看完育儿大V的一场直播，当晚我就失眠了...
前几天，团队一位小伙伴可怜巴巴地和我诉苦：川妈，最近我太焦虑了，几乎每天晚上都会失眠。
原来她听了一个育儿大咖的直播分享后，就陷入了焦虑不安中，觉得自己对娃的学习太不上心了（没怎么鸡娃过，也没给娃报过什么辅导班），她很担心娃会不会就这样被自己耽误了。
焦虑，这个词，这几年我们听得太多，感受得也越来越切身了。
生活中引发焦虑的事情很多，比如在应对有挑战性的工作任务时，在考虑娃的升学择校问题时；甚至好多年轻人在听到电话铃声时，都会焦虑不安。
那到底什么是焦虑呢？
从心理学上来说，焦虑是一种非常普遍的情绪，常常伴随对未来不确定性的恐惧和安全感的缺失。
和单纯的“恐惧”不同，恐惧面对的是已知的危险，焦虑面对的是未知的危险。
因此也可以说，焦虑是对那些根本没发生的事情，所感受到的恐惧。
情绪本身并无对错、好坏之分，焦虑也是如此。
一方面，它对人类的生存和发展有益；另一方面，当警觉过度，防御不当时，焦虑却会引发很多问题。
比如，在考试/面试前，适度的焦虑可以让我们准备得更充分，临场表现更佳；
过分的焦虑则会让我们无法应对压力情境，错失发展机会。
再比如，放学了，孩子没能按时到家，我们都会感到担心和紧张。但如果焦虑过度，进而坐立难安、手心冒汗（每次都是如此），可能就要留意焦虑症的问题了。
那么，在生活中，我们通常都是怎样处理焦虑情绪的呢？
一般情况下，大家采取的办法可能有：
深呼吸，让自己放松下来；转移关注点，暂时搁置焦虑事件；和朋友聊天，减轻不舒服的感受；寻求帮助，解决引发焦虑的问题。
最近，我在看《心理学报》杂志时，又了解到一种摆脱焦虑的好方法，它很简单、很实用，还很有效，那就是“自悯写作”。
国内已经有学者通过实证研究证实，自悯写作能够显著改善焦虑，提升幸福感。
实验流程图
什么是“自悯”？
在介绍自悯写作前，我先来给大家科普一下，什么是自悯？
“自悯”（self-compassion, 也被译为自我关怀、自我同情）这个概念最早由美国学者Neff于2003年提出，是指个体在经历痛苦和失败事件后，对自我的一种接纳和关怀的态度取向。
简单来说，就是觉察到自己的痛苦，并能够帮助自己减轻痛苦。
受到佛教哲学中慈悲观念（compassion，帮助众生从痛苦中解脱出来）的影响，Neff认为，众生也包含自己，自己对自己慈悲，可以帮助个人应对自身的痛苦和情绪。
Neff还进一步提出了自悯的三个基本成分：
①自我友善(self-kindness)
这是属于情感层面的成分。
说的是在痛苦和失败的情况下对自己仁慈和理解，而不是苛刻地自我批评。
它让我想起《猫和狗的生活哲学》中的一句话：
“永远不要觉得，只要我不断苛责和否定，我就可以改变。责怪自己往往无法为自己带来真正的改善，反而会增加无力感和焦虑感。”
我有一个学生，曾经跟我分享过她自己的经历。
她总是踩着deadline完成各种事情，比如该完成的课程作业，不到最后一秒，她都交不上去。
听起来没什么大不了，可问题是，她一边看起来轻松自在地出门玩，另一边心里却痛苦地进行着自我谴责和自我批评。
很多个晚上，躺在床上，她都辗转反侧，想着自己没按照计划完成的任务，责备自己自控力差。
结果，头一天睡得晚，第二天起得更晚。一不小心，任务叠任务，弄成了恶性循环。
这样的状态，她持续了一个学期，直到不再自我批评，允许自己按照自己的节奏，每天完成一点点，改变才开始发生。
现在，她整个人的状态更放松，该玩玩，该学学，不再紧张地踩着deadline，学习成绩反而更好了。
②普遍人性感(common humanity)
这是属于认知层面的成分。
说的是理解所有人都会犯错和失败。自己所经历的痛苦，其他人也会经历。很多痛苦是人类共有的经验，而不是自己独有的。
当我们在遇到困扰或糟糕的状况时，往往会下意识地认为这种经历是自己独有的；
当我们处在消极情绪中时，也常常会觉得只有自己焦虑、忧郁、渺小，其他人都是乐观的、幸福的。
而在听到他人也有类似的经历和感觉，对我们每个人来说，都是一种莫大的解脱。
事实上，存在主义心理学家欧文·亚隆曾指出，“普遍性”是心理治疗成功的一个重要因素。
“对于有的成员而言，感受到自身状况的普遍性，正是人际关系或自我疗愈的开始。”
③正念(mindfulness)
这属于注意层面。
指的是客观地看待自己的经历, 平衡地看待痛苦的想法及感觉，不过度认同或过度夸大痛苦事件中的负性情绪。
和我们通常了解的广义的“正念”不同，这里的“正念”强调的是对消极情绪和想法的客观看法。
事实上，人活一世，必然会经历痛苦。刻意回避，莫不如接纳。
就像心理学家史蒂文·海斯曾说过的：“坦然面对痛苦，是摆脱折磨的必经之路。”
自我友善、普遍人性感、正念这三个成分相互联系、相互影响，共同构成了自悯。
当一个人处于自悯状态时，他能够意识到自己的情绪，用友善的方式理解、对待自己的痛苦， 并从社会比较的角度认识到自身经历只是人类共同经历的一部分。
于是，这个人就可能会逐渐消解自己的负性情绪，甚至将负性情绪转化为积极的正性情绪，并采取有效的策略应对压力源。
“自悯写作”怎么做？
目前，国内外大量研究均发现，自悯能够提升个体的幸福感， 降低其抑郁、焦虑等心理病理性症状， 改善身体健康状况。
基于自悯提出的训练项目和干预技术层出不穷，如正念自悯训练、怜悯聚焦疗法等。
而自悯写作，就是在现实生活中，简单、好用又好操作的培养自悯、摆脱焦虑的好方法。
具体怎么做？按照下面这两个步骤进行就好。
第一步：写下让自己感到焦虑的负性事件
找一个安静、舒适，不受打扰的地方，让自己放松下来，写下事情的经过。
不必太具体，能理清经过、唤起焦虑感受就行。
第二步：根据自悯的三个成分，对该事件进行自悯写作
首先是诱发普遍人性感。
你可以罗列一些具有相似经历的人，想一想他们的经历。
这样能够增强你和他人的连接感，保护自己不受孤立感和羞耻感的影响。
其次是激活自我友善。
想一想如果是你的朋友遇到了这样的事情，你会怎样去关心他、安慰他，怎样去表达对他的理解、善意和关爱？
就像安慰朋友那样，写下对自己的安慰。
这能够促使你使用意象，对自己和他人进行富有同理心的推理和思考，从而获得自我支持，应对自我批评等非良性的思维方式。
最后是诱发正念。
你要客观地、非情绪化地“描述”自己当下的感受。
要特别提醒大家的是，尽量去“描述”，而不要“评价”。
比如，你可以说：
“我觉得很焦虑，心跳很快。”
“我睡不着觉，有点烦躁。”
但尽量不要去评价这种感受是好是坏。
正念书写可以提升专注力，让你获得更多的视角来减少自我批判，看到事情的更多面向，增加自我友善和普遍人性感。
参考资料：
①梅颖，刘郡彤等.自悯写作对恐惧消退的促进作用.心理学报
②金国敏，刘啸莳等.何不宽以待己？自悯的作用机制及干预.心理科学进展
《你好，焦虑分子》这本书提供12个问题，帮助我们判断自己是否焦虑。回答的“是”越多，焦虑倾向就越明显，超过8个，那么你极有可能是焦虑分子。
把12个问题放在这里，不是增加大家的焦虑，而是提醒大家看到、正视自己的情绪。当我们焦虑内耗、身心俱疲时，试试用自悯思维，正视当下的痛苦，接受不完美是所有人的课题，对自己好一点，如此放下压力、为自己赋能。
那个为育儿大V弄得很焦虑的小伙伴，尝试了一下自悯写作。她说，真的很神奇，这个方法并没有帮她解决实际问题，但当她把感受情绪写下来，想到其他人也经历类似的压力，自我安慰了之后，突然心情就好了很多。
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