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健身越久,肌肉越大,也越“硬”…

健身越久,肌肉越大,也越“硬”…

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提前声明,大家千万别误会,我就是指健身久了肌肉会“僵硬”。
当然也不排除健身时间长了,因为体能上身,激素水平上升,而导致更“硬”的可能性。
总而言之,今天咱们的主要目的是教大家日常中如何降低身体肌肉的僵硬程度。
如何用门框拉伸整个身体!

先从最严重的说起。

不管有无健身习惯,久坐以及不良坐姿一直困扰着大多数人,让人们的脖颈非常僵硬,大多数人都有一定程度的颈椎病。

改善坐姿以及久坐习惯很有必要。


一定程度的拉伸能够很好肩颈酸痛的问题。

比如:双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈侧向后用力,相互抵抗10次。

除此之外,大家平常可以找到一个门框进一步缓解肩颈部的肌肉紧张。

拉伸肩部

前束:双手臂侧平举、屈手肘,双手肘靠墙,胸腔向前打开,拉伸三角肌前束和胸肌,保持5-8个呼吸。


后束:手臂从身体前侧伸过,手握住门框,身体享受侧延展,拉伸三角肌后束,保持5-8个呼吸。


肩袖肌群:双手侧平举,屈手肘,沉肩,双手推门框,躯干向前,保持5-8个呼吸。


同样,腰部也顶不住久坐的摧残,不仅容易在腹部堆积脂肪,还动不动酸痛一两下,甚至导致椎间盘突出,让人叫苦不迭。


拉伸腰部:

侧腰:山式站立,身体侧弯,双手握住门框,对侧髋骨向远处推送,拉伸侧腰,保持5-8个呼吸,换边。


脊柱:双手向上举过头顶,双手抓住门框上侧拉伸整个脊柱,保持5-8个呼吸。


脊柱扭转:左腿稍微向前,躯干向左扭转,保持全身稳定,双手推门框,保持5-8呼吸,换另一侧。



长期含胸驼背也会让胸部肌肉紧张收缩失去弹性。

拉伸胸肌:


胸大肌:一只手向后水平握住门框,身体向前倾,打开胸腔,充分感受这一侧胸肌的拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧。

下胸:将一侧手臂向上举过头顶,握住门框,腋窝尽量靠近门框,身体稍向前倾,拉伸上胸,保持5-8个呼吸,换另一侧。
上胸:将一侧手放在门框下方握住门框,胸腔向反侧扭转,拉伸上胸,保持5-8个呼吸,换另一个侧。
拉伸时,就连手臂也不要放过!
肱三头肌拉伸:
一侧手臂举过头顶,屈手肘,手落在背部后侧,腋窝靠近门框,另一侧手支撑门框,拉伸三头肌,保持5-8个呼吸,换另一侧。
屁股可能就是被坐瘪的,久坐对臀腿的影响可不止一点点!
拉伸臀部:
屈膝,一侧脚放在另一侧大腿上向外打开,臀部向后靠在门框上,双手扶住门框,保持5-8个呼吸,换另一侧!
拉伸腿部:
大腿前侧
将一侧脚脚背贴紧门框,髋部向后,脚跟贴紧臀部,双手朝前推门框,保持5-8个呼吸,换另一侧。
或者另一个动作:
单膝跪姿,一侧腿向后脚背贴紧门框,另一侧腿小腿垂直于地面,髋部打开向后沉,保持5-8个呼吸,换另一侧。
大腿后侧:仰卧、左腿向上贴紧门框,右腿伸直,拉伸大腿后侧,保持5-8个呼吸,换另一侧。
小腿后侧:一侧脚向前脚掌踩门框,另一侧脚向后脚后跟抵住门框,身体前屈向下,双手握住门框,保持5-8个呼吸,换另一侧。
训练过后,也可以用这些动作来进行拉伸。
主要对于上班族来说,身体会随着长期久坐而变得疲劳僵硬,每天花几分钟做一下简单的拉伸,能够有效缓解肌肉紧张僵硬的感觉。
抓紧试试!


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— END —
“肌肉君”
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