拥有“长寿天赋”的日本人平时都吃些什么？

日本厚生劳动省在1985年制定的《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹饪油和调味品），做到营养全面。以冲绳为例，在美国引起轰动的《冲绳计划》一书中，作者提到，冲绳人每天摄入9到17种水果和蔬菜，其中水果2到4种，蔬菜7到13种。冲绳每10万居民中就有68位百岁老人，是美国同等规模的三倍多。即便在日本，冲绳人的寿命也是很突出的，与日本其他地区相比，冲绳人活过100岁可能性要高出40％。

日本东北大学医学系2020年7月16日在《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）上发表了一篇报告，研究人员调查了超过9万人的饮食习惯，结果显示饮食习惯越“日本化”的人死亡风险越低。日本饮食中最常吃的七类食物是：米饭、味增汤、海草、渍物、黄绿色蔬菜、鱼类、绿茶。最不常吃的食物是：牛肉和猪肉。而“最日本化”和“最不日本化”的人群相比，全原因死亡风险下降了14%，心血管死亡风险下降了11%，心脏疾病死亡风险下降了11%。

和中国的饮食方式相比，日本人爱吃鱼却较少吃红肉。北京协和医院的临床营养科主任医师于康教授曾在《我是大医生》节目中分享过一张叫作《全世界红肉分布和恶性疾病分布相关性》的地图，图中显示，红色越多则发病率越高。于康教授说道，相对于中国，日本人吃红肉较少，恶性肿瘤的发病率低于中国。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排较多，结肠癌和乳腺癌的发病率远超中国。

在日本料理中，不论是寿司、饭团还是丼饭，鱼都是常见的食材，日剧里也能见到主角用煎鱼配白米饭当早餐。根据日本新华侨报的数据，日本人每年吃掉100多公斤的鱼，超过人均大米的消耗量，是法国人吃鱼量的两倍多。以我们熟知的鳗鱼饭为例，人口不到全球2%的日本人竟然吃掉了世界上70%的鳗鱼。

除了食材外，日本料理的烹饪方式也很特殊。日料又被称为“水料理”，普遍少油、少盐、少调味，原则是尽量让食材保持原味，这种方式可以最大程度上保留食材中的维生素、矿物和其他活性物质。并少用煎炸、红烧等烹饪方法，多清蒸、凉拌和水煮，可以减少致癌物的产生。日式沙拉也经过改良，只加少许橄榄油和盐巴。在日本政府颁布的《职业健康法》和《社区健康法》中，将测定吃盐量纳入健康体检范围。此外，日本人的饭量也较少，且讲究细嚼慢咽。得益于这些饮食习惯，日本人患有高血压等心血管疾病的比例较低，寿命因此延长。

日本作家高桥顺子对冲绳百岁老人的生活进行了调查，写了一本有关冲绳人“长寿秘诀”的书，她在书中写道，“从发生在他们身上的那些令人难以置信的故事中，可以找到许多关于如何延年益寿的启示。”高桥顺子接触的百岁老人性格各异，但他们有一个共同的习惯：坚持锻炼。研究日本人长寿现象的学者认为，运动可以防止肌肉萎缩，并改善胃口，是日本老年人延缓衰老的“诀窍”之一。

91岁的饭岛忠雄老人对高桥说：“切忌闲着，多找事做，多和人交流。”每天除了和伙伴们打球外，他还主动教小学生读诗，还要干农活。老人的儿子也和他在一个俱乐部中。他们所在的俱乐部里都是家族成员，父辈一代从小就会给子女培养健身意识，而父辈所热爱的运动项目种类也会对子女产生直接影响。另外，日本年轻人习惯步行和骑自行车，远距离时则选择公共交通，一部分原因是在日本打车较为昂贵。但即便是这种被动的“运动方式”，也让身体得到了足够锻炼，对心脏和血液循环都有非常好的效果。

再看看日本的社会环境，许多人去日本旅游时，对这个国家的第一印象就是“极度干净”，街道上的商店里还会摆放各类消毒产品。这得力于政府严格实施的公共卫生制度，为的是减少传染性疾病的蔓延与传播。此外，日本政府对定期体检也很重视，除了学校、企业会每年定期给员工体检外，政府也会出钱让民众免费体检。日本全民覆盖的医疗保险制度和针对高龄者的医疗制度为国民提供了健康保障。在这样的外部政策下，民众自然而然就会更加重视健康。

并非所有的日本老人都能像《人生果实》中的夫妇一样，在退休后过上世外桃源般的田园生活。《日本经济新闻》公布的民调显示，“希望工作到70岁以后的老人”越来越多。自从日本进入老龄化社会以来，“退而不休”已经成为多数老人的选择。未来，日本还有可能进入“终身不退休”的模式，目前政府已经在拟定将退休年龄上调至70岁。

优步（Uber）公司的首席执行官达拉•科斯罗萨西表示，老年人确实正在加入他们在日本的外卖群体，与其他外卖员骑自行车或滑板车送外卖不同的是，老年外卖员一般选择穿着运动鞋步行送外卖，一边赚钱、一边锻炼。达拉•科斯罗萨西还表示：“这是日本独有的一个领域，我们正在考虑能否将业务扩展到世界其他地区。”

日本人为何这么不愿意退休？除了因为社会老龄化导致的劳动力短缺外，更重要的一点是日本老人“对晚年感到不安”，70%以上的老人担心生活资金和由于健康问题带来的额外开销，因此越来越多的低收入不稳定社会群体希望工作到老。

《日本经济新闻》指出，日本许多企业在19世纪60年代把退休年龄设定在55岁，当时的日本男性平均寿命只有65岁，因此退休金只有够花10年就可以了。但如今，日本人的平均年龄已经达到84.2岁，退休后还有20多年的养老生活，资金从哪儿来成为了大问题。英国经济学家琳达・格拉顿在其著作《100岁的人生攻略》里提到，2014年出生的日本人将有半数会活到109岁，退休后的时光将延长到40年以上。未来的日本社会，老年人将越来越难休息。

日本政府从2017年起就多次召开“人生100年时代构想会议”，并成立了“人生100年时代构想工作组”，希望通过研讨改善社会福利，但从目前来看，除了不断延长老人的工作年龄外，尚无其他的人性化政策帮助日本老人安度晚年，本质上是日本老人不断努力工作自行解决了养老问题。随着社会经济和科学的不断发展，医疗条件的改善将持续延长人们的平均寿命，而日本社会显然还未做好准备迎接这一现象。日本作为最早进入老龄化社会的国家，政府的后续政策将给其他即将进入老龄化的国家带来启示和影响。

早餐：米饭，盐烤鲑鱼，纳豆，菜豆芽味增汤

午餐：油豆腐乌冬面，水果

晚餐：米饭，日式土豆炖肉，醋拌海蕴，卷心菜鸡蛋清汤

早餐：葡萄干面包，煎蛋卷，煎香肠卷心菜，水果，牛奶

午餐：炒饭，裙带菜汤

晚餐：米饭，奶油炖菜，焯拌白菜干虾，凉拌黄瓜羊栖菜

早餐：米饭，竹荚鱼干，花蛤煮小松菜，甜煮花豆，茄子味噌汤

午餐：日式炒面，水果蜜豆

晚餐：米饭，酱煮鲐鱼，白菜裙带菜清汤

早餐：吐司，培根煎蛋，水果酸奶

午餐：红薯米饭，炖冻豆腐，猪肉蔬菜汤

晚餐：米饭，酱煮鲐鱼，五目豆（大豆煮胡萝卜、牛蒡、莲藕、海带等——译注），白菜裙带菜清汤

早餐：米饭，煎鸡蛋，纳豆，卷心菜煎豆腐味噌汤，水果

午餐：鸡肉鸡蛋盖饭，醋渍红白萝卜丝，佃煮（用酱油、糖、料酒等煮的海味），米饭，竹荚鱼南蛮渍（在醋汁中浸过的炸鱼）

晚餐：味噌田乐（将豆腐、魔芋、茄子等食材抹上酱汁烧烤），南瓜小松菜清汤

早餐：吐司，煮鸡蛋，西兰花金枪鱼色拉，水果，牛奶

午餐：米饭，肉末炒茄子，煮羊栖菜

晚餐：米饭，炖比目鱼，烧豆腐渣，芋头白萝卜味噌汤　

早餐：米饭，酒蒸花蛤卷心菜，纳豆，煎豆腐味噌汤

午餐：三明治，清汤，水果

晚餐：米饭，生鱼片，炸胡萝卜鱼肉饼煮白菜，芝麻豆腐沙拉