闹钟吵醒 VS 自然醒,对身体有多大影响?
你有多久,没有一觉睡到自然醒了?
作为一个苦逼的打工人,每天叫醒你的,或许都是手机闹铃。
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自然睡醒,一整天都神清气爽;
闹铃吵醒,惊吓 - 生气 - 疲惫……一整个浑身不爽。
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自然醒和闹钟吵醒,身体里分别发生了啥?打工人如何才能不(那么)痛苦的开启一天呢?
一、人有昼夜节律
闹钟在强行打破节律让人应激
对于身体而言,自然醒相当于一个循序渐进的开机状态,而闹钟吵醒,则是一次强行立马开机。
受昼夜节律影响,在自然醒前的一个小时,身体就已经在做很多准备工作了。
当微弱的阳光出现,肾上腺素分泌慢慢增多,促进体温升高,大脑逐渐活跃,对身体的控制增加,开始对外界刺激做出一定反应。
清醒前一小时,肾上腺素就逐渐分泌增多了[1]
睡觉时主导身体的迷走神经,也慢慢将工作交接给交感神经,心率和呼吸频率逐渐加快,尤其是清醒前三分钟[3],心率会明显上升,身体发出信号——可以起床啦。
但闹钟吵醒,整个过程完全不同。
处在睡眠状态的身体非常放松,呼吸缓慢,心率和肾上腺素水平也较低。
突然响起的闹铃就像警笛,惊醒的身体以为大事不妙,快速启动应急状态:突然分泌大量的肾上腺素,大脑的神经元突然开始增强放电,睡眠时主导的迷走神经突然被抑制,交感神经突然兴奋……
瞬间,血压骤升,心脏怦怦跳,身体进入“战”或“逃”的状态。
结果发现,只是到点该起床搬砖了。
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日本工业健康国立研究所发现,相比睡到自然醒,被突然的闹铃惊醒的人,血压更高,心率更快[2]。
同一时间内,差值越大,身体越容易受不了|根据文献[1][3]自制
虽然清醒后,心率血压会慢慢回落,但对于本身有心血管问题的人,这种突然升高还是有危险的。
二、睡眠有不同阶段
闹钟可能在错误的阶段叫醒你
你是否醒来之后,感觉迷迷糊糊,反应迟钝,精神恍惚,甚至脾气暴躁……
那很可能还是闹钟的错。
睡眠并不是“一觉睡到大天亮”,而是会经历 5~6 个睡眠周期,而每个睡眠周期可以分为三个阶段:
深睡眠:睡得深沉,啥都不知道;
浅睡眠:似醒非醒,脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,容易受干扰;
快速眼动期:大脑神经元和清醒相似,但肌肉放松。
一般一个睡眠周期持续时间在 90 分钟左右
自然醒来,通常发生在快速眼动睡眠期后,这时的大脑整体活跃度和清醒时相似,能够很好切换到清醒状态。
但闹钟叫醒,就比较随机了。
如果它不幸在深睡眠阶段响起,那接下来一整天可能都不好了。
有研究发现,如果在深度睡眠阶段中被闹钟惊醒,醒后 2 个小时内,短期记忆、认知等方面的表现都比较差[4],运动能力在觉醒后 75 分钟仍低于基线水平[5]。
闹钟惊醒还会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷,感觉昏昏沉沉,脑子无法集中[6]。
严重时还可能出现“混乱觉醒 (confusional arousals)”,例如不知道自己现在的时间和地点,不知道自己是谁;脾气一点就着,发生敌对或暴力行为等……
研究者推测,这可能是因为从深度睡眠中骤然惊醒,负责本能行为的脑区醒了,但部分负责高级认知功能(比如调节情绪、认知和决策等)的脑区还没准备好。导致做事情更多受到负责本能行为的脑区支配,容易产生过激行为。
简单说就是,闹钟把你叫醒了,但......又没完全醒。
那问题来了,作为打工人,不按时起床是不可能的。不让闹钟叫醒,怎么才能按时无痛起床呢?
如何才能
按时又无痛醒来呢?
想要无痛起床,最简单的方法当然是……别熬夜。每天保证 7~9 小时睡眠,睡够了自然就醒了嘛。
当然,大家听到这个建议估计又要掀桌了。
好吧好吧,我懂。
两个小方法,大家可以试一试:
1.给窗帘留个缝
光线是昼夜节律的重要影响因素,能启动身体的睡醒准备工作。跟着太阳的昼夜节律来,身体更容易自然醒。
如果你需要 7~8 点起床,那阳光就是最好的叫醒服务。
如果需要其他时间段起床,那可以买个能定时的灯(注意,如果你想 9 点起,记得将灯亮的时间设置成 8 点半或者更早一点好让身体适应哦)。
2.试试用更温和更轻的闹铃
闹铃叫醒的问题是太直接粗暴,强制起床。
那我们可以让闹钟温和一点,例如声音是慢慢逐渐增大的、闹铃更有旋律性的、有对象的让 TA 温柔呼唤,给身体一点点缓冲的时间。
哦对!还有一个方法,虽然有效但不推荐:睡前喝水。
别问我是怎么知道的。
本文审核专家 余周伟 杏仁诊所 神经科 主治医师
参考文献
策划:阿官 | 监制:Feidi、王姐
封面图来源:图虫创意
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