不爱运动？就算2分钟的锻炼也有效！
看多了健身博主的分享，真心羡慕TA们可以在运动中收获健康的身体、美好的体态、良好的心态，可不去运动的理由总是很多：没时间、没钱、没人陪，更多的是……懒，宁可躺平刷剧也不想动弹一下。但是，如果你依旧希望自己能在新的一年开始的时候动起来（以一种没那么难的方式），那么，可以行动起来了！
抽不出2个小时去运动，并不是彻底放弃运动的理由。有研究证明，哪怕每天只花2分钟，对于健康也大有裨益。
不要小看短短的2分钟，就算是4秒钟也会带来变化，先看看科学家们做的这个有趣的实验：
2021年的一项研究让一群20来岁的健康年轻人以极限能力运动4秒钟，然后休息15到30秒，重复30次——这组加起来2分钟的运动每周坚持3次，或者每周加起来运动仅仅6分钟。看起来几乎是微不足道的运动，却并非毫无用处。研究者发现经过一段时间的“微锻炼”后，受试者有氧运动和无氧运动的能力都有所提高，这意味着他们可以用更少的氧气产生更多的能量。从侧面表明，哪怕2分钟的高强度HIIT（高强度间歇训练）运动也能带来不少益处。
如果有塑形和减脂需求，当然还是需要科学和规律的运动习惯，去接受专业健身教练的“折磨”最为有效。但是对于没有运动习惯的人而言，这个研究的意义在于：只要动起来，我们就可以感受到身体的不同。
而且对于刚从疾病中恢复的人而言，碎片化的训练有助于帮助体力和运动能力恢复。到底如何利用碎片时间达到锻炼效果？有一些简单的方法可以做到。
科学家发现你不需要挥汗如雨几个小时才能更健康更紧致，事实上，让你感觉健康和自信取决于运动的连续性，无关地点、强度和时间。也就是说，假如你买了健身卡却很久都不去一次，可能还不如每天在家尽全力运动5分钟。
无论你选择什么运动，让心脏持续强有力地跳动是改善健康的不二法门。一个月几次心率大幅度提升的偶尔性运动，不如每天心率小幅度提升的持续性运动。
明星健身私人教练Luke Worthington告诉我们：“关于运动，尤其是低强度运动比如散步、爬楼、骑单车，最重要的是积累。一口气进行一个小时的低强度运动，和3个20分钟，或者12个5分钟差别不大。”
所以，如果一小时的运动让你望而生畏，不如把它拆成早晨、中午和晚上各20分钟的居家训练，或者干脆拆成5分钟的日常迷你训练，比如换成地铁的时候走楼梯而不是坐电梯；提前一站下车散步回家；中午吃完饭和同事下楼溜达五分钟；去超市采购而不是在手机上订购……这些都是低强度运动，对于健康都大有益处！
《Nature Medicine》于2022年12月发表了一项研究，该研究追踪了超过两万五千名平均年龄60岁、并且没有规律健身习惯的人，研究发现，与那些完全没有运动习惯的人相比，每天保持中小幅度的运动的人心血管疾病导致的死亡人数减少了50%，死于癌症的风险进一步降低了40%。这部分人群的运动非常简单，可能仅仅是两分钟快走或快速爬楼梯。简单地说，即使是非常少量的运动有时也有助于增加我们的预期寿命，只要是身体情况允许，下次当你面临“楼梯还是电梯” “快走还是慢走”的选择时，永远选择前者。
Worthington说：“有大量研究证明每天走路的步数与降低全因死亡率之间的联系，步数不只是与降低心血管疾病和肥胖相关疾病导致的死亡率有关，也和其他与健身不太直接相关的疾病有关，比如癌症甚至是抑郁症。”他建议每天步行7500至11000步，不过不用有压力，即使没达到这个数字，500步也比0要强。
你听说过Tabata吗？这是一种仅需四分钟的HIIT锻炼，由日本东京体训大学教授田畑泉（Izumi Tabata）博士所提出的训练方法，属于高强度间歇训练（HIIT）的一种，是健身圈赶时间人士的最爱。Tabata博士在1996年提出的想法是以自己最大的努力运动20秒，然后休息10秒，一共持续4分钟。动作包括深蹲跳跃、俯卧撑、高抬腿、开合跳等。这些动作并不容易，但好在只需要短短4分钟，并且研究已经证明的确有助于降低过早死亡的风险。
而将HIIT训练放到早晨，好处是加倍的。它能让一天都精力充沛，迅速加快新陈代谢和血液循环，还可以帮助胃肠蠕动，身体甚至会在一整天都持续燃脂。
灵活的运动时间效果可能更好，沃顿商学院的Milkman团队曾经研究了在固定时间锻炼和更灵活锻炼计划的人，哪一种更有效。他们发现“那些每天在同一时间锻炼的人，确实养成了更持久的锻炼习惯，但是有一个问题，那是他们唯一一次锻炼。”他们成为了“去他的效应”（what-the-hell effect）的受害者，如果错过了锻炼的时间，他们就放弃了这一天。
什么是“去他的效应“？研究表明，当你试图坚持一个习惯却受阻时，失望的情绪会引发一种“去他的”态度，让你重新回到坏习惯，并且感到安慰。“我们实际发现，如果运动安排更灵活，效果反而会更好。”
要坚持运动，就要爱上运动，最起码，要不讨厌运动。所有的研究都表明，保持运动的延续性是关键。每天运动一点点，比起突然某天的大量运动，要更有效。这些碎片化、日常的、低强度的运动，显然更容易坚持。下面有些小方法让你更易养成运动好习惯。
①别把目标定得太高。目标定的越高，给自己的压力就越大，压力不总是给人动力，也可能让人想要逃避。正如我们前面所说的，从几分钟的迷你训练开始，这样消除一切不去运动的借口——毕竟，谁没有几分钟？说服自己运动5分钟而不是30分钟，要容易得多，尤其隔了很长时间重回运动场的人来说，养成运动习惯更为重要。
②不怕调低运动目标。假如你每天的步数目标默认设置是一万步，但是经常达不到，那就调低这个目标。为什么要把目标设定在一个永远无法实现的目标上，然后在每天结束时候对自己感到失望呢？假如大部分时候你每天只能走到5000步，那就不要把目标设置成一万步，达成目标的成就感和愉悦感，会令你更容易坚持下去。
③不要陷入一种训练中。如果同一种运动很容易让你感觉枯燥，跳了一段时间帕梅拉，那你可以换换刘畊宏健身操，或者任何你喜欢的健身博主的训练课程。哪怕只是碎片时间的训练，也可以让自己保持新鲜感。
④佩戴运动手表。现在各种运动手表都能帮你养成运动习惯，比如Apple Watch会提醒你每天时不时站起来活动一下，从每日步数、站立时间等三个维度去闭合每日运动圆环。对于很多人而言，养成了闭合运动圆环的打卡目标，增加了放弃的沉没成本，帮助养成运动坚持。
⑤给自己一个月的时间。习惯的养成需要21天，给自己一个月的时间来养成运动习惯，适应运动强度，一天两天的偷懒无所谓，不用给自己太多压力。
最后，我们再强调一下，科学专业的高强度训练依旧是想要达到刷脂或者增肌等诉求的手段。但再小的运动也是有益的，不论强度多么低，运动对你的情绪和身体都有强大的影响。运动的好处在于它是一种对每个人都有效的补药，我们可以在任何地方、任何时间服用这种伟大的药物，并产生对我们的生理和心理可以衡量的积极影响。
我们要改变这个迷思，不是只有减肥才需要运动，不是只有去健身房才叫健身，不是在跑步机上挥汗如雨才是有效的运动。生活中迷你的低强度运动，只要坚持也能达到改善和保持健康的目的。科学家们帮我们证实，把目标放低，从几分钟的锻炼开始，对于健康依然是十分积极有效的。你，还有什么理由继续躺平呢？
编辑：Valerie Zhang
撰文：Hannah Coates、Shan Huang
摄影：Nick Krasznai 、Julia Noni 、
Arthur Elgort 、Henry Clarke
设计：乐乐
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