑菇,豆腐都是优质的蛋白质。如果是只吃沙拉的话,最好加一些蛋白质,这样才不容易饿。牛肉和培根这种都是本身有强烈的香味,可以成为沙拉的“主心骨”,其他东西都只是陪衬,最好不要抢了味道



而其他几个都相对清淡,会比较依赖沙拉酱的调味。总之原料油脂高,就尽量选择轻盈的酱料原料清爽,就可以选择更具风味的酱料



碳水


碳水能提供短时间的能量,吃饱马上感觉满足,有饱腹感的话还得靠碳水。荞麦面藜麦糙米南瓜都是不错的选择,健康,低卡,而且饱腹。之前写过一篇谷物类的文章,里面有很多都可以加到沙拉里搭配组合,感兴趣的可以去翻一下《入夏前减肥神器 | 美国超市10+健康谷物盘点



坚果类

一般用来给沙拉增加口感,还可以丰富营养。南瓜籽,核桃等等都很不错,可以看个人喜好添加。


沙拉的基本搭配法以及配料你学会了吗?

没学会也可以去餐厅点一份

给最近的自己清清肠

你最爱吃的沙拉酱牌子是什么~

欢迎大家在评论区安利给我们

让大家都尝尝鲜呀~


文字|Anastasia

图片|来源于公开网络

编辑|Anastasia


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Ref:ohmyveggies.com/a-guide-to-salad-greensthecookful.com/which-lettuce-to-use-with-which-salad-dressingwww.thespruceeats.com/popular-american-salad-dressing-recipes-101779

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