你也是晚上不想睡，早上起不来吗？

题图：来自网络。

作者：Susan Kuang，一个在自我卓越的道路上实践了七年的积极行动派和精要主义者。留美MBA，《斜杠青年》作者。本文来自：SusanKuang（ID：susankuang2014）。

不瞒你说，我其实和很多人一样，也常常为不能早起以及睡前刷视频的习惯头疼。对我而言，理想起床和上床睡觉时间是早上 6:30 和晚上 10:30，但这种理想状态似乎总是难以维持。

我分析了一下，主要原因就出在睡前看视频的习惯上：每当我结束了这一天的所有任务，到了快要睡觉的时间，就总想要看会视频，娱乐一下。

一旦开始看就很容易失控，会忍不住一直看到晚上 11:00，甚至是 11:30。睡得晚了之后，起床时间也会相应推迟。尽管闹钟是定在 6:30，但我会在闹钟响了之后把它关掉，继续睡一会儿，等到 7 点多再起床。

我尝试过很多次戒掉睡前看视频的习惯，并且到点就起床，可我总是会在坚持一段时间之后又会逐渐回到了原来的模式。

说实话，这件事情让我十分困惑：为什么我就没有办法把习惯固定下来？

前段时间，我正好重读美国著名习惯研究专家 James Clear 的《掌控习惯》。于是我决定好好利用这次机会，拿自己做实验，看看能不能利用书中的方法帮助自己养成想要养成的习惯。

目前来看，这次尝试非常成功，我似乎也找到了养成好习惯的诀窍。今天这篇文章和你分享一下，我这段时间在养成习惯上的自我实践、思考和领悟。

James 在书中提到说，改变习惯之所以颇具挑战性，一个很重要的原因就是，我们没有找对试图改变的东西。

当我们开始改变自己的习惯时，我们往往会把注意力集中在想要达成的结果上，然后基于想要的结果（outcome）去培养习惯。

但正确的做法，是基于你想要的身份（Identity）去培养习惯。这个时候，你关注的就不再是想要得到怎样的结果，而是想要成为一个怎样的人。

▲ Photo by NEOM on Unsplash

我在第一次读这本书的时候，对这部分内容并没有多大感触，但这一次，我体会特别深，因为我发现，我过去就是在基于想要的结果养成早起和早睡的习惯。

比方说，我之所以想要在 6:30 起床，是因为我上午的工作效率最高，而我上午可以用来工作的时间有限，我经常要在 10:30 停止工作，准备去上中午 12 点的芭蕾课。如果能早点起床，我上午可用来工作的时间就多一些。

我之所以想要养成好的睡眠习惯，是为了有好的睡眠质量，并且让我第二天能够早点起床，然后精力充沛地投入到工作中。

基于想要的结果去养成习惯会有什么问题呢？

问题就是，我头脑中经常会冒出这样的声音：“错过一次也没关系”，“多睡一小会也没事”，“多看一会儿视频也没事”，“明天再说吧”。

的确，一次规矩的打破影响确实不大，多睡 15 分钟不会对我的工作效率有什么明显的影响，多看半小时视频也不会对我的睡眠有多大影响。

然而，这些看似影响不大的行为会逐步累积和叠加。一开始觉得睡到 6:45 没有什么问题，慢慢就会觉得睡到 7:00 问题也不大，不久之后就变成了只要不晚于 7:30 起床就都能接受。

而且，一次打破之后，第二次打破就很容易，然后给自己定的那些规矩就会如同虚设。

这就是基于结果的习惯的弊端，也是导致我每次都会回到原有模式的“真凶”：大脑会很自然地用最终的结果来评判当前行为的影响，并且会因为每次好习惯的收益不大或者坏习惯的损失不大而不以为意。

意识到这一点之后，我决定这次先从身份层面的改变开始，先弄清楚我想要成为谁。

不过，当我思考自己想要成为谁的时候，我发现“成为一个早睡早起的人”并不能激励我，因为我并不觉得自己是个晚睡晚起的人，而且相比大多数人，我的作息算是规律和健康的，所以这个身份并不吸引我，无法给我带来深层次的动力。

那么，我到底想要成为谁呢？

这个时候，我头脑中突然冒出了一个想法：“成为一个说到做到的人。”当我想到这个身份时，我瞬间有了动力：对，这就是我想要成为的人！

▲ Photo by Maryjoy Caballero on Unsplash

说实话，我在很多事情上都挺为自己感到骄傲的，唯独早起和睡前看视频这件事情，我对自己很不满意。

而且我真的很不喜欢自己一次又一次地违背对自己的承诺，说了要改掉睡前看视频的习惯，但就是做不到。

事实证明，基于想要的身份去培养习惯对我特别有效。

现在，每天早上闹钟一响，我都会立马起床。每天睡前的最后一件事情都是阅读，而不是看娱乐视频，并且果断地将手机和 ipad 的停用时间都设定为晚上 10:30，到了睡觉的时间就会会乖乖把灯关掉，上床睡觉。

有那么几次，闹钟响了之后，我很想继续躺一会儿。如果是过去，我可能就会因为“再躺一会儿也没关系”而放弃 6:30 起床。

现在就不一样了，当这个念头出现的时候，我头脑中的另一个声音就会反问我：“你还想要成为那个说到做到的人吗？”然后我就会立马起床，因为我的答案是“想！”。

有时，我刷小红书刷得正起劲，突然间屏幕上冒出一个“时间限额已到”的提醒，并问我是否要忽略限额。这个时候，我就会在头脑里问自己：“此时此刻，你要选择成为谁？”然后，我就会坚定地选择信守承诺，不再看了。

每次这么做的时候，我都会为自己当下的行为选择感到自豪。这种自豪感就是最好的“奖赏”，让我想要继续保持这些好习惯。

《掌控习惯》中提到了一个帮助养成习惯的方法叫做“习惯追踪（Habit Tracker）”。

它的最基本方式是拿一份日历，用打勾的方式来记录你的习惯。

例如，如果你的目标是坚持每天冥想，只要当天有冥想，就在日期上打个勾，没有就打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

为了帮助自己这次成功养成习惯，我决定把这个方法也用上。我还专门在淘宝上买了一个“颜值”超高的习惯追踪笔记本（如下），以增加仪式感。

▲ 图片来自作者

这种打卡方式，我之前也用过，但这一次的不同之处在于，当我开始有意识地把每一次行为选择，都看成是一次“我想要成为谁”思考和选择之后，我发现，每一个“勾”都有了不一样的意义 — 它们似乎在向我证明，我正在成为一个“说到做到的人”。

说到这里，我想简单说一下行为对认知的塑造作用。

你知道我们头脑中各种关于自我的负面认知和信念，比如“我不行”“我做不到”“我不自律”“我没有行动力”，是怎么来的吗？

它们主要就是来源于我们的行为习惯，因为我们一直在用实际行动在向自己证明自己就是这样的人。行为证据累积得越多，信念就越牢固。

但实际上，这种自我信念是可以改变的。改变的方式很简单，只需要做到这两步就好：

• 第一步，决定自己想要成为谁；

  
  

• 第二步，用小的行动去证明给自己看。

虽说一两次做法不会改变你的信念，但是随着行动次数的增加，新身份的证据会越来越多，你也会开始相信自己，相信你真的能做到，相信自己可以成为想要成为的人。

从某种意义上来说，这才是养成习惯最重要的意义。虽然习惯可以帮助你实现某些目标，得到某种结果，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

这也是基于想要的身份去培养习惯的有趣之处：你可以把每一次行为选择都想象成是在为某种身份投票，把打卡看成是在为新身份积累证据。

就算你偶尔把票投给了旧身份，也没有关系，就像在选举中，你不需要全体一致投票才能获胜，你只需要得到多数票就可以。你的目标是为新身份积累足够多的证据。

▲ Photo by Tumisu on Pixabay

这次习惯养成的过程中，我还重新认识了一个特别好用的方法 — “2 分钟规则（Two-Minute Rule）”。

这个规则很简单：当你养成一个新习惯的时候，它所需的时间不应该超过 2 分钟。

很多人看到这个规则的时候，头脑中都会冒出这样一个疑问：“做 2 分钟有什么用？”这实际上又是在基于最终想要的结果来评判行为的价值，而不是你想要的身份。

相比最终的结果，2 分钟的行动的确没有什么用，但从身份的角度来看，只要行动了，你就是在为新身份投票，哪怕只做了 2 分钟。

这就能确保即便在那些状态很糟糕，缺乏动力，或者比较忙碌的日子里，你依然可以保持习惯，因为就算再没有动力、再忙碌，2 分钟的任务总是能够完成的。

你可能意识不到，在你情绪低落（或忙碌）的日子继续坚持有多么可贵，因为错过的日子对你的负面影响大于成功坚持的日子对你的积极影响。

打个比方，如果你从 100 美元起步，那么 50% 的收益率会让你达到 150 美元。但是接下来只需亏损 33% 就能把你打回 100 美元的起点。换句话说，避免 33% 的损失和获得 50% 的收益具有同等的价值。

这就是为什么查理·芒格会说：“复利的首要规则就是，除非万不得已，否则永远不要打断它。”

不管怎样，一个糟糕的坚持都比不做要好。哪怕做得很糟糕，或者只做了 2 分钟，都没有关系，重要的是在感觉糟糕的时候依然能坚持。虽然只做 2 分钟不会提高你的表现，但起码能够帮助你重申你的身份。

我发现这个策略对于保持习惯真的太有帮助了。自从学会了这一招之后，我在每晚睡前阅读、每天练习吉他，以及每天早上芭蕾练功这几个习惯上就再也没有断过。

▲ Photo by David Hofmann on Unsplash

每当我头脑中产生了“要不今天就算了”的想法时，我就会跟自己说：“这次就只练习 2 分钟。”

练习 2 分钟不是为了有什么效果，也不是为了“骗”自己去做更多，而是因为我想要成为一个“即便没有动力也依然能坚持的人”。

大多数情况下，做了 2 分钟之后，我基本上就会进入状态，然后按计划完成任务，但有的时候，我就真的只做 2 分钟，或者稍微长点，做 10 分钟。即便如此，我也依然会为自己的坚持而感到自豪。

所以，千万不要小看这短短的“2 分钟”，它是帮助我们坚守新身份和保持好习惯的强大工具。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用 2 分钟规则，设定一个 2 分钟的习惯版本。

2 分钟的习惯版本，实际上是一种“门户习惯”。只要成功建立了门户习惯，你便呵护住了习惯的幼苗，它就自然会引导你走上更有成效的道路。

即便已经养成了习惯，你其实依然可以在行动时，把注意力就放在最开始的这 2 分钟，把它当成一种启动的仪式。这能够帮助你极大地减少行动时的阻力。

以上就是我这段时间的收获和领悟，总结来说就是这几点：

第一，先弄清楚自己想要成为谁，然后基于想要的身份去培养习惯。换而言之就是，在培养习惯的过程中，要把关注点放在“你想要成为谁”上，而不是你想要的结果上。

这一点特别重要，尤其是对于那些一开始并没有愉悦感，并且需要长期坚持才能看到明显成效和进步的事情。

第二，把每一次的行为选择看成是在为某种身份投票，把打卡看成是在为新身份积累证据 — 每一个“勾”都在向你证明，你正在成为自己想要成为的人。

第三，利用“2 分钟规则”降低行动阻力和难度，确保在情绪低落、状态不佳的时候，依然能够守护住对自己的承诺，把票投给新身份。

▲ Photo by Nubelson Fernandes on Unsplash

如果你读过《掌控习惯》这本书，你可能会对书中的习惯闭环（提升-渴望-反应-奖赏），以及行为改变的四大定律（“让它显而易见”“让它有吸引力”“让它简便易行”“让它令人愉悦”）印象深刻。

虽说习惯养成的原理和方法听上并不复杂，只要遵循这个四大定律就好，但是要真正做到还是挺难的。其中最难、也是最重要的，就是如何让自己在每次行动之后都能获得奖赏，如何“让它令人愉悦”（第四定律）。

事实上，很多习惯无法持续，就是因为缺乏持续的奖赏（或者说持续的正反馈）。

在这次自我实践中，我发现“基于想要的身份培养习惯”特别好地解决了这个问题。当你把行为和想要成为的人联结起来之后，行为本身就变成了一种奖赏。

这种奖赏和其他奖赏不同，它不依赖于任何外部结果，是你自己完全可以控制的（通过改变认知就可以获得），而且它本质上是一种与自我相关的愉悦感，一种自豪感。

这种自豪感的获得不仅有利于维持习惯，还有利于自尊的建立，能够帮助你逐步建立起积极的自我信念，让你开始相信自己，相信自己可以成为想要成为的人。

一旦你的身份和自我信念发生了改变，这种习惯就会成为你的一部分，你也就无需费力保持它了。

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