美加周日进入夏令时，如何更好调整生物钟？

本周日（3月12日），美国和加拿大大部分地区将采用夏令时即日光节省时间，人们要少睡1小时。图为一名正在起床的男子。（Shutterstock）

你准备好在本周末将时钟向前拨快一个小时了吗？正确！对于美国和加拿大大部分地区来说标准时间将结束，周日（3月12日）凌晨2点就要进入夏令时了。

2021年10月进行的一项民意调查发现，大多数美国人不希望在夏令时和标准时间（冬令时）之间来回切换。然而，在全年使用哪种时间制的问题上没有共识。

美联社-NORC公共事务研究中心的民意调查发现，只有25%的受访者表示他们更愿意在标准时间和夏令时之间来回切换。43%的人说，他们希望全年使用标准时间；32%的人则说，他们希望全年使用夏令时。

夏令时的实施主要是为了充分利用日照时间，节约能源，提高生产和生活效率，但这个说法目前也受到质疑。并且每年两次的时钟调整对有些人来说，可能会干扰作息规律。有些人会出现短暂的身体适应期，感觉疲倦或失眠。

CNN援引华盛顿大学西雅图分校儿科系青少年医学教授科拉‧科莱特‧布伦纳（Cora Collette Breuner）的话报导说：“不管什么原因，夏令时总是悄悄地来到我们身边。”

美国大部分地区在当地时间周日凌晨2点正式过渡到夏令时。然后在3月20日，冬天结束，春天来临。

不过，夏威夷、亚利桑那州大部分地区、波多黎各、美属维尔京群岛、美属萨摩亚、关岛和北马里亚纳群岛不受夏令时限制，依然遵循标准时间。

生物钟调整

专家说，对于正在调整时钟的人来说，身体不会喜欢早起整整一个小时，所以你和你的孩子最好提前开始适应，在时间切换前的四天或更长时间里，每天早睡早起15至20分钟。

南加州大学凯克医学院临床医学副教授、睡眠专家拉吉‧达斯古普塔（Raj Dasgupta）博士说：“为这一变化做计划是减少这一变化对你身体昼夜节律影响的关键。”

他补充说，也要开始调整影响你生物钟的其它日常生活的时间，如吃饭、运动和药物。

芝加哥西北大学范伯格医学院（Feinberg School of Medicine）昼夜节律和睡眠医学中心主任菲利斯‧泽（Phyllis Zee）博士说，对于青少年来说，提前做好准备是一个很好的做法，因为他们天生喜欢熬夜和晚睡。

达斯古普塔同时提醒父母得到充分的休息。他说：“这样你就不会对你的孩子过于烦躁。”

布伦纳说，家长还有其它方法可以缓解时间过渡带来的影响。例如，在睡前放好衣服，收拾好作业，以减少早上赶时间带来的压力。同时，给每个人准备一份即食早餐也是一个避免迟到的好主意。

她说：“这样他们就可以在公交车上或在车上吃零食，而不是在大家都觉得‘哇，已经过了一个小时了’，在这种情况下试图坐下来吃一顿完整的早餐。”

让晨光驱走瞌睡

刚进入夏令时，很多人起床后会免不了打盹。专家说，晨光可迅速让人精神起来，这适用于每个家庭成员。当光线进入你的眼睛时，它是大脑停止分泌褪黑激素的信号。褪黑激素是身体为使你入睡而制造的一种荷尔蒙。

“醒来后立即接受20至30分钟的晨光。”泽说，“在上午剩下的时间里，增加家里、学校和工作场所的强光照射。”

这个策略对青少年和夜猫子尤其重要，泽说，他们应该在夏令时开始前后都这样做，以帮助适应新的时间。

泽说，关于光线的规则反过来同样适用于晚上。她建议在睡前至少三个小时内避免强光。“这将使你自己的褪黑激素上升并促进睡眠。”

泽补充说，确保你的卧室也能促进睡眠，用遮光帘或窗帘尽量减少来自外部的光线照射。卧室里的灯光要保持昏暗，并选择有更多红色或棕色色调的LED灯。

禁止卧室内任何蓝色光谱的光线，例如电视、智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备发出的光线。蓝光是最刺激的一种光，它告诉大脑该起床了。

新研究：光线影响睡眠

布鲁纳主张制定一个“真正的硬性规定”，将电视、智能手机、笔记本电脑、游戏设备或任何其它电子设备置于卧室外。

“设备应该在远离床的地方关闭和充电，无论是在厨房还是在卧室以外的其它房间。”她说，当我们盯着灯光时，帮助睡眠的褪黑激素无法得到分泌。

如果一个孩子正在与抑郁症或焦虑症作斗争，没有足够的休息睡眠会产生严重的后果。她说：“孩子行为健康结果恶化的可能性会更高。”

泽在2022年进行的一项研究中发现，二十多岁的健康年轻人在光线昏暗的睡眠实验室睡一个晚上，即使没有声音，例如关掉声音的电视机，血糖水平和心率也会提高。在睡觉时闭上眼睛也是如此。

泽的另一项研究发现，睡眠期间暴露在任何光线下都会引发老年人糖尿病、肥胖症和高血压。

上床睡觉后，让房间保持凉爽和非常黑暗。否则，即使你闭上眼睑，光线也会悄悄进来。

来源：北美新闻

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