困在了压力、焦虑的迷宫里？和我一起试试这么做吧

公众号新闻

2023-07-20 13:07

非非马

心里话

因为前几天的推送，才发现原来我们读者里就有那么多人曾经或者正在经历情绪低落的困扰。我大学时代极为乐观的好朋友，也特别来和我交流了她与妈妈各自陷入情绪困境的经历，那天我们聊了三个多小时。

其实，前段时间回国，我已经能感受到一个非常明显的变化，就是如今的大家普遍处于不同程度的压力与焦虑之下，面对不确定的未来，很多人的内心会生出不安全感。

看到那么多留言、私信、群里的互动，都在表达着自己的情绪困扰，我的心情还是颇为沉重的，非常希望能为大家做点什么。

借此机会，我就来和大家坦诚分享下自己当年从低落情绪中走出的故事；尤其是，我这两个月来练习暂停实验室情绪EBP的成长与体验——我上半年Z深刻的成长和收获，就来自于此。

不夸张地讲，这个以正念+思维训练书写为两大核心的训练计划，犹如一束光照进了我的生命，我感觉自己的人生都就此进入了一个新的领悟与实践阶段。

比如曾经，我一直都渴望做一个所谓“情绪稳定的大人”，于是我总是会否定自己的消极情绪，认为它们是不好的，是练习正念彻底颠覆了我过去40多年对“情绪管理”的认知。

原来，handle（处理）情绪最好的办法，并不是“对抗”与“控制”，而是“不评判”和“接纳”。

通过有意识地主动学习和训练，我们的确是可以更好地调节情绪、应对压力和焦虑的。希望下面的分享对你有启发有帮助。

先来说说，我当年是如何走出当年的消极情绪困境的。

我其实一直都是个乐观而坚定的人，但26岁那年，我还是因为思考生命的意义问题而陷入了虚无。因为那个时候，我发现自己对这个终极问题的所有思考结果，都指向了一种虚无。那时的我认为，不论自己做什么，如果追究到最深一层，都指向了“空”。然后我就发现自己陷入了巨大的虚无感，对什么都提不起兴趣来，因为觉得做什么都没意义、没价值，我提不起做任何事情的兴致。

我的“想法”严重影响了我的“情绪”，而我的“情绪”，又强化了我的“想法”，那是一种恶性循环。

所幸，我是非常敏感的，很快我就察觉到了自己在生理和心理上的不对劲儿。我没有等症状持续太久（如今回想，是幸运地赶在了它对我的大脑产生一些器质性改变之前），我就和一个我很信任、也年长我很多的朋友聊了自己的困惑与状态，他说了一段让我醍醐灌顶的话：

也许，终极问题的解决，在于放弃对终极问题的追问。你现在的心力阅历，都不足以让你在人生的这个阶段就回答清楚这个问题，不如暂时放下对这个问题的叩问，先去认真做事，等待答案的自己浮现。

就这样，我决定放下“思考”，转而去“做事”。我认认真真地采访、写稿，认认真真地健身，尽兴地读书观影追剧看各种纪录片，还做笔记。

在练习了正念之后，我回头看自己当时的自救措施，才明白我当年走出情绪困境的“秘密”，其实是通过“做事”，放下了各种杂念，成功地让注意力只专注于当下，在一点一滴中修复了自己。

这和米歇尔·奥巴马通过“打毛衣”走出持久性情绪低落的办法，是相通的。本质都是将注意力拉回，不思不虑过往，不念不惧未来，只安住专注于当下。

用专业词汇来讲，叫“不反刍”。而这，也正是正念练习的核心之一。

已经记不得多少年了，曾国藩这三句话至今仍是我的微信签名：未来不迎，当时不杂，过往不恋。可见，我和“正念”冥冥之中是有缘分的。

后来，我为什么再也没长时间地陷入过情绪困境？一方面是因为，我寻找的那个答案后来的确自己浮现了——固然，生命最终会无可避免地走向消亡，但我们生而为人的根本，就在于我们可以“选择”为自己的生命建构意义、赋予意义，并在自己的生命实践中追寻和坚持这份意义。

而另一方面，“去做事”，追求“当时不杂”，后来成了我调节情绪的一把“钥匙”，经历情绪狂澜之后，我会想办法让自己尽快开始去做事，如此我便能很快平静下来。而平静后的我，再看那些困扰我的人生问题、压力，思维方式和思考结论都会更积极更有建设性，而这又会让我的心态更平和也充满希望，形成一个良性的循环。

如今，有了情绪EBP练习的经验后，我知道自己多了一个更加简便、即刻可用、功效更多的情绪调节工具。

这套训练的设计初衷，就是让我们通过日常练习，来更好地应对情绪与压力，提升我们调节情绪的能力。

规律的练习，对人的帮助是有效且持久的。毕竟，当我们已经处在长期的情绪低落中时，单单靠我们自己的意志力行动起来其实很难，这个时候，我们还是需要一些专业的帮助。

暂停实验室的“情绪EBP基础”训练，可以帮我们用科学的方式来「做点什么」，进而让我们更容易走出情绪困扰。

现在，我一旦情绪上来了、心情烦躁不安了，做个10分钟的正念练习，就可以快速帮我实现“做事”所达到的效果。而这两个办法，可以配合起来一起用，稳住情绪后，做事也更容易专注、效率更高。

我们“心理肌肉”的强健，也需要一所健身房。

话说我是从5月初开始跟着暂停实验室的情绪EBP进行正念练习的，下面和大家说说我的体会。

首先，自从练习正念后，睡前可以比较快地平复心境思绪。

之前因为我晚上经常处于大脑活跃状态，所以一直属于入睡困难星人，我之前的解决办法是看一些无脑剧甚至是吃助眠药来放松大脑，但自从开始正念练习后，变化发生了。睡前跟着练习引导语做一节10分钟左右的练习，基本上还没等练完我就睡着了。

其实正念一般是在清醒的状态下练习，但我因为最初只是带着试试看的心态来的，所以就选择了在睡前当作放松练习，结果意外发现它能帮助到我的睡眠。

后来看资料，发现正念练习果然就是会帮助调节失眠。规律练习正念，可以帮助我们减少反刍，不与各种思绪与情绪纠缠，自然也就不会在脑子里过电影、辗转反侧了。

参加这个系统训练后，我的观念发生了一个本质性的转变，我有了全新的情绪处理模式，比从前更能接纳真实的自己、爱自己了。

我猜测很多人可能和我一样，从小被教育的就是“骄傲使人落后，谦虚使人进步”，我们被要求一日三省吾身，少看成绩，多看自己的不足。正是在这种思维的长期训练之下，我成了一个非常习惯于自我反省和复盘的人，而这，常常就变成了不断的自我否定——时刻警惕自己因为取得一点成绩就沾沾自喜，并且铆足了全身力气看看自己哪里还有不足。这样的我，甚至很难坦然接受外界的任何夸奖，每每面对表扬，我都会感到一种很真实的惶恐，觉得自己“不配得”。直到两三个月前，我都还和张静初、教练秦华反思过自己这个“特点”。

这本质上其实就是一种自我不接纳，是一种恐弱。也所以，我对待自己的负面情绪，也一直都是否定、对抗的态度，我认为那些是不好的，需要我去克服的。

直到这回在专业指导下跟着练习正念，跟着学习了相关的心理学知识，我才明白：

情绪本身，并无所谓好坏，它们只是“信使”，对我们起到一个“提醒”的作用。因为进化的原因，人类共享着相似的情绪反应模式。这些情绪之所以被保留至今，因为它们是进化赋予我们人类的一种“生存智慧”。

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对我们越重要的事情，引发的情绪会越强烈。如果我们不能真正理解自己的情绪，就无法理解自己。

情绪，其实是无法被控制的，它有自己发生和消失的规律。但是，每每负面情绪产生之后，人们都会本能地试图压制、消除或者改变这些不好的情绪体验。结果，你越是对抗情绪，越会导向这样的结果：原本正常的情绪体验，最终升级为持续的情绪困扰。

是不是和失眠也很像？你越是想早点睡着，你越睡不着。

我是在这趟专业练习中才明白，原来我们要接纳自己的所有情绪——本质上，是人就会有这些喜怒哀乐、贪嗔痴、怨憎会，我们会产生出种种情绪，只说明我们都是正常人。

什么“戒掉情绪”、“做个情绪稳定的成年人”之类，如今看来都是毒鸡汤。

事实上，情绪是让我们了解自己内心真实感受的“信使”。我们要接纳情绪，允许其自然发生与来去，不评判不否定，然后，放下——要义不在于消除负面情绪，而在于不任由自己沉陷于情绪，进而被情绪控制，陷入情绪困扰。

你可能会觉得，要做到这一点会不会很难？其实还是可以通过训练得到提升的。

情绪 EBP 基础练习，就是旨在帮你架起一座先“知道”再“做到”的桥梁。

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在自主练习的同时，我还特别与训练营里的老师交流了自我接纳与自我精进的关系。

其实，全然的自我接纳，并不意味着我们要放弃自我精进，只不过，基于自我接纳的改进，会在一个相对平和、没有压力的状态下进行，不容易出现心理对抗、焦虑、压抑的情绪，反而更容易求得一个好的结果。

而那种基于自我否定的改进，其实会引发更大的心理压力和情绪问题，容易让人陷入不断的“反刍”，来回地琢磨自己哪里做得不好，陷在一种消耗模式里出不来，反而不能聚焦于“改进”本身。这么多年来，我没有因为长期的“自我否定”习惯而陷入自厌、自卑，实属幸运。

如今，我十分庆幸自己在两个多月前开始了这个专业的情绪调节练习，虽然有时也会遗憾这机缘为何没能早点来到我生命中，但我还是感恩：至少它没有更晚一点才来，不是吗？

正念练习，已经是被科学证实有效的情绪干预调节手段，而要想取得好的效果，建议一定要跟着专业练习计划来。我自己选择的，还是中文的专业训练计划：由暂停实验室开发的情绪EBP基础行动营。

不妨说下两个月跟练下来的切身体验与收获：

首先，这个训练项目的开发团队全是科班出身，产品设计专业科学。

既有相关心理学知识的普及，还有正念练习+书写思维训练两大模块。

其次，它好用、好坚持，没有复杂的技术门槛、知识门槛。

只需一台能联网的手机或电脑，在微信或网页端完成练习；每天大概 20-25 分钟，完成2-3个小任务（不用一口气做完，可以分几段独立完成），就能搞定。

在帮助完成这块，它可谓很体贴用户，有人文关怀。它总是鼓励你，完成比完美重要，充分体现了那种“完全接纳”的精神。它接纳你在打卡时偶尔划水，鼓励你自我原谅，不评判自己，它甚至给你设置了三天的“假期”，让坚持下去变得很容易，没有心理压力。

第三，有社群支持。

不止有专业主创和助教在群里提供即时的指导与支持，回复用户所有关于练习的疑问，还能认识一群新朋友互相鼓励与交流（社恐也别怕，可以潜水、围观，对练习有疑惑、想提问的时候，再发言就行）。

每个训练周期，训练营还会安排 3-6 次由资深主创带来的直播答疑，有问必答。

第四，价格非常便宜实惠，一次投入，可反复训练。

如果大家了解过真人线下心理咨询的费用，大概都会知道耗资不菲，尚在实习期的咨询师，收费就要300元/45-50分钟，正式咨询师单次收费则一般在500-1200元之间，而一个完整的心理咨询周期，往往都需要多次。而这个持续25天的情绪EBP基础行动营，整个收费，才相当于一节线下咨询的费用，并且还支持无限次复训。

这次，暂停实验室也特别为我们的读者开了专属福利⬇