【健康】每天花10分钟这样做，慢性病甩在身后！

2023-08-03 21:08

摘 要

    对于老年人来说，运动到底是否能带来健康收益，跟运动能力有比较大的关系。

有研究发现，运动能力越差，寿命可能越短，如何判断自己的运动能力如何呢？哪些运动比较适合老人？看完您就知道了!


1、运动能力和寿命之间有怎样的关系？

研究指出：65岁以后，运动能力越差，死亡风险越高。

这项研究探究了步行速度、握力、坐站能力和日常活动能力跟死亡风险之间的关系，发现两者之间有关系。

走路速度是反映老年人身体健康情况的一个指标，走路速度快慢跟寿命有关，在一定程度上，走得越快，寿命越容易延长，莱斯特大学的研究发现，步伐快的人比步伐慢的人活得更长。

若是走路速度低于0.6米每秒，提示肌肉力量不足，走路虽然很简单，但需要人体内各项系统的相互配合，能走得快，说明各系统功能是比较健康的。

除了速度，若走路时没有以下这几个异常表现，也是值得高兴的：

➤不会一圈一拐地：如果难以平稳地往前走，可能跟血管健康有一定关联，血液循环不顺畅，肌肉痉挛了，就容易出现跛行的情况。

➤不会感到呼吸异常、胸闷：若出现，建议早点查一下心肺，对于这两类人群来说，走路时比较容易出现这两种不适。

➤不会感到膝关节疼痛：如果关节出现病变，活动时就容易产生疼痛。

关于握力，它可以反映上肢力量水平，麦克斯特大学医学院的研究发现，握力每下降5公斤，心血管疾病风险便会增加17%。对于男性来说，若这个力量小于25公斤，女性小于17公斤，说明这项运动能力比较低。

坐站则反映下肢力量，对于老年人来说，若能在半分钟内完成25次，算达标。

日常活动能力，也可以说是生活自理能力，不仅可以反映出老年人的衰老快慢，也能看出其健康状况。如果说穿衣服、吃饭都难以完成，可能说明衰老速度比较快，跟某些疾病也有关系，比如老年痴呆、肌少症。
2、以下几个小测试，看看你的运动水平如何：

➤测试1：走直线
以平常走路的速度走6米，记下所用时间，用它除以6，若≥1米每秒，说明运动能力还不错。

➤测试2：闭眼单脚站立
若能坚持12秒，恭喜你的平衡能力是比较好的。

➤测试3：原地踏步
看在2分钟内能完成多少个，每次踏步时膝关节要抬到指定高度。若达到110个算优秀，少于80个，有氧运动能力就有点差了。

既然运动能力跟寿命有关，那么，哪些运动比较适合老年人呢？

3、老人不宜进行过高强度的运动，运动也不宜盲目求多求快，以下3种运动比较适合：

对于老年人来说，不宜进行过高强度的运动，运动也不宜盲目求多求快。美国家庭医生网站最新载文，总结出一套最适合老人的居家锻炼方法。

首先，老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。其次，一向不爱运动的老人，在开始运动时，务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。

以下为3种简单锻炼，最为安全有效，老年人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8-10次。

➤双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。



➤起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。


➤脚跟走路：

一只脚在前一只脚在后，走直线，有利于锻炼平衡能力，对于老年人来说，身体平衡能力好，不容易跌倒，在很大程度上有利于降低疾病风险，特别是骨骼方面的。

此外，也要提醒老年朋友们，运动也要选对时间和地点，不宜太早或太晚，饭后不宜立马运动，建议在小区公园，锻炼。

综上，运动有益健康，65岁后运动能力可以反映寿命长短，看看以上几个方面，你达标了吗？不妨通过上述3个测试测测看你的运动水平如何。选对运动、正确运动才真的有益健康，老年人比较适合以上3种运动，不妨坚持下去。