夜里醒来别看时间！网友：连续几天同一时间惊醒，原因找到了……

2023-05-03 04:05

你有没有过这样的经历？半夜睡得迷迷糊糊地醒过来，然后习惯性拿起手机看眼时间再缩进被窝睡觉。殊不知，这种行为是错误的。

夜里醒来越是看时间，越会再在同一时间醒来。在微博上，相关热搜话题下，网友都在分享自己亲身经历。

网友评论截图

为什么半夜醒来不能看时间？

不少人可能会感到疑惑：夜里醒来后查看一下时间，看看自己还能睡多久，难道不是一件自然而然的事情吗？其实，这么做会对我们的身体产生一定的危害。

If you wake up in the middle of the night, it might be tempting to check the time and see how many more hours you have left before morning. But this is a bad idea.

图源：视觉中国

首先，无论是用手机还是电子表查看时间，我们都会接受到光源的刺激。这可能会向大脑发送讯号，抑制褪黑素（melatonin）的生成，不利于促进睡眠。

Looking at any source of light, whether a digital clock or phone, sends signals to the brain to wake up and turn off production of the sleep-promoting hormone melatonin.

melatonin /ˌmeləˈtəʊnɪn/：褪黑素

每个人的“生物钟”（biological clock）都在日常生活中扮演着重要作用，调节着人体的睡眠习惯，使之契合昼夜节律。

昼夜节律（circadian rhythm）是指生命活动以24小时左右为周期的变动，人体的“睡眠-觉醒周期（sleep-wake cycle）”就是昼夜节律的典型表现之一。

Biological clocks help regulate the timing of bodily processes, including circadian rhythms. Circadian rhythms are 24-hour cycles that are part of the body’s internal clock, running in the background to carry out essential functions and processes. One of the most important and well-known circadian rhythms is the sleep-wake cycle.

circadian /sɜːˈkeɪdiən/：昼夜节律的，生理节奏的

图源：视觉中国

昼夜节律受光线的直接影响。光线的明暗是影响我们的生理时钟在清醒状态与睡眠状态间相互转换的最主要触发因素。

光的刺激会诱发促进睡眠的“睡眠素”分泌减少，从而导致睡眠障碍。所以，哪怕是瞥一眼时间都有可能造成入睡困难，降低睡眠质量。

The circadian rhythm and sleep-wake system are sensitive to light, and even a glance can make falling back to sleep more difficult.

其次，看时间可能给我们带来紧迫感，从而产生不必要的压力与焦虑感，这会直接影响我们接下来的睡眠活动。

But even more importantly, checking can create a feeling of urgency causing additional stress. And that's anything but sleep-inducing.

induce/ɪnˈdjuːs/：引起

图源：视觉中国

英国生理学家、睡眠和压力管理专家内里纳·拉姆勒恩（Nerina Ramlakhan）博士建议，半夜醒来时不应看时间。“半夜醒来是很正常的，但是如果你比较敏感，那么看时间就可能让你掉入计算时间的漩涡，让你一直担心着自己还有多少睡眠时间。”

Dr Nerina Ramlakhan, a physiologist, sleep and stress management expert suggests that checking the time every time you wake up will just lead to a more disturbed night:

"Never check the time if you wake during the night - it is completely normal to wake during the night but if you're a sensitive sleeper then checking the time can send you into a whirl of calculations and worry about how much sleep you will or won't be getting."

图源：视觉中国

压力感飙升会导致人体皮质醇水平升高，使大脑更加活跃，不利于保持入睡状态。通常来说，在生物钟的作用下，起床前的2到3小时皮质醇加速分泌，为起床做足了准备。而半夜看时间有可能提前这一过程，打乱生物钟，从而产生每天半夜在相同时间醒来的现象。

When the stress takes precedence, cortisol levels increase, and the body becomes alert. This process is counterproductive for maintaining drowsiness; the brain becomes hyper-engaged. All of this mental processing and agitation is antithetical to the sleep state.

precedence /ˈpresɪdəns/：优先；优先权
cortisol /ˈkɔːtɪsɒl/ 皮质醇
counterproductive /ˌkaʊntəprəˈdʌktɪv/：产生相反效果；适得其反

半夜突然醒了怎么办？

睡眠过程中醒来一两次是正常现象，有可能和环境因素以及自身当天的生理状态有关，不用太过担心，只需要尽量多休息，健康作息，慢慢调整。

如果醒来了应该怎么正确处理呢？不如尝试一下以下操作。

图源：Verywell/Emily Roberts

第一，尽量不要起床，不要四处走动。静静地躺在床上，有意识地放松所有肌肉，让自己和床“融为一体”。

First of all, try not to get up or even shift around. Stay right where you are and consciously relax all of your muscles so you feel like you're melting right into the mattress.

第二，深呼吸，让你的思绪漫无目的地游荡，不要集中精力。

Then, take deep, slow breaths while letting your mind wander aimlessly.

第三，如果你发现自己开始不自觉地专注于一个话题，那就尽量想一些舒缓的事情，不断进行“文字联想”。

If you find yourself starting to stress or fixate on one topic, deliberately think of something soothing and let your brain play "word association" with that topic until conscious thoughts start to turn into dreams.

fixate /ˈfɪkseɪt/ 痴迷，依恋，固着于

这是因为如果我们经常向大脑传递一些抽象而无法产生联想的词语，比如“赶快睡觉”、“不要再想了”，大脑就会处于紧绷状态，难以平静。而一些易于产生图像联想的词语可以让思绪进入平和状态，促使我们快速进入梦乡。

假如实在不小心看到了时间，也不要慌张。保持乐观积极的心态，不要给自己制造压力。

比如说，你本来要在六点半起床，但是三点醒了一次，就要想“太棒了！我还能再睡三个小时呢！”而不是“天呐，我只能再睡三个小时了！”

If your wake-up time is 6:30 am and the clock reads 3 am, don't think, "Oh no! I have only three hours left!" Negativity only sets off a stress response that keeps you up. Instead, say, "Oh great! I have three more hours to sleep!"

同时，为了让大脑做好起床准备，也可以在心中默念理想的起床时间，将这一时间语言化，减少半夜醒来的情况。