不强求快乐之后，我好多了

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2022-06-10 06:06

一天当中，有哪些时刻你会感到快乐？

每日的行程或许简单而固定，上班、做核酸、下班、睡觉，但总有那么几个缝隙可能会让你觉得今天还不错。

如果没有，那也没关系，今天，看理想来为大家放送快乐。心理学意义上，如何实现幸福？清醒地活着和纯粹的快乐冲突吗？怎样才能更舒服地生活？

在北京师范大学心理学教授王芳看来，更持久的幸福在于“去学着在快乐体验中做有意义的事情，或者在做有意义的事情时寻找快乐”。

生活不易，能快乐的时候尽量快乐吧！

讲述 | 王芳，北京师范大学心理学教授

来源 | 看理想节目《人格心理学40讲》

01.

幸福由什么组成？

积极心理学的创始人与领军者，心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman, 2003）曾经提出过一个“幸福方程式”（well-being equation）：H=S+C+V。意思是，持久的幸福感（enduring level of Happiness）= 先天遗传设定好的幸福的范围（Set range）+生活环境（Circumstances of life）+个体可以主动控制的因素（factors under Voluntary control）。

虽然任何一个人的幸福感都无法靠几个方面的简单相加得到，但这个公式还是提示了一些我们需要知道的，和当下正在或未来将要感受到的幸福有关的重要因素。

首先，在感受幸福这件事情上，存在着天赋差异。有些人的起始幸福点就高，他们很容易就觉得快乐与满足，而另一些人的起始幸福点低，面对同样的刺激，他们更难感受到快乐与满足。

换言之，和其他人格特质一样，幸福感受力也在很大程度上取决于先天遗传因素，双生子研究显示，它的遗传率大概也是0.4（Nes & Røysamb, 2015），即可以解释40%的变异。

不过，这并不意味着你幸不幸福这件事早在娘胎里就被决定了，一方面基因对于环境具有强烈的敏感性，另一方面基因只提供可能性，而环境和后天努力锁定现实性。因此，如果你是一个天生不容易感到幸福的人，也不必为此纠结，和人格一样，幸福水平也可以提升，但可能需要一段时间来慢慢改变。

第二个因素C是个人的生活环境或条件，其中一些是我们难以改变的，比如性别、年龄、种族等，另一些则是可以改变的，比如拥有的财富、居住条件、婚姻状况、受教育程度、社交生活等。那么，所有这些因素加在一起可以解释多大比例的幸福感上的个体差异呢？也许比你想象的要少得多，只有8%~15%（Seligman, 2002）。

那么剩下的，很幸运，还有大概一半，就是我们可以主动控制的因素了。是否能达到遗传设定的幸福范围的最高点，主要取决于这一部分。这无疑是个好消息，它意味着我们可以为自己的幸福做点什么。

V因素包括高峰体验与心流、感恩、爱与依恋等等。这里想补充一点，也是在我看来积极心理学最有别于其他理论的一个理念：发挥你的性格优势。

02.

发挥性格优势，会让你更幸福

从小到大，我们习惯于盯着自己的缺点，提倡“知错就改”。这当然没错，但是如果老盯着消极面、脆弱面、缺点，就意味着这里有个问题要解决。解决得了当然好，然而解决不了呢？就会陷入挫败，导致负面情绪爆棚。

于是，不如从“有问题要解决”变成希望和可能性，不再专注于问自己“我有什么问题，我哪里不好”，而是告诉自己“我擅长什么，我在哪里有优势”。

事实上，比起修正了多少弱点，更重要的是把优点发挥了多少。甚至有时候你自认为的弱点，从另一个角度看也是优点，比如纠结的另一面可能是强大的感受力，也许不是你太敏感，而是这个世界太粗糙。

塞利格曼建立了一个叫“真实的幸福”（与他那本著名的书同名）的网站，里面贴心地可以选择“中文”，在“问卷”那一栏下面有一个问卷叫“性格优点调查”（VIA），经过简单注册之后你就可以完成问卷并收到结果反馈，其中会呈现出你突出的性格优势。网站上还有好多其他测验，有兴趣的话也可以试一试。

研究者们认为，这些优势必须是有普遍性的，不能是一个人看来是而另一个人看来就不是，所以它们应该具有跨文化和跨时间性，那么往上拔高一下，其实就是人类共通的美德。

于是，研究者们辛苦地翻阅了亚里士多德、柏拉图、奥古斯丁的著作，研读了《旧约》《犹太法典》《论语》《道德经》《古兰经》佛教典籍及日本武士道，从中找到了200多种美德，总结之后有6个放之四海而皆准，它们是：智慧（wisdom）、勇敢（courage）、仁爱（humanity/compassion）、公正（justice）、克己（temperance）和超越自我（transcendence）。

在每一个下面又分别包含一些具体的品质，例如诚实、谦虚、希望、审美、幽默、信任等等，一共24个（Dahlsgaard, Peterson, & Seligman, 2005），那个网站上的测验就是在测量你表现出来的这24个品质的程度，从而反映出你的性格优势。

如果你觉得通过测验来测量过于刻板，也可以选择另一种人际间的方式，来发现自己在日常生活中更加具象化的优势所在。方法就是去询问对你来说重要的其他人，请他们描述在他们的记忆里，你在曾经的什么情境或者事件中，表现出了令他们印象深刻的最好的样子，越具体越好。

我自己也曾亲身实践过，通过这样一个简单的请求，你可能会收获一些美好的故事，其中有很多可能细微到你早已记不清楚，却被另一些人所珍藏，也有很多可能你以为再平常不过的举动，却对他们带来了巨大的影响，而人生就是由这样一些微小的闪光时刻组成的。

如果你收获了这些，我还希望你能够诚挚地向对方表达感谢，比如写一封感恩信。我们太难把感激和欣赏说出口了，这或许对彼此都是一个机会。

总之，发现自己的优势，并在生活中充分发挥它们，将它们用于增加知识、力量和美德，会让你更幸福（Seligman, 2002）。如果你还想了解更多可以在日常生活中使用的简单有效的方法，还可以参阅《积极心理学治疗手册》。

03.

幸福仅仅意味着快乐吗？

还有一个问题可能相当关键，主观幸福感就是全部的故事吗？

再回来看看“主观幸福感”的定义：多的积极情绪+少的消极情绪+高的生活满意度。快乐、享受、满足，舒适、轻松、不痛苦，这些积极的情绪感受是主观幸福感的核心，典型的价值描述是“人生得意须尽欢”，它推动着人们做出了各种各样令自己快乐的行为。

然而这多少带有误导性，因为它暗示了可能有一个美好的生活，这个美好的生活是不用经历痛苦的。但这是全部的幸福吗？比如人本主义者强调的很多东西，思考会痛苦，成长会不舒服，自我实现也未必都是愉悦的。如果只有开心是幸福，那么“追求幸福”就意味着要回避这些可能带来痛苦的事情，这样的幸福是否过于狭隘呢？

早在公元前四世纪，亚里士多德就区分了对于幸福的两类追求：Hedonia vs. Eudaimonia。以主观幸福感为代表的就是前者，现代心理学家把它叫做“享乐幸福感”（Hedonic well-being, Kahneman, Diener, & Schwarz, 1999）。它的核心就是积极情绪，它强调趋利避害、趋乐避苦，它会引导人们关注自我、当下和有形的事物，以及去获取和消费自己需要和想要的东西（Huta, 2015）。

而另一类幸福追求Eudaimonia，这个很难翻译的词在希腊语里是“好的精神”的意思，心理学家把它相对应的幸福感称作“实现幸福感”（Eudaimonic well-being, Huta & Waterman, 2014）。它的内涵要比享乐幸福感广泛得多，强调意义、价值、个人成长、卓越、自主、精神整合等，会引导人们关注自我和他人、现在和未来的平衡，以及去追求更为抽象、宏大和内在的事物（Huta, 2015）。

我更愿意将人们对于幸福的追求视为某种动机。在心理学意义上，任何一个动机都缘起于特定的需要，并指向特定的目标。在这个意义上说，享乐幸福动机的起点是乐趣、愉悦和享受的需要，而实现幸福动机的起点则是对于意义、本真、卓越和成长的需要，是不是伴随有积极情绪则没那么重要。

它们分别指向于获得快乐和获得意义，因此在后面我也会叫它们为快乐动机和意义动机。它们注重的体验是不一样的，快乐的是身体和感官，而感到有意义的是心理和精神；在时间取向上，快乐活在当下，期待即时满足，而意义面向未来，有时要牺牲当下的快乐以获得延迟满足。

我和学生做过相关研究，结果发现，典型的让人们感到快乐的活动多依赖于感官，更短期也更自我，例如吃美食、打游戏、购物；而典型的会让人们觉得有意义的活动则有更多的认知卷入，相对更长期，和他人的联结也更多，例如帮助他人、阅读、学习、思考等等；还有一些活动会同时让人们感到快乐和有意义，比如人际互动、旅行，还有运动（Zuo et al., 2017）。

二者有没有对应的生理基础乃至差异呢？研究者发现，人类和其他哺乳动物在很大程度上共享享乐性大脑机制，比如伏隔核以及特定的愉悦环路，一旦接触到愉悦刺激这个环路就会点亮。

而“意义”则一方面没有那么明确的脑区，另一方面比较人类特有，涉及到理解、计划、控制等高级认知功能的协同发挥（Fredrickson et al., 2013）。从这个意义上来说，追求快乐更像是一种类本能，而追求意义则没有那么强烈的生物性联结。

当然二者没有什么高下之分，它们都属于人性的一部分，只不过是不同层面的人性表现。大多数研究者也认同，人们同时需要快乐和意义，二者不但不对立，而且互补（Huta, 2015）。

但是，一个被广泛认可和接受的幸福框架及其内涵对一个社会来讲至关重要，如果人们普遍认为幸福就是开心就好、愉悦至上，那么不管是家庭教育、学校教育还是社会舆论和价值导向都会往这个方向引导；

而如果人们普遍认为幸福是精神层面上的意义感，那同样也会有相应的导向。我认识一些朋友，他们对快乐求而不得，思考带来的痛苦经常让他们怀疑自己，甚至陷入抑郁，而当不再苛责自己一定要快乐之后，反而释然了。

当然，没有人会否认快乐、愉悦等情绪体验对于身心健康的积极作用，然而研究发现，高实现幸福感与更好的神经内分泌调节功能、更低的心血管疾病风险、更好的免疫功能有关，而享乐幸福感与这些均无关（Ryff, Singer, & Love, 2004；Steger et al., 2008）。

人们可以通过看肥皂剧、吃薯片、喝酒或吸食可卡因而感到更快乐，但他们不会因此而更健康。这些简单的感官愉悦只是低水平的快乐，会刺激多巴胺分泌，我们很快就会适应它，以后就需要更大、更强、更频繁的刺激才能带来同等程度的愉悦。

这也就意味着，时时刻刻处于快乐之中是不现实的，它太“摆荡”，也太容易被厌倦，于是，对它的执着追求也很可能落空。

此外，二者在遭遇持续逆境时的表现也不同，研究发现，高实现幸福感的个体在应对逆境时生病的风险更低（Fredrickson et al., 2013）。这一系列结果似乎表明，意义要比快乐更健康。

04.

为什么意义比快乐更健康？

第一个方面的原因可能在于，当思考和体验意义而不是快乐时，我们的认知加工水平会变得更抽象，这种上位加工能够帮助我们超越日常琐碎。

通常来说，对于一个在心理上距离我们比较远的事物，我们会把它表征得更抽象、更一般，也更能考虑到它的核心问题，例如站在远处看一棵树，能看到全貌；而对于心理距离比较近的事物，则会表征得更具体、更下位，例如走近了看一棵树，看到的会是你面前的几根枝杈和枝杈上的树叶。

人生也是类似，好像爬山一样，离远了能看到山巅，那也许是你的目标，而离近了，就只能看到自己疲惫的双腿以及脚下的障碍。

对于意义的思考就是一个更高加工水平的视角，它可以帮我们以更上位和整体的方式去看到生活的本质，感受到当下和未来之间的联系。如果你清楚地知道此时此地的片段在整个人生图景中的位置，就不会随意处置它，你会感觉到，自己是某个宏大而有序的整体的一部分，这样就更能超越眼下的庸常。

第二个方面的原因也许是，相比快乐，意义更倾向于内在生发，故而更加可控。拿工作为例。对于一般人来说，日常生活中最庸常但又占据时间最多的就是工作了。

工作是什么？是人们每一天都可能不想做但又不得不承认最能带来意义感的事情。虽然我们每天都在畅想着退休，但当真的退休，又会感到丧失目标感，因为不可否认，工作为人们提供了社会角色与身份，也是能力、尊重、归属等的重要来源。

人类这种动物不想太忙，也受不了太闲，可自由支配的时间越少，花在与幸福感相关的活动上的时间就越少，不幸福（Csikszentmihalyi & Hunter, 2003；Mogilner, 2010），然而，当可自由支配的时间太充裕，还是会不幸福，因为无所事事会让人失去目标和价值感（Sharif, Mogilner, & Hershfield, 2021）。

那究竟要怎样才幸福呢？答案是，有足够的自由支配时间，同时对它善加利用，将其花在从事一些生产性活动（productive activities）上，比如读一本书、学一项新技能、做志愿者等等。

换言之，是一些有目的性、需要调动你的身体或大脑、能够让你在其中发挥能力并获得某种产出的活动，瘫在沙发上看剧、刷手机显然就不在其列了。

有时候身处逼仄的环境之中我们不得不将工作降维成养家糊口的生计，但是，对于这个占据了我们有限人生之大半的存在，想办法让其发挥与之相匹配的贡献，似乎是更不亏待我们自己的方式。

我们到底想从工作中得到什么？一定会有外部报偿也有内在激励。升职、加薪，除此之外呢？还有一些东西，或许和得到的渴望与失去的恐惧没有直接关系，但依然也在实实在在地激励我们。

例如，在解决问题时获得的自我成长，在沟通合作中建立的人际联结，在付出努力后对他人、社会及世界做出的贡献，这些东西并不像外部报偿那样依赖于外界事物，而是一种内在的胜任、价值和意义感。

外部报偿不可控，很容易让人感到无力或倦怠，而内在激励无关恐惧与欲望，更多关乎“我们认为自己是谁”“我们希望自己成为什么样的人”，以及，那些能够提醒我们“我之所以为我”的，高贵、有尊严的人性。

于是，这些围绕着意义展开的工作方面，能够比金钱带来更大的激励效果（Kosfeld, Neckermann, & Yang, 2016）。我们应该在工作中寻获意义，同时也应该去从事符合我们价值观的、令我们觉得有意义的工作。

第三个原因或许在于，意义能够在消极中激发出积极。谁都希望一生顺遂，但无常才是人生之常。当经受创痛，心灵的痛苦不可避免，此时快乐往往决然而去，对于人生意义的思索却在同一时间勃然而生。

在创伤的冲击之下，原有的价值信念可能风雨飘摇，然而也正是在这样的过程中，人们开始重建意义系统，调整人生目标，统整生命力量，借助危机，迸发出顺境时从未绽放的光彩。

正如意义疗法创始人维克多·弗兰克尔所说，“痛苦在找到意义的那一刻起就不再是痛苦”，伴随着这种“创伤后成长”（posttraumatic growth）而来的，会是弥足珍贵的心灵智慧。从这个层面上来说，痛苦同样是幸福的来源，因为我们在经历痛苦、咀嚼意义的过程里凝聚人格力量。

最后一点，意义能够让“记忆中的现在”更美好。人真是一种奇怪的生物，当回首往事，有一些当时经历的时候感觉相当痛苦折磨的事情，等到时过境迁，可能会怀念，甚至想回到那个情境中去。

05.

幸福就是每个人自我发现的过程

诺贝尔经济学奖得主、心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）曾经在他的书《思考，快与慢》里提到过一个思想实验：想象一下，你马上会得到2周的假期，你打算如何度过呢？

各人会有各人的打算，比如啥也不干呼呼大睡，吃喝玩乐到处浪，或者去做某件已经计划很久但一直没时间去做的事情。盘算完毕，再告诉你，等到假期结束的时候，必须喝下一瓶药水，它会将你脑中关于这段假期的所有记忆删除。再问，你会修改之前的计划吗，你要如何度过这注定不会留下任何痕迹的两周呢？

这其中涉及到一个关键性问题：假如记忆无法保留，那些我们期待之中饱含价值的事情，还有多大意义？是不是还不如及时行乐？

卡尼曼通过这个问题提示我们，我们拥有两个我，一个是“现在我”，它是一个快乐寻求者，它希望此时此刻是愉悦的、舒适的、满足的，爽就完了；而另一个是“未来我”，它是一个意义寻求者，它希望的是当有一天回忆此时此刻时，自己做了不少有价值的事情。

或许，大多数人都生活在难以同时满足“现在我”和“未来我”的矛盾之中。然而，真正的幸福可能并不是仅仅取悦其中的一个“我”，而是同时让两个“我”都得到满足。每一个人都会同时追求快乐和意义，对于人类来说，享乐是本能也是刚需，不可能也没必要每分每秒都追求意义，“不为无益之事，何以遣有涯之生”，特别是我们这些疲于奔命的现代人，忙碌之中当然需要放松和调剂。

所以，或许更重要的是，去学着在快乐体验中做有意义的事情，或者在做有意义的事情时寻找快乐。此时的快乐超越了感官愉悦，而是更高层次的快乐，比如通过发挥自己的能力、征服重要的挑战而获得（Ryff & Singer, 2003）。

另一方面，所谓的“意义”也不一定全是宏大浩瀚，也可以脚踏实地。有时候，人们觉得自己的生活没意义，是因为标准太高了。如果只把成为伟大的人和获得伟大的成就视为意义，显然过于偏颇。

即便自己不完美、生活不完美、世界不完美，依然可以在不完美中寻找到价值，这也是意义所在。就像毛姆所说，“倘若一个人能够观察落叶、羞花，从细微处欣赏一切，生活就不能把ta怎么样”。一个真正幸福的人，可以在自己觉得有意义的生活里享受它的点点滴滴，在普通的日常的生活中收获经常性的快乐，同时保有持续的超越追求。

从这个意义上来说，幸福并不是心理学家们所定义的某个整齐划一的东西，每个人各有各的幸福，或许更准确地说，幸福就是每个人自我发现的过程，又或者，是我们在自我发现过程中的附带所得。