走出舒适区，不让自己废掉的10个方法

主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777

编辑：La rose | 图：Google

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我们的舒适区可以是「身体上」的，例如每周五都去同一个地方吃饭，而不是尝试新餐厅；也可以是「精神上」的，例如避免具有挑战性的活动等。

由此，人们构建了两种舒适地带：行动习惯和思维习惯。

行动习惯可能包括：按部就班的回家路线，固定的吃某些食物，或从事常态的娱乐活动；而思维习惯则可能是：按照自己熟悉的价值观和方法，去处理遇到的任何情况。

舒适区的好处可能是：熟悉感、安全感和归属感；而坏处可能是：风险最小，回报最小。尤其是考虑到整个世界都在变化，保持不变，可能并不能带来真正的安全。

而且具有讽刺意味的是，人们开发舒适区，以保持自己的安全和快乐，但随着时间的推移，这些习惯也会使我们陷入一种无聊和自满的状态。

因此，如果我们对成长感兴趣，对我们的生活有更大的追求，或者想要更高层次上的成就，就必须要走出舒适区，探索新事物。

精神病学家阿比盖尔 • 布伦纳 (Abigail Brenner) 博士，概述了走出舒适区的五大理由，如下：

你的「现实生活」，是你所有生活经历的集合，而不仅仅是你感到舒服的经历。全面体验「现实生活」，对于成为一个更全面的人很重要。

其次，追求自我实现的人生，需要走出舒适区。根据马斯洛需求层次理论，自我实现是一个人更高层次的精神需要。我们应该将自我实现，视为一个持续的旅程，而不是一个目的地。 

这意味着我们必须不断迎接挑战，以充分发挥人生潜力。而强迫自己去做不适应的事情，会释放你「个人未开发的知识和资源储备」。从而让你最大限度地释放自己真正的能力。

走出舒适区，拥抱不确定性，还能增强一个人的弹性和精神力量。研究发现，韧性是一种可以学习的内在力量。你越是敢于挑战自己，越是敢于走出舒适区，就越能增强你的弹性肌肉。

自信和舒适区直接相关。你越频繁地面对恐惧并挑战它们，你就会变得越自信。每次实现新目标，每次学习新技能后，你的自尊和自信都会得到加强，你会为自己的成就和行动而感到自豪。

经常走出舒适区，经常拥抱更多可能，意味着少一些人生遗憾。一项心理学调查发现，人们在死亡来临时，往往后悔自己没有做过的事，而不是那些做错的事。

因为在布伦纳博士看来，失败意味着「尝试学习」，风险意味着成长经历，害怕结束而拒绝开始，则意味着从未生活过。

事实是，未经检验的舒适地带，束缚着我们的生活。正如约翰 • 肯尼迪所言：行动是有风险和成本的。但远低于安逸和不作为，带来的长期风险。

如果你也渴望为生活注入新鲜空气，如果也拒绝敢于平庸，那么这篇文章或许会给你带来一些启发，帮助你走出自己的舒适区，走进不断变化的现实生活。

1

进行成本 / 效益分析

找到一个改变的理由

2

衡量舒适区内外情况

找到保持平衡的方法

后来，这个发现被称为：耶克斯-多德森定律：最佳水平的压力或焦虑会提高绩效，但压力太大会产生相反的效果，导致逃避和恐慌。 

舒适区也是如此，呆在里面容易停止学习和成长，并陷入无聊和麻木。而跳出舒适区太远，也可能导致精神焦虑。离开舒适区的最好方法，是逐渐扩大它，并找到「良好压力」的最佳水平。

《驱动力：关于激励我们的令人惊讶的真相》一书的作者，丹尼尔 • H • 平克 (Daniel H. Pink) 表示：我们理想中寻找的是一个，富有成效的不适之地：

「如果你太舒服了，你的工作效率就会很低。如果你太不舒服，你的工作效率也会降低。找到你的最佳位置，确定你的最佳风险承受能力，在熟悉和不熟悉间取得平衡。」

3

做一件你一直想做的事

浅尝走出舒适区的快感

走出舒适区，需要勇气、坚韧和对风险的开放态度，而选择从一直想做的事入手，则会让事情变得容易很多。无论是学习一门新语言，还是坚持跑马拉松，一点有意义的向上成长，都会带来新奇感和成就感。

研究表明，新奇事物往往会增加大脑中多巴胺的水平，而多巴胺是大脑「奖励中心」的一部分。多巴胺的作用主要是激励我们去寻找奖励，而新奇事物会增加这种冲动。新奇事物也被证明，可以使大脑更具可塑性，并提高记忆力和增加学习的能力。

多年从事一份没有成就感的工作，会让人感到精疲力竭和精神麻木。此时，舒适区已经成为了你的牢笼。试着去追逐一点新鲜的事物，在边界处反复横跳，这不会给你带来风险，只会带来新鲜感和刺激。

记住，不同的路线会到达不同的地方，所以挑战自己是无穷无尽的。无论是第一次尝试公开演讲，还是立志健身30天，只要你在试图突破，就终有破局的时候。

4

学会走进学习区

不断扩大舒适区

想象三个同心圆：舒适区，最内圈最安全最核心的领域，是我们度过大部分时间的地方。顾名思义，这里是最安全和可预测的地方。风险区，是最外层的圆圈，是压力过大、无法学习和成长的地方。该区域的特点是瘫痪和不堪重负。

而介于舒适区和风险区的中间，是个人可以自由探索的区域：学习区。在这里，你可以突破现有知识、经验和经历的界限，培养自信，学习成长，而不用担心付出太高代价。

换言之，你不必冒着生命危险，才能离开舒适区。只要你摆脱「舒适即安全，不舒服就是危险」的观念，就会发现舒适区会随着年龄增长，而不断扩大。

很多成功人士都将学习视为习惯，保持轻微的不适感，而不是沉浸于享乐。因为不适可能是一个出路。过度追求没有压力的生活，我们的舒适区往往会缩小。

5

设定个人的目标

制定可管理步骤

设定明智的个人目标，将帮助你扩大舒适区。问问你想要从生活中得到什么，定义你一生中渴望得到的东西，问问自己一年、五年、甚至十年后，想要达到的水平。

明确你的具体目标，并确定每个目标如何使你受益，会给你带来方向感，并形成美好的生活愿景。

但记住要从小步骤开始，不断分解目标并制定可管理步骤。因为我们的大脑是为了保存能量而设计的，只有当大脑意识到需要付出的努力，没有那么耗费力气时，它才更愿意去执行。并且当小任务成功后，大脑的奖励系统会被激活，从而激发更多动力。

如果试图一次做太多事，就会面临灰心丧气的风险。所以，走出舒适区，可以一小步一小步的展开，慢慢熟悉新情况，循序渐进将增强风险承受能力，和克服困难的信心。

6

采取成长心态

发展增长思维

斯坦福大学心理学家，卡罗尔 • 德维克（Carol S. Dweck），提出过两种截然不同的信仰体系：固定型心态与成长型心态。

固定型心态认为，智力和才能使与生俱来的，是固定不变的，并有相应的上限。同时潜意识中相信，失败会暴露不足，批评会成为致命打击。而成长型心态的人则认为，人类是可塑的，从这个立场出发，挫折就是学习的机会，人的潜力也是无限的。

当你有固定型思维模式时，就会让你失去成长和学习新技能的机会。不断以「我做不到」或「那不是我擅长的」为借口，来避免挑战和困难。

而如果你拥有成长型心态，就会相信，一切发生在身上的事，都自有其美意，只要善加利用，都会让你成为更好的自己。

固定的心态使我们被失败的恐惧所束缚，而成长的心态则扩大了可能性。它激励我们学习并承担风险，从而在整个生命领域产生积极的结果。

7

了解神经可塑性

重新构造应能力

从生理学上讲，焦虑和兴奋之间没有区别，两者都需要一个「压力反应」。社会倾向于把所有的压力，概念化为「糟糕」和「负面的」。但事实是，即便一个浪漫的约会，也会让大脑脱离舒适地带，从而感到压力并兴奋。

所以，实现增长心态内在化的一个重要步骤，是拥抱神经可塑性理论，积极的应对压力，从而不断的重塑神经，重构自己的适应能力。罗尔 • 德维克理论的一个核心是：人类具有可塑性和适应性。

「你的大脑，就像你的身体一样，需要不断训练。弱的、未使用的，或不适合工作的神经元，会被修剪和废除。受到锻炼的有用神经元，会变得更强并发展出更多的连接。」

每次你走出舒适区时，哪怕只是一小步，你的大脑都会记录成功的证据，并削弱与恐惧相关的神经通路，以增强你的心理免疫力和适应能力。

8

重塑你的恐惧

进行暴露练习

勇敢地走出自己的舒适区，并不是要消除恐惧，而是克服恐惧继续前进。选择一种目前阻碍你前进的恐惧，并进行暴露练习，直到它不再阻碍你为止。例如，如果害怕公开演讲，那可以在熟人圈子里，先练习发言和学习组织社交活动。

进行暴露练习，不是将自己推入风险区，而是在学习区里熟悉恐惧，直面可怕的事物、活动或情景，从而训练熟稔应对的能力，以及提升自我效能。

统计学家纳西姆 • 塔雷布，提出了「抗脆弱系统」的概念，即「当暴露于波动性、随机性、紊乱性和压力源时，人的「抗脆弱系统」，会在反复冲击后反弹到同一水平，并在多次冲击后形成免疫系统，以及进化和达到新的高度。」

进行暴露练习就是有目的地培养反脆弱系统，培养心灵的韧性和耐力。要记住：走出舒适区总是令人恐惧的。擅长它的唯一方法，就是经常这样做。这就像训练肌肉一样。你使用它的次数越多，就会变得越强大。

正如亚伯拉罕 • 马斯洛告诫的那样：必须一而再，再而三地选择增长，必须一而再，再而三地克服恐惧。

9

提高自我的效能感

重建对自己的信任

阿尔伯特 • 班杜拉，将自我效能定义为：个人对自我能力的信任度。低自我效能的人，通常更容易逃避挑战，更快的放弃目标，更加悲观的面对未来。而高自我效能感的人，往往对前途更乐观，并相信自己能应付压力，抵制诱惑，坚强面对挑战。

而人们患有舒适区成瘾的原因之一，是他们不信任自己。也许他们过去曾尝试做出改变，但没有成功。结果，他们的脑海中不断循环播放他们的失败，过去的挫折让他们自我效能感极低。

正如阿尔伯特指明的那样，自我效能有四个来源：掌握经验，替代经验，口头说服，以及生理唤醒。其中，掌握的经验，很大程度上决定了你自我效能感的高低。

如果你过去的失败经历过多，往往自我效能感就更低，这时需要寻找替代经验，即寻求榜样的力量，并用积极性语言鼓励自己，同时用小目标的胜利激励自己，慢慢就会重塑对自己的信任。

能够提高自我效能的目标，是具体的、不太困难的、短期的。就像离开舒适区一样，是一个反复试验的阶段，很难一步就位。所以，逐步提升成就和信心，是投资未来的有力资产。

10

学会释放控制

用心体验新奇

作为人类，我们根深蒂固地渴望，能控制事情的进度和走向，希望能控制别人对我们的感知。但事实上，控制和恐惧之间，有着密切的联系。

当事情不按我们的意愿发展时，尽管这很正常，也会因为无法控制而陷入负面情绪，并加重焦虑和痛苦。而学会放弃控制，意味着专注于能决定的，带着欣赏和松弛的态度，让一切正常发生。

一个控制欲爆棚的人，是一个走不远的人。因为他被太多附着物所牵绊，不懂得生命自有其能量，万物自有其规律和周期。真正的成长和成熟意味着，平和而专注于自我意图，不强迫不强求，不断往前走。

通过放弃控制外部因素，我们才能专注于自己的反应、心态和观点，从而体验更多生命的新奇，以及人生的自由。正如心理学家艾米 • 约翰逊博士所言，最好的生命状态是：完全接受什么是什么+信仰一切到来都是好的+让生命自然发生。