大脑年轻，是因为这5点

科学杂志《抗氧化剂》最近写到一项数据，伴随世界人口总数的上涨，阿尔茨海默症患者的人数也在逐年升高，到2050年，全球阿尔茨海默症患者数量将增至1.52亿。

中国每年至少有30万新发病例，目前患者数已超过1000万，而且出现了年轻化的趋势。

也就是说，阿尔兹海默症不仅在老年人中出现，越来越多年轻人面临大脑退化的风险。

对于大多数人来说，大脑是一个“神秘组织”，它被包覆在颅骨这个“黑匣子”里，既触碰不到，也无法改善，别的器官有毛病，可以移植，但却无法移植大脑。

大脑的衰退是可逆的吗？

神经外科医生桑贾伊·古普塔基于全球脑健康理事会近百名专家研究数据库，出版《逆龄大脑》一书，她认为，生活习惯比你的基因更能影响你大脑的命运。

桑贾伊·古普塔｜中信出版集团

大脑具有极强的可塑性，它可以通过你的经历和习惯重新连接和重塑自己，只要从运动、营养、休息、社交联系、提高大脑可塑性几个方向来科学优化大脑，就能升级你的大脑。

运动

哈佛医学院精神病学系的约翰·瑞迪说：“运动是天然的健脑丸。以前我们常通过药物的方式治疗精神疾病，而现在我更倡导用运动的方式强化大脑机能。

对正常人来说，同样适用，运动可以让你更聪明！”

他透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福。

运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。

身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，从而改变你的大脑。

健康的成年人，保证每周至少5天，每天至少30分钟的运动；如果你一直久坐不动，那就从5到10分钟的爆发性运动开始，每周至少做3次，总量至少20分钟。

如果实在拿不出整块儿的时间来进行持续的正式锻炼，也可以刻意加强运动量，外出散步，上下坡的过程中改变速度和强度等等。

你一天中运动得越多，你的身体和大脑就越受益。

热爱学习

据西班牙媒体报道，人过了65岁，大脑会开始出现一些认知障碍的迹象，这时候阅读的重要性和益处更加明显。

经常阅读，能够提高认知能力；提高记忆力和语言表达流畅度；减轻压力，改善心理健康；对抗孤独感；改善睡眠；降低患阿尔茨海默症和痴呆症的风险。

除了阅读，你也可以学一门新的语言、上绘画或烹饪课、完成你自己写的那本书……

《如何有效阅读一本书》提到了一种阅读方法：一天只读十页，同时阅读多本书。

这样就会降低阅读在心理上的难度，英国作家毛姆也说过：“我也不劝你一定要读完一本再读一本。就我自己而言，我发觉同时读五、六本书反而更合理。”

睡眠卫生

想拥有从大脑到脚后跟的正常健康的生理机能，保证7小时的睡眠是最低不过的要求。

我们睡觉时，血液会流出大脑，蓝色的脑脊液会流入大脑，就这样，它们以一定节奏的脉动波来清洗大脑。

脑脊液流动以及脑电波活动，帮助大脑清除代谢废物，并且增强大脑的记忆力。

我们醒着的时候，神经元们是不会同开同关的。所以，醒着的脑袋也没办法让血量下降到足够的水平，脑脊液也就不能自如地循环。

这样的清洗过程，只有在你熟睡后才会发生，这也是为什么当你醒来后会感觉神清气爽。

缺乏睡眠会导致大脑的大量代谢物堆积，而这些代谢物中有一些和阿尔茨海默症有关。

可见睡眠不足会变笨，真的不是危言耸听。

如果你不知道从何开始养成更好的睡眠习惯，可以从两方面着手。

第一，合理安排最后一餐的时间，在晚餐和上床就寝之间要留出大约3小时；下午两点以后不再喝咖啡或茶。

第二，养成固定的睡眠习惯。无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时，做一些能让自己平静下来的事情，如洗个热水澡或读本书。

饮食习惯

书中提出了一种“S. H. A. R. P.”饮食计划：

S是少摄入糖类；

H是喝水要讲究；

A是爱上更多自然资源中的不饱和脂肪酸，比如鱼类；

R是让餐食分量减下来；

P是养成在吃饱的时候盘算“下一餐怎么吃”的习惯。

如果身体各方面的指标都没有问题，也可以尝试一下间歇性禁食，比如晚上7点或8点后不再进食，一直到第二天早上9点或10点，再吃禁食后的第二顿饭。

空腹共12-16小时，让身体体会轻微的饥饿感。

与人交往

加拿大著名发展心理学家、记者和作家苏珊·平克在走访中发现，跟亲近之人进行面对面的接触，可以让你拥有更强的身体免疫力、学习力和生理上的恢复力，她将这种现象称为“村落效应”。

在全世界长寿人口众多的地区都有一个共性，那就是他们保持着村落般的人际关系，人与人能常常面对面沟通，为彼此提供生活和心理上的支持。

多项研究证明：跟独自缩在屏幕前用餐的孩子相比，经常跟家人一起吃饭会让孩子更擅长阅读和写作，让青春期的少年更加幸福健康。

真诚地与他人交往，保持活跃的社交生活，能够让大脑保持年轻，而那些常常有孤独感的人，大脑的疲惫感也很难消除。

如果拥有强大的人际关系支持系统，人们达成目标的概率会大大提高。

人际关系这种无形的、来自他人的力量，影响人一生的身体和心理机能。

《人体简史》中说：选择生活方式，就是选择死亡方式。

发表在《遗传学》杂志上的一项新研究显示，与遗传基因相比，我们的配偶对我们的寿命影响更大，因为事实证明，配偶影响我们的生活习惯，而生活习惯比基因对健康状况、寿命的影响更大。

研究者们分析了5500万个家庭谱系的4亿人的生卒时间，发现在影响寿命长短的因素中，遗传基因所占的比例还不到7%，我们健康和长寿与否，有超过90%的因素掌握在我们自己手中。

你的习惯和生活方式，才是你最应该关注的事。

阅读，阅美好

《天道》原著小说《遥远的救世主》

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作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

主播 | 佳音，十点读书签约主播。