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【提示】颈椎不适,头颈“别牢”怎么办?请收好这份健康提示

【提示】颈椎不适,头颈“别牢”怎么办?请收好这份健康提示

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很多市民都会遇到这个问题:睡觉前还好好的,醒来头颈就僵住了,或者连续工作几小时,颈椎感到不适。这就是上海人常说的头颈“别牢”了!一起来看看市健康促进中心带来的应对方法吧!



何为“别牢”



“别牢”多指僵化、凝滞的状态,头颈“别牢”,则是颈肩背部肌群急性损伤或慢性疲劳损伤的外在表现

急性损伤  
由于睡前靠床读书、使用电子设备等导致姿势不良,或睡眠时枕头不合适等。

慢性疲劳损伤  
主要见于长时间保持单一姿势使用电子设备,或低头伏案工作时。

当头颈前伸、前屈时,肩胛提肌、斜方肌被拉伸延长。若长时间维持此姿势,斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势,最终造成积累劳损,引发疼痛、压痛。


“别牢”后,该怎么办



头颈“别牢”时,可通过对紧张肌肉进行拉伸,以恢复其柔韧性。

上斜方肌拉伸
以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左侧屈并微微转向右侧,左手轻扶头侧,缓慢向左侧拉伸,拉伸10-30秒为一次,重复3-4次。

肩胛提肌拉伸
以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左转45度,左手置于头后方,缓慢向左前下方拉伸,拉伸10-30秒为一次,重复3-4次。

胸锁乳突肌拉伸
以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左侧屈并向后仰头,左手置于头右侧,缓慢向左后方拉伸,拉伸10-30秒为一次,重复3-4次。


日常注意预防



1.切断诱因
避免睡前靠床读书、长时间使用电子设备
不要使用过高或过低的枕头,高度建议10-15厘米;
工作时,避免长期低头伏案


2.维持颈部肌肉力量及柔韧性
①颈周深部肌群肌力训练
仰卧或俯卧、侧卧于床一端,将头颈部整体悬空于床外,收下巴,使头颈部尽量向头顶方向伸展,维持10秒后放松,重复5-6次。

②训练矫正不良姿势
坐位后缩:取坐位,目视前方,完全放松,双手触及下巴向后方加压,使头颈部缓慢平稳地向后上方移动至最大范围,维持5-10秒后放松至初始体位,重复5-6次。

坐位后缩伸展并旋转:取坐位,在坐位后缩动作基础上头颈部后伸至最大范围,重复头部旋转5-6次(每次鼻尖从中间向左右旋转移动1厘米)后,放松至初始体位,重复5-6次。

若颈痛、头颈活动受限长时间不缓解,同时伴有头痛头晕、肢体麻木无力、行走不稳等其他症状,需尽快就诊。


资料:市健康促进中心、东方医院康复医学科
编辑:沈明卿

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