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即使是健康的饮食者也有营养缺乏的风险。以下是需要注意的危险信号，以及你可以采取的措施。
当你的身体缺乏矿物质铁时，身体的某些部分会变得脆弱和苍白。这可能表现为手指甲或脚趾甲变脆，或内眼睑苍白。根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的一份报告，有大量月经出血的女性和素食者有更大的缺铁风险，而男性更有可能摄入过多的铁。解决办法：根据美国国立卫生研究院（NIH）的报告，绝经前妇女每天需要18毫克（mg）铁，男性和绝经后妇女需要8毫克铁。你的身体最容易吸收动物性的铁，即在肉类、家禽和海鲜中。素食来源的铁，如菠菜或鹰嘴豆，与柑橘或其他含维生素C的食物搭配，以增加吸收。虽然只有3%的非西班牙裔白人缺乏维生素D，但根据CDC的报告，31%的非西班牙裔黑人和12%的墨西哥裔美国人没有获得足够的维生素D。研究表明，高血压与缺乏维生素D有关–尽管目前还不清楚一旦患上高血压，服用这种补充剂是否能帮助解决高血压。解决办法：根据美国国立卫生研究院的数据，成年人每天需要600国际单位（IU）的维生素D。这是一种很难从食物中获得的营养素，因为很少有选择含有大量的维生素D。但这里有一些可以做到：剑鱼、鲑鱼、强化牛奶和橙汁，以及在阳光或紫外线下生长的蘑菇。你的身体需要电解质钾来帮助你的肌肉收缩。矿物质的水平下降会导致肌肉抽筋，通常出现在小腿部位。钾的缺乏很少是由低饮食摄入引起的，大量出汗、腹泻、呕吐和液体流失是更可能的罪魁祸首。解决办法：成年女性每天需要2600毫克，男性需要3400毫克，食物来源包括红薯、香蕉、鳄梨和椰子水。虽然坏血病或维生素C缺乏可能会让你想到18世纪前的水手，但维生素C摄入不足的情况也会出现在特定群体中，包括吸烟者和接触二手烟的人。事实上，研究表明，吸烟者缺乏维生素C的风险高出30%以上。一直感到疲惫和烦躁可能是你维生素C缺乏的症状。解决办法：根据美国国立卫生研究院的数据，成年女性每天需要75毫克，男性需要90毫克，而吸烟者每天需要额外的35毫克。柑橘、哈密瓜、猕猴桃、菠萝、西红柿、菠菜、甜椒和西兰花都是极佳的来源。你只有通过实验室才能确定这一点，低水平甲状腺激素可能与矿物质碘的摄入减少有关。这可能导致甲状腺功能减退。碘摄入量低对孕妇来说尤其令人担忧,它可能导致流产和许多其他问题。在CDC的报告中，育龄妇女的碘水平平均略高于碘不足。解决办法：大多数成年人每天需要150微克，而孕妇需要更多（220微克），根据NIH。如果你用盐做饭或在食物中添加任何盐，请选择加碘盐而不是海盐和其他品种。海鲜和奶制品也含有碘。当你缺乏矿物质钙时，你就有患骨质疏松症的风险，这是一种导致低骨量的疾病，增加了骨质疏松症和骨折的风险。骨骼在30岁左右达到最大强度，然后它们开始慢慢失去密度。这就是为什么在进行步行和有氧运动等负重活动的同时，摄取适量的钙质很重要。解决办法：根据美国国立卫生研究院，男性和绝经前妇女每天需要1000毫克，绝经后妇女需要1200毫克。钙的最佳食物来源包括乳制品（酸奶、牛奶和奶酪）和强化食品（豆腐和强化果汁）。一些绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、萝卜叶和芥蓝）提供钙，尽管它更难被你的身体吸收。如果你选择服用补充剂，请将其分成两份，每一份搭配一顿饭。虽然不是很常见，但维生素B6缺乏会通过皮肤状况表现出来，包括嘴唇上的鳞屑或舌头发炎，以及抑郁。人体对这种水溶性维生素的少量供应通常会持续数周，所以一旦身体消耗殆尽，就会出现维生素缺乏。某些类型的口服避孕药可能会影响维生素B6的状态，某些皮质类固醇和抗惊厥药也会影响维生素B6的状态。解决办法：根据美国国立卫生研究院的数据，50岁以下的人每天需要1.3毫克，而老年女性每天需要1.5毫克，老年男性每天需要1.7毫克。饮食来源包括鹰嘴豆，金枪鱼，鲑鱼，强化谷物，香蕉和海鲜酱。如果已经维生素B6缺乏，通常医生会让你每天补充50到100毫克来治疗。ref：https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/symptoms-nutrient-deficiency/
