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闹钟吵醒 VS 自然醒,对身体有多大影响?

闹钟吵醒 VS 自然醒,对身体有多大影响?

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你有多久,没有一觉睡到自然醒了?


作为一个苦逼的打工人,每天叫醒你的,或许都是手机闹铃。


图片来源:giphy


自然睡醒,一整天都神清气爽;


闹铃吵醒,惊吓 - 生气 - 疲惫……一整个浑身不爽。


图片来源:网络截图


自然醒和闹钟吵醒,身体里分别发生了啥?打工人如何才能不(那么)痛苦的开启一天呢?


一、人有昼夜节律

闹钟在强行打破节律让人应激


对于身体而言,自然醒相当于一个循序渐进的开机状态,而闹钟吵醒,则是一次强行立马开机。


受昼夜节律影响,在自然醒前的一个小时,身体就已经在做很多准备工作了。


当微弱的阳光出现,肾上腺素分泌慢慢增多,促进体温升高,大脑逐渐活跃,对身体的控制增加,开始对外界刺激做出一定反应。


清醒前一小时,肾上腺素就逐渐分泌增多了[1]


睡觉时主导身体的迷走神经,也慢慢将工作交接给交感神经,心率和呼吸频率逐渐加快,尤其是清醒前三分钟[3],心率会明显上升,身体发出信号——可以起床啦。


但闹钟吵醒,整个过程完全不同。


处在睡眠状态的身体非常放松,呼吸缓慢,心率和肾上腺素水平也较低。


突然响起的闹铃就像警笛,惊醒的身体以为大事不妙,快速启动应急状态:突然分泌大量的肾上腺素,大脑的神经元突然开始增强放电,睡眠时主导的迷走神经突然被抑制,交感神经突然兴奋……


瞬间,血压骤升,心脏怦怦跳,身体进入“战”或“逃”的状态。


结果发现,只是到点该起床搬砖了。


图片来源:giphy


日本工业健康国立研究所发现,相比睡到自然醒,被突然的闹铃惊醒的人,血压更高,心率更快[2]。


同一时间内,差值越大,身体越容易受不了|根据文献[1][3]自制


虽然清醒后,心率血压会慢慢回落,但对于本身有心血管问题的人,这种突然升高还是有危险的。


二、睡眠有不同阶段

闹钟可能在错误的阶段叫醒你


你是否醒来之后,感觉迷迷糊糊,反应迟钝,精神恍惚,甚至脾气暴躁……


那很可能还是闹钟的错。


睡眠并不是“一觉睡到大天亮”,而是会经历 5~6 个睡眠周期,而每个睡眠周期可以分为三个阶段:


  • 深睡眠:睡得深沉,啥都不知道;

  • 浅睡眠:似醒非醒,脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,容易受干扰;

  • 快速眼动期:大脑神经元和清醒相似,但肌肉放松。


一般一个睡眠周期持续时间在 90 分钟左右


自然醒来,通常发生在快速眼动睡眠期后,这时的大脑整体活跃度和清醒时相似,能够很好切换到清醒状态。


但闹钟叫醒,就比较随机了。


如果它不幸在深睡眠阶段响起,那接下来一整天可能都不好了。


有研究发现,如果在深度睡眠阶段中被闹钟惊醒,醒后 2 个小时内,短期记忆、认知等方面的表现都比较差[4],运动能力在觉醒后 75 分钟仍低于基线水平[5]。


闹钟惊醒还会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷,感觉昏昏沉沉,脑子无法集中[6]。


严重时还可能出现“混乱觉醒 (confusional arousals)”,例如不知道自己现在的时间和地点,不知道自己是谁;脾气一点就着,发生敌对或暴力行为等……



研究者推测,这可能是因为从深度睡眠中骤然惊醒,负责本能行为的脑区醒了,但部分负责高级认知功能(比如调节情绪、认知和决策等)的脑区还没准备好。导致做事情更多受到负责本能行为的脑区支配,容易产生过激行为。


简单说就是,闹钟把你叫醒了,但......又没完全醒。


那问题来了,作为打工人,不按时起床是不可能的。不让闹钟叫醒,怎么才能按时无痛起床呢?



如何才能

按时又无痛醒来呢?


想要无痛起床,最简单的方法当然是……别熬夜。每天保证 7~9 小时睡眠,睡够了自然就醒了嘛。


当然,大家听到这个建议估计又要掀桌了。



好吧好吧,我懂。


两个小方法,大家可以试一试:


1.给窗帘留个缝


光线是昼夜节律的重要影响因素,能启动身体的睡醒准备工作。跟着太阳的昼夜节律来,身体更容易自然醒。


如果你需要 7~8 点起床,那阳光就是最好的叫醒服务。


如果需要其他时间段起床,那可以买个能定时的灯(注意,如果你想 9 点起,记得将灯亮的时间设置成 8 点半或者更早一点好让身体适应哦)。


2.试试用更温和更轻的闹铃


闹铃叫醒的问题是太直接粗暴,强制起床。


那我们可以让闹钟温和一点,例如声音是慢慢逐渐增大的、闹铃更有旋律性的、有对象的让 TA 温柔呼唤,给身体一点点缓冲的时间。



哦对!还有一个方法,虽然有效但不推荐:睡前喝水。


别问我是怎么知道的。


本文审核专家 余周伟 杏仁诊所 神经科 主治医师


参考文献

[1] Born J, Hansen K, Marshall L, Mölle M, Fehm HL. Timing the end of nocturnal sleep. Nature. 1999 Jan 7;397(6714):29-30. doi: 10.1038/16166. PMID: 9892349.

[2] Kaida K, Ogawa K, Hayashi M, Hori T. Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people. Ind Health. 2005 Jan;43(1):179-85. doi: 10.2486/indhealth.43.179. PMID: 15732320.

[3] Kaida K, Nakano E, Nittono H, et al. The effects of self-awakening on heart rate activity in a short afternoon nap[J]. Clinical neurophysiology, 2003, 114(10): 1896-1901.

[4] Wertz A T, Ronda J M, Czeisler C A, et al. Effects of sleep inertia on cognition[J]. Jama, 2006, 295(2): 159-164

[5] Ferrar M, De Gennaro L, Bertini M. Time-course of sleep inertia upon wakening from nighttime sleep with different sleep homeostasis conditions[J]. Aviation, space, and environmental medicine, 2000, 71(3): 225-229.

[6] Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691. doi: 10.1016/j.tins.2022.05.007. Epub 2022 Jun 9. PMID: 35691776; PMCID: PMC9388586.

[7] Сомнолог рассказала о выборе правильного сигнала будильника

https://iz.ru/1091799/2020-11-25/somnolog-rasskazala-o-vybore-pravilnogo-signala-budilnika 


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封面图来源:图虫创意

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