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久坐腰痛,试试用瑜伽球当椅子!

久坐腰痛,试试用瑜伽球当椅子!

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最近越来越多都市丽人,开始坐在瑜伽球上办公了。


说是能缓解久坐腰酸背痛的问题,还能避免翘二郎腿。


看着很不靠谱的样子,拿去一问康复师,好家伙,瑜伽球缓解腰酸背痛还真的有效果,甚至康复师自己都在这么干。





仔细一问,原来瑜伽球的好处真的特别多!





把瑜伽球当椅子

能在一定程度上缓解腰痛



瑜伽球和椅子最大的差别就是 —— 瑜伽球上坐不稳。


我们平时稳坐在椅子上时,看起来岁月安好,其实背部、腹部、臀部的核心肌肉一直在暗中发力,像紧身衣一样抱住脊柱,让它保持直立。



图片来源:文献 6



但是,在打工人久坐、核心肌肉又不咋发达的情况下,精神和肌肉都渴望躺平。


肌肉一躺平,腰酸背痛就来了。


这时候,把椅子换成瑜伽球,有个好处:


让核心肌肉被迫卷起来


想要随便坐在瑜伽球上,一不小心就要给大家拜个早年。


核心肌肉不得不及时反应、时刻用力,才能保持身体平衡,坐姿自然就端正了,腰痛也能适当缓解。[1]


就好像在结冰的路面上行走时,为了不打滑,全身肌肉都会更积极主动地收缩和调节,尤其是核心肌肉。


这样才能让身体保持稳定。





唯一的问题就是,肌肉发力越多,意味着更容易累。


如果你的工作内容比较机械,有摸鱼的时间,那趁这会儿用瑜伽球当椅子真的不亏。


但是,如果你的工作需要集中精力,是消耗体能和脑力的工作,偶尔用一个小时还可以,长时间坐在瑜伽球上,可能让你的身体更难受。我们还是不建议这么做。


并且,老板也不会愿意的。(比如俺们老板)





咱也不用气馁,公司不方便用,放在家里看电视、刷手机的时候用,也比瘫在沙发上强哇。


而且在家用瑜伽球,好处更多。





锻炼时用瑜伽球

能让身体更有劲儿



可以说,瑜伽球是激活核心肌肉的一把好手。


跑步、跳绳等常见运动,大多是综合性运动,锻炼到的部位很多,但是对单一肌肉效果不够显著。


并且核心肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉,普通的运动常常用到浅层肌肉,却很难调动起深层肌肉。


而瑜伽球的表面极不平稳,稳定肌需要更加努力的发力,稳定肌就是那些平时容易开小差的辅助肌肉,其中就包括核心肌肉。


所以,不管用瑜伽球做什么样的动作,核心肌肉都是被考验的重点。[4]



图片来源:站酷海洛



有一项研究,曾对瑜伽球训练和地板训练的效果进行对比。


6 周后,在同样的训练计划下,瑜伽球组的背部力量比地板组的增加了 2 倍,腹部力量则增加了 3 倍。[5]





用瑜伽球把核心练好了,干啥都比以前更有劲儿。


比如,你的气息会更稳定。


说话、唱歌的时候,讲究「气沉丹田」,这个指的就是核心肌肉稳定发力,让发出的声音更洪亮有底气。


再比如,手臂和腿部的力量也会上一个台阶。


核心肌肉连接着我们上半身和下半身,由它把力量传递给四肢,像是在身体里装了一个电动小马达。


曾有一项针对田径运动员的研究显示,用瑜伽球增强核心,甚至能让运动员的表现更加灵活。[2]


不仅是运动员,我们打羽毛球时扭动身体挥拍,打篮球时一个假动作过人,有核心肌肉做靠山,表现都会更出色。



图片来源:站酷海洛



最后,久坐、久站或长时间走路的时候,能适当减少腰背疼痛的感觉。


瑜伽球经常被用作腰痛患者患者的运动康复器械。


因为它不仅能提高身体的稳定性,还能增加腰背的活动能力和肌肉耐力。


在一项针对久坐人群的研究中,每周坚持使用两次瑜伽球,每次 30 分钟的受试者,在 10 周后背部耐⼒有明显改善。[2]


嘿、打工人的命又续上啦!


道理都明白,难就难在不知道怎么做。


贴心的研究所,直接找来了专业的健身教练,为大家整理了 —— 


6 种瑜伽球上的动作


这些动作的难度都不算高,可以边看电视边做,缓解腰背痛、增强核心力量都不在话下。


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回复关键词

「瑜伽」





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但要知道,它还有个别名——「潮汕毒药」。





本文合作专家


何初七

阿姆斯特丹自由大学

运动营养与健康博士生


梁蔓

初级康复治疗师


本文审核专家


吴铮

北京北亚骨科医院副主任医师



参考文献


[1] Durak E. Long term use of the Fitness Ball in the Worksite Setting: A Survey of Administrative Office Workers[J]. University of California. Santa Barbara, 2006.

[2] Sekendiz B, Cug M, Korkusuz F. Effects of Swiss-ball core strength training on strength, endurance, flexibility, and balance in sedentary women[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(11): 3032-3040.

[3] Beers EA, Roemmich JN, Epstein LH, Horvath PJ. Increasing passive energy expenditure during clerical work. Eur J Appl Physiol. 2008 Jun;103(3):353-60. doi: 10.1007/s00421-008-0713-y. Epub 2008 Mar 20. PMID: 18351381.

[4] Escamilla R F, Lewis C, Bell D, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises[J]. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2010, 40(5): 265-276.

[5] Sukalinggam C, Sukalinggam G, Kasim F, et al. Stability ball training on lower back strength has greater effect in untrained female compared to male[J]. Journal of human kinetics, 2012, 33(2012): 133-141.

[6] Boyle M. New functional training for sports[M]. Human Kinetics, 2016.

[7] https://www.mayoclinic.org/zh-hans

[8]https://www.spine-health.com/wellness/exercise/beginning-exercise-program-exercise-ball


策划制作


策划:煮碗鱼    |    监制:王姐、Emma

杨一卓对本文亦用贡献

拍摄:菜菜教练、杰梨米

封面图来源:站酷海洛



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