为什么说要不惜一切代价，去睡个好觉？
你每天能睡几个小时？图源：liz west, flickr
去年，一则新闻引起了笔者的注意：“张朝阳在直播中表示，睡觉的前两个小时是深度睡眠，三个小时之后，人的大脑就开始做各种噩梦。噩梦的过程中人是没有理智来控制的，所以说为什么我们经常睡不好觉，是因为我们在睡完三小时后，后面的三个到四个小时我们在噩梦中度过。睡觉多了对人是一种伤害，我是建议大家少睡，睡六个小时最好，如果能睡四个小时就很完美。拒绝被伤害，所以我睡得少。"
这让笔者想起《论语》中子贡说过的一句话：“君子一言以为知，一言以为不知，言不可不慎也。”具体到张朝阳的言论，当然是“一言以为不知”的典型代表，这只能说明一点，那就是他在睡眠方面的科学素养亟待提升，而且，经常做噩梦这个事是一种病，得治。
其实不仅是如张朝阳一样的现代人，古人也很重视夜晚这占据生命三分之一的时间，中国古代的享乐主义者们认为人生如白驹过隙，转眼即逝，浪费掉这漫漫长夜实在可惜，应该用来享受人生。比如《古诗十九首》里有“昼短苦夜长，何不秉烛游？”的句子，李白也曾经在《春夜宴从弟桃花园序》中说：“古人秉烛夜游，良有以也。”
同时，古代的工作狂也不在少数，比如班固所著《汉书·食货志》中写道：“冬，民既入；妇人同巷，相从夜绩，女工一月得四十五日。”颜师古对此做了注解：“一月之中，又得夜半为十五日，共四十五日。” 一个月本来只有三十天，古人把每个夜晚的时间算做半日，就多了十五天。春秋时期的师旷就曾经劝七十岁的晋平公点灯夜读，据刘向的《说苑》记载：“晋平公问于师旷曰：吾年七十，欲学恐已暮矣。师旷曰：何不炳烛乎？” 这样看来，主动的而非被动的工作狂这一奇妙物种实在是古已有之。
但是——在这里必须要加一个“但是”，从现代科学的角度来说，夜晚这段宝贵的时间只应该用来做一件事——睡觉。睡眠，这件我们每天都在做的事情（即便包括笔者在内的很多人都做得不够好），却是最令科学家头疼的研究课题之一。
睡眠的本质是什么？我们如何从中获益？人类与其他生物以及人类自己在睡眠过程中呈现出了怎样的差异？缺乏睡眠会带来哪些坏处？怎样才能睡个好觉？这些问题一直困扰了科学家数百年。
2021年3月，英国科学家马修·沃克的著作《我们为什么要睡觉？》出版了中译本，这本书从科学角度，运用大量的实验数据对以上问题给出了解答。通过阅读本书，你会深深体会到，应该把这段占据生命三分之一的光阴还给生命本身，也就是说，应该不惜一切代价去睡一个好觉。
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有趣的是，也许是作者马修·沃克认为睡眠太过重要，《我们为什么要睡觉？》可能是世界上唯一一本书——作者希望读者在阅读时能够昏昏欲睡，或者干脆直接进入梦乡，“我不会像大多数作家那样感到沮丧。事实上，正因为本书的主题和内容是睡眠，我会积极鼓励你的这种行为。当你明白了我所了解的睡眠与记忆之间的关系后，睡着了将是对我最好的赞赏……”
睡眠的重要性毋庸讳言，而对其作用描述最精彩的当属莎士比亚，《我们为什么要睡觉？》中有一节就叫作：“你的母亲和莎士比亚都知道睡眠对大脑的益处”，书中写道：“具有讽刺意味的是，大多数关于睡眠的21世纪‘新’发现，在1611年就已经在《麦克白斯》的第二幕第二景中都被欣然总结过了，在这里莎士比亚预言睡眠是‘人生筵席上主要的滋补品’。”今天的科学实验验证了莎翁在400年前写下的话。
通常意义上的睡眠大致分为两个阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。其中非快速眼动睡眠还可以依据深浅程度再分为4个阶段。其中非快速眼动睡眠的一个重大作用就是帮助人脑完成记忆功能，“在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。”
相信大家都有使用U盘拷贝文件的经验，U盘虽然可以随时存储信息，但容量有限，当U盘的空间接近饱和时，我们需要把里面的文件及时拷贝到电脑硬盘等容量更大的设备中以便长期保存。
大脑也一样，你的U盘是海马体，而你的电脑硬盘是大脑皮层。通过进行非快速眼动睡眠，特别是通过一种叫“睡眠纺锤波”的东西，我们的大脑每晚都在完成着清空临时记忆与转移并巩固记忆的作业。
睡不好觉的人经常声称自己的脑子“学不进东西”，这就是因为缺乏睡眠，导致海马体并没有为新的记忆腾出足够的空间。同时，非快速眼动睡眠还会帮助我们筛选需要记住的东西，遗忘不再需要的信息，尽管目前仍不清楚大脑如何通过睡眠实现这一功能，但这一功能却相当重要，它可以降低回忆时的难度，作者在此处写了一句颇具哲理同时又被科学证明了的话：“忘记是我们为记住付出的代价。”
而快速眼动睡眠阶段——我们通常在此时做梦，它的功能可以概括为两点：修复情绪的创伤，促进心理健康；提升解决问题的能力，激发创造活力。实验证明：“治愈所有痛苦的并不是时间本身，而是在有梦睡眠中花费的提供情绪疗养的时间。只要去睡觉，就有可能得到治愈。”
通过建立关系较远信息元素之间联系的桥梁，我们将一大堆相对独立信息的记忆整合成为具有特定内涵的整体，并从信息集里创建出抽象的总体知识和高级概念，从而激发了在入睡之前并不具备的创造力。
书中举了两个有趣的例子，元素周期表的发现除了得益于门捷列夫的天才之外，还要归功于他在1869年2月17日所做的一个梦：“我在梦中看到了一张表格，所有的元素都按照需要依序排列。醒来后，我立即将它写在一张纸上。似乎只有一个地方需要稍后进行修改。”而披头士成员麦卡特尼创作的名曲《昨天》和《顺其自然》，其优美的旋律都是在睡梦中找到了他。书中没有提到但更加广为人知的一个事例是苯分子环状结构的发现，德国化学家凯库勒在一次瞌睡中梦到像蛇一样旋转的碳原子，对此，他曾经说：“我们应该会做梦！……那么我们就可以发现真理……但不要在清醒的理智检验之前，就宣布我们的梦。”
难免又要提到张朝阳，他所说的 “三个小时之后，人的大脑就开始做各种噩梦”，其症状与创伤后应激障碍（PTSD）很相似，患者很难从创伤经历中恢复过来，经常受到闪回性记忆的困扰，反复承受着做噩梦的痛苦。
马修·沃克认为，有证据表明，创伤后应激障碍患者的神经系统释放的去甲肾上腺素水平要高于正常水平，而去甲肾上腺素之于大脑，就像肾上腺素之于身体，是一种与压力有关的关键化学物质，当人体进入快速眼动睡眠的有梦睡眠状态时，去甲肾上腺素会在大脑中完全停止释放，正是在这种前提下，有梦睡眠才能帮助大脑“忘记或去除先前萦绕在这些记忆周围的内心深处的痛苦情绪负荷”。但在创伤后应激障碍患者大脑中，并未随着睡眠而降低的去甲肾上腺素水平“阻碍了这些患者进入并维持正常的快速眼动睡眠梦境的能力。因此，大脑所处的压力化学物质含量过高，导致其无法在夜晚剥离创伤记忆中的情绪。”
“如果大脑在经历创伤后的第一个晚上不能将情绪从记忆中分离出来，那么在第二天晚上就会发生情绪记忆剥离的重复尝试，因为与这些记忆相关的‘情绪标签’的强度依然过高。如果该过程第二次失败，那么同样的尝试将在下一个夜晚重复，然后继续下去，就像一张破损的唱片一样。这正是创伤后应激障碍患者创伤经历中反复出现噩梦的情况。”
所以又回到上文中的那句话，“经常做噩梦这个事是一种病，得治。”对于张朝阳来说，他应该做的并不是减少睡觉的时间，而是降低大脑中的去甲肾上腺素水平，书中提到的一种药物——“哌唑嗪”，本来用于控制退伍军人患者的高血压，却被意外发现可以有效缓解创伤后应激障碍患者重复出现噩梦的状况，其药理作用就是哌唑嗪在降低血压的同时，有一个特别的副作用——逐渐降低了大脑中去甲肾上腺素的异常高浓度，从而带给患者更加健康、更加有效的快速眼动睡眠，完成去除创伤记忆的正常生理功能，减少重复性噩梦的发生频率。
当然，哌唑嗪并非对所有患者都有疗效，但可以明确的一点是，对于如张朝阳一样陷于频繁噩梦中的人们来说，重要的不是减少睡眠时间以逃避做噩梦——这样做只能对身体造成其他更加严重的伤害，而应寻求科学方法进行治疗，哌唑嗪可能是一个不错的选择，这才是科学有效的“拒绝被伤害”的方法。
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关于睡眠不足产生的问题，可能所有经历过一晚糟糕睡眠的人都有切肤之痛。除了上文所说的诸多功能会因为睡眠不足而明显减弱，除了更易患上阿尔茨海默病、抑郁症、焦虑症等神经性疾病之外，马修·沃克还列举了一些最主要的伤害，即睡眠不足会影响心血管系统（包括产生心脏病、高血压、动脉粥样硬化等）、新陈代谢（包括产生糖尿病与肥胖）、生殖系统（包括男性睾酮水平下降，女性卵泡释放激素下降以及男女双方的性吸引力下降），免疫系统（包括更易感染流行病、炎症以及因为自然杀伤细胞减弱导致的患上恶性肿瘤的几率攀升）。
最可怕的莫过于改变基因的活性和表达，实验证明，一些基因会异常活跃，另一些则会减弱或完全停止表达。“活性增加的基因包括与慢性炎症、细胞应激和导致心血管疾病的各种因素有关的基因。而活性减弱的基因是有助于维持稳定新陈代谢和最佳免疫反应的基因。”除此之外，睡眠不足还会破坏染色体末端的端粒，加速一个人的衰老。马修·沃克写道：“当你忽视睡眠，就相当于决定了每晚对自己进行一次基因工程改造，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。”这简直太可怕了！
如果说以上这一切只是对失眠者个人的伤害，那么，比这更加恐怖的是睡眠不足对整个社会造成的灾难性影响。在睡眠不足的情况下，住院医师发生诊断错误和造成重大医疗事故的概率都会成倍增加，“由疲劳驾驶引起的交通事故数量，超过了由酒精和毒品引发的车祸的总和……在22小时没有睡眠的情况下，人的表现受损程度与达到法定酒驾标准时一样严重。”
但是，由于疲劳驾驶并不像酒驾那样可以轻易测量，所以在世界范围内，对疲劳驾驶的重视程度远远不如酒驾。书中提到与睡眠不足有重大关系的两次世界性灾难事件：1986年的切尔诺贝利核事故和1989年的 “埃克森·瓦尔迪兹”号邮轮搁浅事件。后者导致1000万到4000万加仑的原油泄露，周边1300英里的海岸线受到污染，超过50万只海鸟、5000只水獭、300头海豹、200只白头海雕和20头虎鲸因此丧命，沿海生态系统再也没能恢复。
两次灾难的罪魁祸首都是当事者睡眠严重不足——这只是书中列举的两个已被证明了的事例而已。书中没有提及的类似例子还有很多，同样是在1986年，美国挑战者号航天飞机的爆炸震惊了世界，其背后原因固然有很多，而集体睡眠不足是绕不开的一个重要原因，当年的美国国家航空航天局（NASA）和今天我们周围的很多企业一样，长时间工作已经成为一种文化、职场风气甚至是潜规则。
书中提到，确实有极少数人可以每天睡眠6小时，并且表现出极小的损伤，这源于这类人携带有一种叫BHLHE41的基因的子变体，但这个基因极其罕见，其携带者占人口总数的比例远远小于1%，“相比之下，你要远远更容易被闪电击中（一生中出现这件事的概率是1/12000），而不是从睡眠不足中幸存。”
玛格丽特·撒切尔和罗纳德·里根这两位曾经的国家元首都直言不讳地宣称自己每晚可以只睡4到5小时，或许这也是他们二人能够维持长期友谊的一个重要交集和共同话题，但是除此之外，他们还具有另一个共同点——阿尔茨海默病患者。所以，我们只能衷心祝愿这类人，是这远远小于人口比例1%的幸运儿。但是，即便极少数人是例外，他们也不能草率地劝导其他大多数人和他们一样，因为大多数人并不具备罕见的BHLHE41的基因的子变体。
那么，究竟怎样才能睡一个好觉呢？这是全书最需要解决的问题，也是作者的终极目的。马修·沃克没有提及莎翁写下的另外一句话，《奥瑟罗》第三幕第三景中，在伊阿古设局使奥瑟罗对苔丝狄蒙娜产生怀疑后，伊阿古望着远远走来的奥瑟罗，自言自语道：“罂粟、曼陀罗或是世上一切使人昏迷的药草，都不能使你得到昨天晚上你还安然享受的酣眠。”
可见，至少在伊丽莎白一世时代，人们就已经致力于解决失眠的困扰。相比于那时的人，今天的我们会更多地求助于安眠药，而书中的观点认为，安眠药并不是好的解决办法，相反，安眠药只是一种镇静剂，它所提供的睡眠并不是真正的睡眠，而且安眠药会产生一系列的副作用，并导致死亡风险的上升。失眠症认知行为疗法和有意识地培养良好的睡眠习惯才是对抗失眠的最有效方法。但同时，对于身处现代社会的我们而言，睡眠环境可能要比奥瑟罗的睡眠环境更加糟糕。
马修·沃克认为，现代生活中有五样东西严重影响了我们的睡眠时间和睡眠质量，分别是：不断亮着的电灯和LED灯、恒定的室温、咖啡因、酒精以及上下班打卡制度。这些都严重削弱甚至是剥夺了大自然赋予我们的睡眠本能。与之相对应的是，我们在入睡前应该保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品，钟表也要离我们远一点（这会加剧因为频繁看表产生的睡眠焦虑，导致越想睡越睡不着），避免尼古丁、咖啡因、酒精等饮料的摄入。同时，作者还积极呼吁，学校应推迟学生上第一节课的时间，全社会应该建立更加灵活的上班制度。
在全书的结尾处，作者附录了12条健康睡眠小贴士，对于普通读者来说，这恐怕是最实实在在的干货。其中最重要的一条就是“坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。”同时，马修·沃克提醒读者：“如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。”
书中有一段话很有意思：“科学家们发现了一种让你更长寿的革命性的新疗法。它可以增强你的记忆力，让你充满创造力。它使你看起来更有吸引力，变得更苗条，降低对食物的渴望。它能保护你免受癌症和痴呆症的侵害。它可以预防感冒和流感。它会降低心脏病发作和中风的风险，更不用说糖尿病了。你甚至可以感到更快乐，不再忧郁，也不再焦虑。你有兴趣吗？……当然，这个广告并不是在描述什么神奇的新药或万灵药，而是在说整晚完整睡眠的明确好处。迄今为止，已经有超过17000份详细的科学报告记载了支持这些说法的证据。至于处方成本，好吧，一点儿都没有。它是免费的。然而太多时候，我们避开了夜晚接受这种纯天然疗法的邀请——这带来了可怕的后果。”
在《圣经》中，耶稣基督曾经说：“凯撒的归凯撒，上帝的归上帝。”我们要做的，是把睡眠还给生命，还给340万年的进化结果。读完《我们为什么要睡觉？》后，你一定会认为睡眠是一段无比奇妙神秘的生命过程，因为有些时候，一个处于睡眠状态中的大脑甚至比一个清醒时的大脑更加神秘莫测，心中会涌现出一种对于睡眠、生命和大自然的敬畏之心。正像比尔·盖茨在读完本书后，决定从此告别熬夜，开始好好睡觉一样，就让我们合上书本，把这段占据生命三分之一的光阴还给生命本身，不惜一切代价地去睡个好觉吧，正如印在本书封底的一句话：“一夜好眠不需要理由，因为我们天生与睡眠有约。”
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BOOK TIME
本书为2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克成名作品，《纽约时报》畅销书排行榜NO.1，第十七届文津图书奖科普类推荐图书。
作为一名杰出的神经科学家，沃克对生物的睡眠行为充满好奇，这促使他成了睡眠研究方面的专家。本书中，他总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，原来都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。
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