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防止肥胖,就要像猪一样吃

防止肥胖,就要像猪一样吃

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说出来你可能不信,有科学家建议你“向猪猪学习减肥”。
2023 年 3 月,美国和加拿大的研究者在《代谢》(Metabolites)期刊上发表了一篇论文:《对抗肥胖,要像猪一样吃》。
科学家一脸认真地表示,猪猪是非常合适的肥胖研究对象。猪猪经常吃得非常健康且营养均衡。而且猪猪还发展出了“顺应生理时钟、不容易发胖的自然进食法” ,而人类已经不幸失去了这种本能。

  太长不看  

猪猪给我们的“减肥启示”:

1. 按照身体的生理节律进食,不容易发胖。

2. 营养均衡,就不容易发胖。缺乏微量营养素如磷酸盐,就容易长肥肉。

3. 曾经遭遇过饥荒(自己过度节食也算)后,身体更容易长肥肉。

4. 少吃果糖。

5. 摄入的总热量非常重要。控制猪粮的卡路里,可以非常精准地调节猪的体重变化。人很可能也是这样。                                           

猪猪,优异的研究对象
一提到猪,大家就会想到肥。
虽然猪猪的确是非常合适的肥胖研究对象,但并不是因为它肥。
事实上,现在的猪猪平均体脂率,在人类身上属于可以看到腹肌的程度。
猪猪之所以越来越瘦,人类越来越胖,主要是因为人类爱吃瘦肉,所以现在养殖的猪猪里越来越多瘦肉型。
有研究曾经精确测定了 48 只猪猪的体脂率,发现猪猪的平均体脂率是 17.8%,范围在 9.3%~24.3% 之间。
这个值甚至低于很多人类的体脂率,男性体脂率一般在 12%~20%,女性体脂率一般在 21%~30%。
人类体脂率示意图。图片来源:Bodyfat Percentage Visual Method
猪猪适合做肥胖相关的研究,真正的理由如下:
1. 猪猪类人
猪和人的生理机制、消化道结构、消化率系数、代谢通路都非常相似。
和人一样,猪猪也是杂食性动物。
在野外,猪和我们一样,经常吃植物的根茎叶果实、吃鸡蛋、吃昆虫、吃蜂蜜,如果有肉,就会很开心地吃肉。
猪源胰岛素,曾经用来治疗人类的 1 型糖尿病。猪猪胰腺里提取的消化酶,曾经用来治疗人类的胰腺功能不全。猪猪的转基因器官,未来很可能可以移植给人类,治疗人类的器官衰竭。
2. 猪猪的数据很靠谱
猪猪可以做大规模研究。养猪场里的猪猪要多少有多少。
猪猪的饮食可以严格控制,绝不会自行额外加餐。
要说服人类吃无聊的健康食物,本身就很困难。尤其是时间长了,身边又有朋友在吃烧烤喝奶茶之类,人类就很难不越轨。
猪猪也不会欺骗研究人员,吃了还说自己没吃。
相比之下,人类在上报自己的饮食时,经常会省略掉一些“说出来科学家可能会生气”的项目。
总之,猪猪的数据可以作为人类很好的参考。

猪猪到底怎么吃?

关注身体发出的自然信号
猪猪和人的显著区别之一,就是“什么时候吃”。
相比猪猪,人进食的时间显得有点“不合时宜”。
人的饮食通常受情绪驱动,而且往往在“符合社会规范”“方便获得食物”的时间进食。
相比之下,猪猪努力在符合自己生理需求的时间进食,胰岛素、褪黑素和皮质醇可能是驱动因素。(人可能失去了这种本能。)
猪猪不喜欢一顿吃很多的大餐,更喜欢少食多餐,比如一天 5~6 顿。
分析显示,这样的少食多餐,会让猪猪的血糖比较平稳,比较不会触发葡萄糖转化为脂肪。
这样,即使总卡路里不变,猪猪也比较不容易发胖,肌肉也比较发达。
猪天生喜欢吃早餐,也喜欢吃晚餐,一般 19~20 点的晚餐吃得最多。
猪猪一天不同时段的自然进食曲线。图片来源:参考文献[1]
按照这个自然节律进食,猪猪是最不容易发胖的。
然而,一旦偏离这个饮食模式,猪猪就容易长胖。
有一次,科学家强行让小猪仔的进餐时间改变了 12 小时。结果是,小猪仔们的身体活动量下降了 7%,脂肪增加了 7%。
结论是,对猪猪来说,19~20 点吃下去的卡路里不容易转化为肥肉,但如果半夜吃同样的卡路里,就会变成肥肉。
还有一种情况,是地位低导致没法“按照自然节律进食”。
如果猪是群养的,那么地位高的猪想什么时候吃就什么时候吃,因此可以按照自然节律进食。
但地位低的猪就没那么好运,它们需要等地位高的猪吃完了才能吃,所以它们在“自然进食高峰期”吃得不足,就只能在其他时段多吃点来进行补偿。
结果是,地位低的猪更容易发胖。
这符合肥胖里的“保险假说”(insurance hypothesis),也就是说,“食物供应的安全无法保证,是发胖的驱动因素”。
由于无法保证“想吃就吃”,只能在“吃得到的时候吃”,饮食模式和内分泌模式无法协调,从而导致肥胖。
在口味上,针对猪食的“适口性”研究显示,猪猪和人一样喜欢吃不健康的甜食,也就是胰岛素指数高的食物。
但饲养员会从营养上考虑,所以猪猪通常还是被逼着多吃蔬菜、全谷类、豆类。
这些食物消化得慢,血糖不会迅速飙升,从而更容易长瘦肉。
研究发现,猪猪不爱吃健康食品,但只有健康食品的时候,它们也就将就吃了。
即使喂食时间不太对,猪猪依然不怎么发胖,为什么呢?
可能是因为,猪食的营养实在是十分均衡,可以说是绝佳的健康平衡膳食
天生的遗传影响很显著
不是每只猪猪都拥有“容易长肥肉”的体质。
比如皮特兰猪就是瘦肉型猪,看上去好像它们每天都在健身房锻炼(←论文原话如此)。
梅山猪(原产中国,太湖猪的一个类群)就是肥肉型猪,长得好像沙发上的肥宅(←论文原话如此)。
瘦肉型猪猪 vs 肥肉型猪猪。图片来源:Wikipedia
两大类猪猪的区别,主要在于拥有多少肌肉,以及利用能量的方式。
瘦肉型的猪猪通常性成熟得比较晚,肌肉生长的能力比较强,脂肪少,在寒冷环境里热量很容易散失。
相比之下,肥肉型的猪猪通常性成熟得比较早,肌肉生长的能力比较弱,在寒冷环境里有脂肪保温,热量不易散失。
瘦肉型的猪对饲料的要求比较高,为了肌肉快速生长,通常要高蛋白低碳水的饲料(←是不是很像健身教练让你增肌时吃的东西)。
以前我们国家喜欢养肥肉型猪,肥肉型的猪还有个好处——“耐粗饲”。喂什么都能吃,吃什么都长肥膘。这种猪的体脂率就不一定比人低了。
后天遭遇也会影响
如果猪猪在胎儿阶段或者在幼年阶段,遭遇过缺氧、营养不足等逆境,就会变成“易发胖”体质。
这些猪猪出现了类似 2 型糖尿病的胰岛素抵抗现象,这些猪猪对胰岛素不敏感,导致胰岛素不能正常发挥作用。
从分子机制上,这属于“表观遗传编程”。后天的遭遇,可以调节先天基因的表达。
对人类来说,就是胎儿时期和幼年时期遭遇过饥荒的人,更容易患 2 型糖尿病和肥胖症。
然而,猪猪非常厉害的一点是,虽然变成了“易发胖体质”,但现实里真正变得严重肥胖的猪猪却并不多。
研究发现,这些胰岛素抵抗的猪猪,似乎能感受到自己的血糖变化。如果吃的是普通饮食,这些猪猪会自动控制食量,吃得偏少。但如果吃的是“低升糖指数”的“糖尿病健康饮食”,这些猪猪就会大口干饭,吃得更多!而且在吃“糖尿病健康饮食”时,它们生长速度会和其他猪猪一样迅速。
(相比之下,人类已经失去了这种“感知饮食是否会造成过高血糖”的能力。)
猪猪还会遭遇另一类重要的事件——阉割。
阉割后的猪猪……吃得更多了。
维持同样的体重,需要吃最多的是阉割过的公猪,其次是没阉割过的母猪,吃最少的是没阉割过的公猪。
也就是说,对猪猪来说,在失去某种世俗的欲望的同时,也失去了留住身上猪肉的能力。

想长肌肉

营养均衡非常重要
研究还发现,对猪猪来说,长肌肉真的很难,相比之下,长肥肉可就太容易了。
吃下去的东西转化为脂肪,似乎是“最简单的通路”。
将食物转化为肌肉,需要猪食里营养均衡,不缺氨基酸、矿物质、B 族维生素、磷酸盐等等微量营养素。
磷酸盐是很重要但常被忽略的营养素,如果猪猪吃淀粉的同时磷酸盐不足,淀粉就容易转化为脂肪。
而磷酸盐充足时,猪猪就更容易将卡路里转化为肌肉,而不是脂肪。
有个研究让猪猪吃磷酸盐充足(0.475%)的猪食和缺乏磷酸盐(0.08%)的猪食。结果是,缺乏磷酸盐那组猪猪吃得更少,食量少了 4%,然而,它们的脂肪增加了 17%~21%,而总肌肉量少了 6%~8%。
动物们似乎能感觉到自己缺少磷酸盐,有时候食草动物会开始咀嚼骨头,就是为了获得磷酸盐。
食草动物的“食骨行为”(Osteophagy)通常是因为缺少磷酸盐。图片来源:Thetford Private Game Reserve
研究还显示,(对猪猪而言),没有垃圾食品,只有垃圾食谱。只要配比得好,营养足够,猪猪依然不会过度肥胖。
有一个研究,是让猪猪吃用“超加工食品”为原料制作的猪食。
荷兰的一家动物饲料厂收集了一大堆人类的报废食品——饼干、焦糖、面包、软糖、奶油……都是看上去就会发胖的东西。
然而,以这些东西为原料,再加入足够的营养素,配比出来的猪食给猪猪吃下去,猪猪居然没有明显变胖。
顺便说一句,肌肉长得够多,猪猪就不会变成易发胖体质。
在猪猪身上,每消耗 1 千卡的净能量,能合成 0.916 千卡的脂肪。
而那 1 千卡的净能量如果用在制造蛋白质上,就只能形成 0.511 千卡的蛋白质。
而且脂肪形成以后,就不太更新,静静躺在猪猪身上,消耗的额外能量并不多。
但肌肉形成后,蛋白质还要不断更新,于是就需要不断继续耗能。
果糖,可能真的不健康
猪猪吃果糖有三大问题,一是消化率低,二是对肝造成负担,三是诱导肥胖。
果糖天然存在于水果、蜂蜜里,不过,近几年来果糖大量出现在加工食品和甜饮料里。原因是人类发现了用玉米制造大量果葡糖浆的办法, 于是这种极度便宜的糖就占据了市场。
然后人类就吹气一样地胖起来了——当然还有其他多重因素,但果糖在里面绝对有贡献。
果糖在肝脏里代谢,代谢过程中会消耗掉很多磷酸盐,而且产生的脂肪很容易堆积在肝脏里,导致脂肪肝。
从消化讲,在猪猪身上的研究发现,小猪仔的肠道能吸收 98.3% 的蔗糖、98.3% 的葡萄糖。但只有 86.6% 的果糖。另外,果糖可能引起小猪仔腹泻。对人类来说,可能也存在类似情况,有些人类可能不太能吸收消化果糖。
有一个“果糖过冬假说”,认为果糖诱导脂肪曾经是有利于生存的。以前果糖出现,都是在秋季的水果里,这时候野生动物吃了高果糖食物,诱导变肥,在身上囤积一大堆脂肪,建立能量缓冲和储备,就可以度过食物稀少的寒冷冬天。
问题是,现在果糖的四季无限量供应,已经搞得身体“天天要过冬”了。
脂肪,猪猪吃啥就长啥
在脂肪上,猪猪有个显著特点——吃什么脂肪,就长什么脂肪。
基本上,猪猪吃饱和脂肪,就长饱和脂肪;吃不饱和脂肪,就长不饱和脂肪。
这个其实有给养猪业带来一些麻烦。
饱和脂肪在室温下是固态,而不饱和脂肪在室温下是液态。有些养猪户在猪食里掺了蛋黄酱之类的不饱和脂肪,结果猪猪也长出了很多不饱和脂肪。结果是,猪肉变得不好切片了——因为在室温下,一些脂肪呈液态。
这几年人们吃下的不饱和脂肪也越来越多。一个猜想是,这让人们体内的脂肪也更加不饱和,更加“流动”。在重力作用下,身上多余的脂肪就很容易下垂,看上去也就更容易显老。
猪猪的减肥经验总结
最后,再总结一下猪猪带给我们的减肥启示吧:

1. 按照身体的生理节律进食,不容易发胖。

2. 营养均衡,就不容易发胖。缺乏微量营养素如磷酸盐,就容易长肥肉。

3. 曾经遭遇过饥荒(自己过度节食也算)后,身体更容易长肥肉。

4. 少吃果糖。

5. 摄入的总热量非常重要。控制猪粮的卡路里,可以非常精准地调节猪的体重变化。人很可能也是这样。

参考文献:

[1] van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420

[2] Mitchell, A. D., Conway, J. M., & Potts, W. J. (1996). Body composition analysis of pigs by dual-energy x-ray absorptiometry. Journal of Animal Science, 74(11), 2663. doi:10.2527/1996.74112663x 

来源:果壳

作者:游识猷
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