春节熬夜一时爽，节后失眠很痛苦！节后如何睡个好觉？
相信大家还无法接受“春节假期已经结束”的事实。
如果你这几天都睡不太好，不要担心，其实很多人跟你一样。
有的人是因为假期结束要开始面对工作和各种生活压力而“emo”；
有的人是春节期间“夜夜笙歌”，把自己的作息硬生生调成了美国时间。
回来上班之后，想恢复节前的作息，反而睡不着了。
今天我们来讲讲，如何让你睡个好觉——
睡觉，虽然是一项与生俱来的能力，但很多“坏”习惯其实都会让我们睡不好觉。
所以，很多人的睡眠问题其实都可以通过良好的睡眠习惯来缓解，其中这9个习惯，做起来很容易——
设定规律的睡眠时间表（每天固定就寝时间和起床时间），醒了以后不要赖床。
午餐后避免摄入咖啡因（咖啡、浓茶、奶茶等都含有较多咖啡因）。
避免在睡前饮酒：很多人错误地认为睡前喝酒有助于入睡，事实上，酒后的睡眠质量会下降，也更容易出现睡眠呼吸暂停。
不要吸烟（尤其是在晚上）。
白天进行规律的锻炼，尽量避免在睡前两小时内进行剧烈运动。
保持房间安静和黑暗。可以使用耳塞、风扇或白噪音机器来帮助减少噪音，眼罩可以帮助减少光线。
避免在夜间醒来时使用电子产品及反复看闹钟。
避免在睡前看电子屏幕（包括电视、手机、笔记本电脑和平板电脑），屏幕发出的光会使人更难入睡。
避免在临睡前吃大餐，但也不要饿着肚子上床睡觉。尽量在晚上吃一顿健康且有饱腹感的饭菜，并避免深夜吃零食。
傍晚喝奶茶、睡前抽烟喝酒吃宵夜、躺床上玩手机等，相信是很多人的生活写照。很多时候可能就是这一个个行为的影响叠加在一起，就让自己度过了一个辗转反侧的夜晚。
如果调整睡眠习惯还无法让自己睡好，可以尝试了解一下“认知行为疗法”中推荐的一些方法。
认知行为疗法，是现在治疗失眠最主流且有效的方法之一，且不需要服用药物，可以避免服药过程中可能产生的不良反应（但临床上可能配合药物治疗一起使用）。
“刺激控制”是认知行为疗法中的方法，有些建议可能颠覆大家的认知，但可以帮助普通人提升睡眠质量[1]：
对于失眠的人来说，除了上面2个方法，还可以尝试学习一些能够帮助自己放松身心的技巧，平复自己的情绪。
1.速放松身心的技巧
过度兴奋、焦虑、抑郁或胡思乱想等，是造成很多人失眠的原因，而放松训练可以放松身心，缓解这些负面情绪，从而有助于睡眠。
常见的放松训练方法包括：
正念冥想：冥想最初是带有宗教色彩的训练，后来部分学者逐渐研究出一系列适用于普通人的方法。研究发现，正念冥想有多种健康益处，可以一定程度上缓解焦虑、疼痛等[2]。
呼吸训练：训练通常通过有节奏、缓慢的深呼吸进行。研究表明，呼吸训练可以让心率放缓，并减少焦虑、愤怒和抑郁的感觉[3]。
渐进式肌肉放松：该训练会对身体的部分肌群进行拉伸和放松，可以用于失眠的辅助治疗和缓解疼痛[4]。
上面提到的训练，其实都有许多线上线下的课程，大家可以选择有专业心理健康背景的机构或专家进行学习。
2.解决焦虑
焦虑是一种很常见的情绪。年后面对工作和各种生活压力，很多人都会感到焦虑。如果只是短期的焦虑，上面提到的正念冥想就是很好的应对方法。一般这些外界因素消除或缓解之后，焦虑的情绪也能得到平复。
但如果焦虑强度过大并且与现实不符（如过度担心一些发生率极低的事件）、焦虑情绪持续时间很长（即使问题解决了也没改善）或出现心悸、气短、胸闷等症状，那可能说明已经到了疾病的地步，也就很可能是我们常说的焦虑症（或焦虑障碍）[5]。
如果怀疑自己是焦虑症或其他常见的精神疾病（如抑郁症），应该及时就医，在医生指导下通过心理治疗及药物治疗，来帮助改善自己的失眠状况。
除了焦虑症，如果长期睡不着（3个月以上），且试了上面种种方法也没法改善，那就需要及时地去寻求医生的帮助了。
如果只是解决睡眠问题，睡眠门诊、精神心理科、神经内科等科室医生，都可以帮助到大家。
最后，祝大家今晚睡个好觉！
审稿专家：
潘伟刚
首都医科大学附属北京安定医院 老年精神科
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
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