“网红”16:8轻断食，为什么既减肥又有益健康？顶刊Cell：背后原因找到了！但要做到这一点

夏日将至，减肥大业进展如何？

减肥良方无外乎于“管住嘴”和“迈开腿”。当然，迈开腿固然重要，但往往会受到时间和空间的限制；而俗话说得好“三分练，七分吃”，不如还是从“嘴”下手。

网络上减肥相关的饮食方法层出不穷，令人眼花缭乱。间歇性禁食、地中海饮食、DASH饮食、生酮饮食，以及辟谷（俗称“不吃”）等等方法，到底哪个“减肥”效果更好呢？试问，谁不想花更少的时间，甩掉更多的肉肉？

仿佛听到了大家心灵深处的呼唤，此前来自奥塔哥大学的研究人员便对比了目前常见的三种饮食模式，包括间歇性禁食、地中海饮食和古饮食。结果显示，坚持间歇性禁食的参与者体重下降得最多，平均减轻了4.0kg；而地中海饮食位列第二，在这种模式下参与者减轻了2.8kg，比前者少了近3斤。

间歇性禁食的减肥效果拔得头筹，甚至超过了最佳饮食排名第一的地中海饮食！这种更高效的减肥方法，怎能不让人心动？

三种饮食模式的减肥效果区别

提及间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），大众对其并不陌生，可谓是减肥界的老网红了，更亲民的名字为“轻断食”。

具体来说，间歇性禁食是一种进食和禁食交替进行的饮食方法，即在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。

但值得注意的是，上述研究中的间歇性禁食模式为5:2饮食法，即每周选2天将能量限制为平时饮食的25%。

除了5:2轻断食之外，更为风靡的间歇性禁食模式是16:8轻断食法，也就是限定每天的进食时间跨度在连续的8小时以内，剩下的16小时禁食。

事实上，已有大量的研究证实了16:8轻断食的有效性——JAMA Internal Medicine上发表的一项随机临床试验显示，控制在7:00-15:00这8个小时内进食，其余16小时禁食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。

doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

无独有偶，来自北京协和的研究团队还进一步就不同进食时间进行讨论，得到了更合理及高效的16:8轻断食进食时间：控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多！

从减肥效果来看，早段进食组的体重下降更多，5周显著降低了1.6（±1.4）kg，而中段进食组却没有太大的变化。

此外，早段进食组参与者的体脂率和体脂量也大幅下降，甚至还能有效地提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。

DOI：10.1038/s41467-022-28662-5

间歇性禁食究竟“牛”在哪？为什么会有如此高效的减肥效果以及附加的健康好处？背后起作用的是饥饿感、时间限制还是另有玄机？虽然一直在遵照，但不少人很难解释清楚16:8轻断食的深层机制。

先来回答第一个问题：为什么一定要禁食16+小时？

Cell Reports上刊登的一项由国人研究团队开展的研究，探明了“禁食16小时”的奥义——禁食16小时是个节点，能够启动肝脏中43条经典通路的特异性转录开关，通过优化机体内的质量控制系统而促进健康；其中，起到禁食计时器作用的是肝脏蛋白酶体。

为了探明间歇性禁食影响健康的机制，研究者绘制了不同进食模式下小鼠主要代谢组织的时空转录通路谱图（24小时内），包括肝脏、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。

结果发现，不同的进食方式会重新编程通路的昼夜节律振荡特征；但有意思的是，无论是这四种喂养方式中哪一种，在禁食16小时后，肝脏内众多典型通路都表现出开关效应，机体内质量控制体系的功能得以上调，从而促进了健康。

整个过程中，起到关键“协调”作用的是肝脏蛋白酶体，该酶体可作为禁食定时器和通路转录共振的协调器。当禁食达到16小时后，会自动触发蛋白酶体相关的经典通路，实现上述效果。

间歇性禁食诱导的43条经典通路的节律性共振

接下来回答下一个问题：为什么间歇性禁食能带来健康好处呢？

事实上，间歇性禁食的好处并不止于减肥，而是对机体的多器官系统具有健康益处。Cell Metabolism上的研究点明，间歇性禁食之所以能够带来健康效益，因其对基因表达有着深刻的影响。

研究者对比了随意进食（ALF）和限时禁食（TRF）情况下小鼠的基因表达变化情况，基因收集自22个器官和大脑区域，并在24小时内每隔2小时检测一次。结果显示，在间歇性禁食的喂养方式下，80%的基因表达和/或节律性受到了影响。

具体来说，间歇性禁食减少了参与炎症信号传导和甘油酯代谢相关的基因，增加了参与RNA处理、蛋白质折叠和自噬的基因；此外，还可引起支链氨基酸、葡萄糖、脂质代谢等多组织重构。

间歇性禁食对多基因的影响

以上研究仅基于动物实验，但未来也将有更多的临床试验投入，以探究间歇性禁食给人体带去的健康益处。

当然，为了人类的减肥及健康大业，科学家们也在不断努力去探索更高效的间歇性禁食方式。除了最常见的16:8轻断食之外，近日Nature子刊上刊登的最新RCT研究，提供了间歇性禁食的新型思路——早时间段间歇性禁食（iTRE），这种模式更类似于隔日禁食+早段进食。

具体来说，本研究中的iTRE是指，在一周内选择非连续的3天禁食，禁食日在8:00-12:00期间摄入每日能量所需的30%，剩下的20小时保持禁食状态；而非禁食日随意进食。

结果显示，这种新型间歇性模式甚至超过了“每日七分饱”！在6个月试验结束后，与卡路里限制组（保持每日正常能量需求的70%，但没有时间限制）相比，iTRE组的葡萄糖耐量显著改善，葡萄糖曲线下面积（AUC）下降了10.10，显著大于CR组的3.57。

因此，对于糖尿病患者来说，可以具体参考这一种“隔日早进食”的间歇性禁食模式，能够有效地改善血糖情况。

不同饮食模式下的血糖反应

对比了那么多种间歇性禁食方法，但说到底，光看不做是没有用的！与其在那货比三家试图找个“减肥性价比”最高的，不如先遵循一个方法坚持下来，身体会给你惊喜的。

在Annual Review of Nutrition上刊登的综述，在综合分析了各种间歇性禁食方法（包括隔日禁食、5:2饮食和限时进食）的效果以及注意事项后，发现所有形式的禁食都会使你的体重比最初减轻1%-8%！

隔日禁食、5:2饮食、限时进食这三种模式的图解

最后，小编还是要提醒大家，也不要过度迷信“间歇性禁食”！身体健康永远是第一位，如果在间歇性禁食的过程中出现任何不适感，一定要及时调整哟。