简单说：睡不够就太早；睡够了就不早。
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如何知道睡得够不够？
最简单的办法，就是看同学醒来之后以及白天的总体状态好不好。举例：如果早上6点是被闹钟强行闹醒，或者被家长强行“打醒”，那不用说，肯定没睡够。或者，如果白天上课容易打瞌睡，走神，情绪不好（容易发脾气，很“丧”），那也提示没睡好。反过来，如果醒来后还行，精神可以，白天绝大多数时候都能保持很好的觉醒状态，那就说明睡的还可以，这种情况下的6点起就不算早。然而，放眼望去，能达到这种状态的孩子是非常少的。相当多的同学都处在“睡眠剥夺”状态，不信我给你看个图。这是“美国睡眠医学会”推荐的各年龄段睡眠时间。初中生，年龄范围属于“Teen（青少年）”，平均来说需要8-10小时睡眠（中间深蓝色部分）。按8小时算，如果早上6点起床，那么晚上10点左右就要睡着，上床时间得在9点半左右。你家孩子能做到吗？当然，部分同学不需要睡那么多，7小时也够（下面绿色）。如果早上6点起床，那么晚上10点半-11点上床睡觉就可以。和上面的相比，做到这一点的难度要小很多。因此，这类同学可以说是赚到了。最惨的，是需要睡11个小时才行的同学（顶部绿色），如果6点起床，那么他们需要在晚上7点左右进入睡眠。很明显，这在当下的现实生活中几乎是不可能的。因此，这类同学天生就比别人更容易“欠睡”，且面对的学习压力也比别人要大很多。在门诊，如果我遇见的是这种孩子，我会叫家长给孩子一个拥抱——孩子太不容易了。因此，从人群数据看，如果是早上6点就要起床，那么多数同学其实都处于“睡眠不足”的状态。不过，这还不算最痛苦的。最痛苦的人，是那些“猫头鹰”同学。
痛苦的“猫头鹰”
- 一端是“早睡早起的百灵鸟”——晚上8点就困了，睡到晚上4点左右醒。
- 另一端是“晚睡晚起的猫头鹰“——凌晨1点前不困，睡到上午9点醒。
如果有位同学正好是百灵鸟，那对他来说，早起相对没有什么压力，但是他晚上困的早，无法高质量完成家庭作业，晚自习容易犯困。如果是这样，可以试着早点睡，把作业留到第二天早上做，反正起的早嘛。如果有位同学正好是猫头鹰，不到凌晨1、2点不带困的，那么，哪怕家长逼他晚上9点就上床也没用，因为他的节律不允许他进入睡眠状态。虽然，对他来说，晚自习的状态会非常好，但是最痛苦的事情是早起。如果逼着自己6点起，妥妥的“睡眠不足”。这种状态在睡眠医学里叫做“睡眠-觉醒时相延迟障碍”。在门诊，如果我遇见的是这种孩子，我也会叫家长给孩子一个拥抱。好巧不巧，猫头鹰时相在青少年和年轻成人中还最多见，患病率约为3.3%-4.6%。如果一个学校有1500名学生，那么，猫头鹰时相的有60人。这60位同学，很可能就是学校里最疲惫，情绪状态也最糟糕的孩子。有研究发现，猫头鹰时相通常合并抑郁。在一项针对成人的研究中发现：猫头鹰时相患者中，51%出现过抑郁[1]。
关于如何调整节律，我都写在《睡眠公式》这本书里了。参考文献
Kripke, D. F., Rex, K. M., Ancoli-Israel, S., Nievergelt, C. M., Klimecki, W., & Kelsoe, J. R. (2008). Delayed sleep phase cases and controls. Journal of circadian rhythms, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1740-3391-6-6
