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自由、松弛、有力量:当女性不再害怕练肌肉

自由、松弛、有力量:当女性不再害怕练肌肉

健康

不少第一次走进健身房的女性,都有这样的感受:


看见猛男扎堆的自由器械区,不由得望而却步,你感觉自己像一只瞪羚羊穿过一群狮子。如果他们露着大胳膊吭哧吭哧地叫,你就更不敢去了。你可能担心自己动作不标准,或者上的重量太小。但比起这些,你内心止不住怀疑:「我出现在这里合适吗,这个空间是否也属于我」?


在《看不见的女性》里,Caroline Criado Perez 写道:



严格说来,你是可以直接走进去,你需要先扫清大多数男人根本不会面对的、额外的心理障碍,而且你需要拥有一种特别的自信,才不会被它所困——因为女孩从小缺乏和男孩「抢夺公共空间」的自信(这是社会制约使然)。如果单一大型空间里全是男孩,女孩常常就直接放弃了,索性不愿尝试。


我们已经知道,力量训练对男女皆有好处。但为什么健身房会制造出女性「难以超越的隔离感」?


研究发现,健身房仍然是一类高度性别化的空间。



 CrossFit 冠军 KatelinVanZyl




01

为什么做力量训练的女性没那么多?


1. 「大块肌肉」不符合女性身体的文化理想


「教练总说女生不要上大重量,不建议练胸。不然看起来显壮,穿衣服不好看」


女性健身者常被告知作为女性「肌肉别太发达」。一项针对老年女性的举重项目的民族志研究报告,女性认为增加过多肌肉是力量训练的「不良结果」(Murphy,1992)。


所以进入健身房时,女性的目标通常是「燃脂」,于是她们上跑步机和椭圆仪。而男性的目标通常是「增肌」,于是他们举哑铃和卧推 👇

 <Gender in the Gym>. DOI:10.1007/s11199-010-9800-8


因为男性的身体理想崇尚力量,而女性的身体理想崇尚瘦(Leit等,2002)。为了符合这种文化理想,「让人变得更强的」力量训练就成为一种高度性别化的运动,而自由器械区变成一个「十分男子气概」的领域。


2. 女性存在更大的「评估担忧(evaluation concerns),即:感觉受到他人的批评或评判


Salvatore(2010)在一项针对大学生的研究中发现,女性在健身房的舒适度低于男性。在收集到的 37 份「为何对健身房感到不适」的问卷中,有 12 份提到:感觉被他人注视、审视或评判。


「评估关注」是指人们对他人的看法的兴趣。社会心理学家认为,归属感、被接受和不被排斥的需要被认为是人类的主要动机。但感觉被他人注视、审视或做出负面评价,可能会引起强烈反感。



 《弥留之国的爱丽丝》


这种评估担忧可能涉及:


◍ 被谈论外貌和身体外观。「健身房私教会大声评价女孩的身材,感觉很不舒服」「他们聊天说到一个踩健身车的女孩腿有多胖,但她看起来没有那么胖」。

◍ 被视为「性化的对象」。「发现有人健身时通过镜子上下打量我,试图表现男子气概」「有次我在健身房里练腹很痛,所以我叫了一下,然后旁边健身的男的就笑了,我一直自我反思那个叫声可能会被联想到色情」。

◍ 对其能力或表现的评估。「我害怕我看起来没有经验」「我第一次做肩部推举时,浑身通红,双臂颤抖,我很尴尬」。

◍ 违反性别期望。卧推和力量训练可能尤其会引起女性的评估关注,因为它们被认为是一种男性活动,参加这类形式的锻炼会违反性别期望(Salvatore,2002)。


这是健身房里正在发生的事情:评估问题正在让一些女性放弃力量训练,甚至更普遍地回避健身房。




3. 女孩更缺乏关于力量训练的早期教育(Rohloff,2013)


许多女性一听到「增肌」就直摇头。因为她们错误地认为增肌只会让自己变壮。


实际上,肌肉会增加我们的「瘦体重」,从而提高新陈代谢(Walberg,1989)。它的其他诸多好处还包括:延缓衰老(Angier,1999),增强心血管功能,降低代谢综合征的风险,帮助远离运动疼痛(Rodrigues,2014)。


增肌对女性尤为重要。因为绝经后,她们比男性更快地失去骨量,而力量训练(尤其是阻力训练)可以帮助预防骨质疏松(Layne,1999),从而预防老年时的「致命跌倒」。




02

当女性开始举铁,她们真的有被爽到


不过,最难的就是开始。


豆瓣有个小组叫「women fitness」,许多女性在里面分享「增肌是一种多爽的体验」。她们说:


◍ 自从开始力量训练,我就再也不整天盯着体重秤的数字焦虑了。因为数字只是数字。肌肉会吸水,增肌后变重是正常的。

◍ 以前我不讨厌自己的身材,但也说不上多喜欢。力训让我第一次感受到对自己强壮大腿的喜欢。

◍ 刚开始怀疑自己跟不上 CrossFit 的高强度训练。但由于陌生姐妹一直在边上鼓励我,竟然坚持下来了。后来还跟她们成为了好朋友。

◍ 举铁的一个明显作用是体力变好。周末在外面玩一天都不累,滑板能轻松滑两小时。


 The New York Times

Walters(2020)的女性访谈也发现,当女性真正开始力量训练,她们更多感受到的则是:自我效能感、积极的身体形象和心理健康的提升。比如:


1. 获得掌控感


和许多运动一样,力量训练存在「客观验证(objective measures)」。所以女性能够看到她们正在取得成功并变得更加强大。参与者报告说,她们对失败更耐受,因为她们将其视为迈向成功的一步,运动带来的自信辐射到了整个生活。


「当我举起过去四个星期来一直在努力的目标重量时,我从中得到了很多」——Carol


2. 不再关注体重秤,更喜欢自己的身体


无论是年轻还是老年女性,身体意象(body image)不佳都是一个常见问题。力量训练已被证明可以改善女性对自己身体形象的认知,并提高整体自尊水平(Seguin 等,2013)。


对美国女性进行的研究表明,力量训练可以为女性常见心理状况(比如进食障碍)提供缓冲,减轻对身体的不满。一项研究表明,与 12 周的有氧训练相比,12 周的负重循环训练更提高了女性的身体满意度(Henry 等,2006)。


因为,这项运动让她们将注意力从「体重秤上的数字」转向了「力量增强」,也不再一味通过不健康的节食来减肥了(Szabo,2002)。



 《弥留之国的爱丽丝》


3. 缓解抑郁


许多研究发现,短时间的力量训练改善了临床抑郁症患者的自我概念,有助于像跑步一样有效地缓解抑郁症的临床症状(Doyne 等,1987)。


一个朋友说:每当我很抑郁时,我就去运动。以前遇到太多「尽管努力也没有成功」的事。但是当我一次次感受肌肉发力,一次次举起曾经无法举起的重量,我感到力训「只要你开始,就总是有回报」,而这样的确定性在人生中其实不多。


4. 治愈创伤,也是治疗 PTSD 的工具


许多创伤经历者会经历「身心脱节」的问题,比如感觉不到身体的感觉。对于他们来说,力量训练可能帮助重新建立身心的联结感。因为「它提供了定期的强度暂停,让人们能够了解和评估自己的身体感受,有助于他们在身体中感到放松」。


5. 拒绝活在别人的眼光里,学习自我照顾


这 12 名女性受访者还谈到了对心理健康的几个好处。其中包括:不再活在别人的眼光里,关闭大脑中担心别人评判你的部分;优先考虑自我照顾,增强信心,而所有这些让她们有一种「赋权感」。


不再担心自己穿比基尼别人会怎么想,只觉得「那又怎样」——Molly

自信心的增强让我更愿意冒险。对一个女人来说,这是一种非常强大和自由的感觉,因为我从小就习惯了「需要被照顾」的生活——Fiona

现在对自己的身体能力更自信,不用担心自己没有精力完成某件事——Sarah



 《惠子,凝视》



03

不管你是否喜欢力量训练,
都值得树立积极的身体形象


Barcalow(2010)等人认为,在心理和社会层面,创造和保护积极的身体形象需要 6 个关键因素。


1. 无条件认可和尊重欣赏身体


即便是力量训练,也会有一套关于「蜜桃臀」「倒三角」之类的关于美的模版。学习无条件认为自己的身体没问题,不要评判自己,尽管评判的声音无处不在。强壮并不是一种规训,也不是对「白瘦幼」的抵制,而是另一种审美的允许。


理想状况下,这里的无条件接受,也包含「重要他人」的无条件接受,比如家人、朋友、伴侣等亲密关系。


2. 赋予当前的身体形态以「功能感」


比起「我的小肚子为什么看起来这样」,去思考「我的小肚子起到了保护肠道功能」;比起「我的腿好粗」,去关注「它对身体的强大作用」。这种思维方式的转变,可以让女性专注于自己的身体能做什么,而不仅仅是看起来怎样。


「我将自己的身体视为功能机器。以前可能不喜欢的身体部位,现在把它当成是机器运转的关键。接受它是你身体的一部分,是必不可少的零件」——Fiona



 《体能之巅》


3. 健康保护行为和自我护理的增加


这意味着,你需要更多「倾听身体发出的声音。肩背疼痛,是否是情绪的躯体化?每次运动前,是否充分拉伸和正确发力?


「我现在不太爱吃垃圾食品了。并非为了减肥,而是为了减少对身体的负担」——阿鹿


4. 关注运动「作为过程」的感觉,而不是身体「作为对象」的想法


尝试在运动中「冥想」。很多运动博主都会提到这种想法的重要作用。当你运动的时候,集中精神,感受自己身体肌肉和发力的变化,享受突破自我的过程,而不要太关注自己「是不是肚子太胖啦」「怎么到现在没有训练痕迹」?


5. 过滤和重构媒体信息的能力


很多广告和健身房营销,都会对女性身体进行单一的审美规训。每当遇到这样的规训,都尝试对自己说:我的身体是美的,我认为的美是 XXX,我认为自己不值得被那些 XXX 的信息垃圾影响。


6. 互惠(reciprocity)


找到互相支持的伙伴和社区,讲述和分享女性群体的经验。互相肯定,互相鼓励。


当你受到志同道合的人的支持,进而也能够支持他人。这样可以创造一种向上螺旋的强化行为(Tylka 等,2015)。当更多女性出现在所谓的「男性空间」,也会激励更多女性走进原本也属于她们的地方。


 谷爱凌曾经是班里唯一打篮球的女孩,于是她每天都邀请一个女生去打篮球。后来整个班的女生都加入了这项「男孩的运动」


女性应该早点知道力量训练的好处,不要害怕练肌肉,也不要觉得肌肉只是男性的专属。


「女性气质」等同于娇小、瘦弱、纸片身材的刻板印象应该改变,因为女性气质也可以是强壮、健康、有力量。


今天是三八国际妇女节。请为女性能做的事而庆祝,而不是告诫她们应该看起来如何。



这是简单心理「和身体相处」系列第 ⑤ 篇:健身房中的性别处境。点击查看往期内容:

女性腋毛,禁忌中的禁忌

关于「大胸的烦恼」,我们收到了10万字留言

泰勒斯威夫特, 肥胖恐惧和时代病


参考资料

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Salvatore, J., Marecek, J. Gender in the Gym: Evaluation Concerns as Barriers to Women’s Weight Lifting. Sex Roles 63, 556–567 (2010). https://doi.org/10.1007/s11199-010-9800-8
Ronie Walters & Kate Hefferon (2020) ‘Strength becomes her’ – resistance training as a route to positive body image in women, Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, 12:3, 446-464, DOI: 10.1080/2159676X.2019.1634127
Rohloff, Alexandra, "Women and Weight Training" (2013). Sport Management Undergraduate. Paper 71. 


作者:江湖边
责编:kuma
封面:《体能之巅》

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