球迷闯进球场抱梅西：后悔自己没热身（我们教你
昨天，一名梅西球迷点燃了疯狂星期四。
在阿根廷对澳大利亚的友谊赛上，一名球迷直接跳下看台，冲进球场拥抱了梅西。
事后这位老哥接受了媒体采访，他直呼：「主要是没有拉伸热身一下，影响了我冲刺的速度」。
图片来源：腾讯体育采访截图
是的，运动前热身真的很重要（狗头）（破坏球场秩序的行为不提倡哈）！
今天我们一起来学一下正确热身（有备无患）。
你这些年的热身，很可能都是错的
你的热身是不是也是这样。
拉拉腿。
图片来源：mayo clinic
拉拉胳膊。
图片来源：mayo clinic
做做箭步蹲。
图片来源：mayo clinic
这类动作有个更为正式的名字叫「静态拉伸」。这些常见的拉伸动作，很多人都是从小做到大，一招一式都已经印在了脑海里，但其实，如果你用这些动作作为运动前的热身，那很可能都是错的。
为什么静态拉伸可能是错误的热身？
归根结底，我们在运动前进行热身，不外乎是出于两个目的：保护身体不受伤，或者是增强运动表现（比如跑得更快、跳得更高）。但静态拉伸可能没法帮助我们实现这两点，咬紧牙关拉筋，到头来没准是「白忙活」。
有研究表明，在减少运动伤病方面，静态拉伸远不能起到护身符的作用。
2008 年一项跨度达到 20 年的综述研究显示，静态拉伸并不能降低整体的受伤风险——也就是说，运动前的静态拉伸，也许做不做都一样。2019 年发表于《英国运动医学》一项针对跑者的研究也支持这个观点，研究人员指出，对于长跑运动员常出现的「过劳伤」，静态拉伸的作用可以忽略。
这可能是因为，要想远离伤病，我们需要强健的肌肉和足够的灵活性。然而，诸多证据显示，运动前的静态拉伸尽管能够在一定程度上改善灵活性，但同时也会让肌肉变「弱」，无法提供有效的保护。
而且实际情况是，很多人在进行静态拉伸的时候，会刻意拉伸到让自己感到不适的程度。你或许也有过这样的体验：在你「拉筋」疼得嗷嗷叫的时候，偏偏还有人会跟你说「还不够」，「痛就对了，痛才有效果」！殊不知，这样反而可能起到反作用。这种程度的静态拉伸不但会导致肌肉强度的下降，还可能会引发肌肉的损伤，增加受伤几率。
把拉筋错当做热身，除了导致肌肉发不上力，另一个结果是运动表现下滑。
无论是在耐力项目，还是足球这样需要进行高速跑动、对爆发力有较高要求的项目中，静态拉伸都可能对发挥造成负面影响。2014 年的一项研究中，16名年轻的足球运动员在进行了 15 分钟下肢和髋部肌肉的静态拉伸，并在其后的 24 小时后进行了冲刺跑测试。结果表明，即便是间隔了这么长时间，相较于没有进行拉伸的对照组，球员们的冲刺跑成绩依然变差了。
不过，这种拉伸也不是一无是处。它更加适合在运动之后作为放松，运动完了拉个十分钟还是很有好处。
正确的热身怎么做？
看起来拉筋似乎没有什么用呢，是不是干脆不要热身，直接运动比较好？
不不不，运动前的热身非常重要！整天在办公室里久坐的人，最懂肌肉紧张的苦。肌肉平时处于一个缩短并且发紧的状态，这时候如果未经热身就开始运动，突然被「拉来干活」的肌肉可能会因为突如其来的伸展而受到损伤。受伤的肌肉可能不足以支撑关节，进而导致关节受伤。
这位就是没做好热身（bushi）
图片来源：GIPHY
相比静态拉伸，动态拉伸可能是更适合你体质的热身方式。
顾名思义，这种运动方式包含了一系列主动发力的动作，可让身体的各个部位全面活动起来。
与不拉伸或者静态拉伸相比，动态拉伸在提升身体核心温度上的作用更为突出。肌肉这东西就和揉面一样，你得多动动它才能灵活。动态拉伸带来的更高体温和肌肉收缩，共同起到了让肌肉更柔韧的效果。同时，体温的上升也会加速新陈代谢，提升运动表现。
其次，动态拉伸相当于给身体在真正的运动前进行一次「彩排」。
在一项以英式橄榄球为对象的研究中，研究人员指出，通过动态拉伸特定运动模式进行「演练」可能会增加身体的协调性，使得肌肉可以更快地进入运动状态。此外，动态伸展还可能刺激肌肉纺锤体，导致肌肉反射活动的增加，从而对被拉伸的肌肉起到增强作用。
或许让人意想不到的是，动态拉伸可能还能让你的脑子和肌肉沟通的更好一点。
动态拉伸可能还有促进运动神经元激活肌肉以及增强神经反射敏感度的作用。这意味着，大脑与肌肉的「沟通」能力有机会通过动态拉伸变得更强，让肌肉的反应更快。这也有助于减少肌肉紧张，降低受伤风险。
动态拉伸在减少受伤、优化表现上的作用，已经在对不同项目（网球、足球、跑步等等）研究中得到验证。而且，动态拉伸不仅仅是「短效」的，它同样能起到不错的长期效果。
下面，我们一起来学几个动态拉伸的热身动作。
前弓步：两脚并拢站立，然后抬起右脚向前迈出一大步。弯曲右膝并降低重心，直到右大腿与地面平行，但不要到不舒服的程度。上半身挺直不动，回到初始位置用左脚重复这个动作。
图片来源：YouTube @MedStar Health
侧弓步：从站姿开始，向右走一大步，脚趾朝前、脚跟压地。重心转移到右脚的过程中弯曲你的髋部和右膝，直到左腿几乎完全伸直。恢复站姿，然后在另一侧重复这个动作。
图片来源：YouTube@Hybrid Athlete
双手举起跨步：可能是最「欢脱」的一个动作......保持身体挺直，脚趾朝前，重心放在脚掌前半部。向侧边跨步，然后再换另一侧跨步。在此过程中，举起双手过头顶再放下。
图片来源：YouTube@Travis Goyeneche
看起来很有意思对吧！但也要注意，动态拉伸不要做嗨了就停不下来了，不然身体也会感到疲惫，十分钟左右就是个不错的时长。
当然，建议不要在足球赛开始前做这些动作，工体保安可能会提前锁定你。
图片来源：IC PHOTO
文明观赛，人人有责哦！
参考文献
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策划：jiu | 作者：34 | 监制：Feidi
封面图来源：IC PHOTO
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