眼看国庆假期就要来了，这几天有多少朋友已经无心工作，人在工位坐、心已经提前登上了自己好不容易抢到票的火车飞机？
不过讲实话，工作没状态也不能全赖长假，你平时每天也这样 平时我们在开始学习、工作前也会忍不住拖延、很难立即行动，开始任务后也难以专注，或是感觉状态很差很痛苦～
面对这种「我也想努力但就是做不到」的情况，我们往往会认为它仅仅是一种心理层面的拉扯，忽视了它也可能是一种生理状态的反映。
生活中这种时刻，
你可能进入了「低多巴胺」状态
当你有一项很重要的工作，却忍不住刷很久的短视频、微博，影响了工作表现，为此你可能会责备自己不自律、「拖延症」……但事实上，这不全怪你没有自制力，我们的大脑里藏着一个看不见的「开关」，决定着我们启动一件事的动力——人在做不同的事情时，大脑会分泌不同强度的多巴胺，这会导致我们体内的多巴胺水平有时处在高峰，有时处在低谷。而多巴胺决定着我们做某些事情的动力，当我们进入低多巴胺水平时，就会感觉做事不在状态、无法专注。
很多人熟悉多巴胺这个词，可能是因为今年流行的「多巴胺配色」，它主打一个鲜艳、五颜六色，让人以为多巴胺是一种令人感到快乐、心情愉悦的体验，其实这种理解不够全面。
多巴胺是一种神经递质，它在大脑神经细胞之间或大脑与身体其他部位之间传递化学信息，将快乐与行为联系起来，以激励行动：
当我们做一件喜欢、有惊喜的事情时，大脑就会释放多巴胺，多巴胺的释放在大脑中创造了一个奖励回路，并创造令人愉悦的持久记忆，大脑会记住这种感觉，促使我们未来继续重复这种行为（Berridge & Kringelbach, 2015）。
多巴胺可以增强情绪、动机和注意力，让我们更容易启动、更专注地做完一件事。在高多巴胺水平下，我们会产生一些积极的感觉，比如精力充沛、欢欣鼓舞、激动等等（Sheppard, 2023）。反之，当我们进入低多巴胺的状态时，就会有这些状态：- 无法集中注意力，难以高效、专注地完成任务，容易感到疲倦和痛苦
也就是说，很多时候不管我们多想努力，但凡多巴胺不给力，再卖力也没法「进入状态」。
那为了假期前能早点把工作做完，我们得好好盘一盘——人好端端地上着班，多巴胺怎么就低了呢？是什么让我们
陷入「低多巴胺」状态？
要搞清这个问题，首先我们要看清多巴胺的特点：它很容易消逝，非常「贪婪」、永不满足，比起获得奖赏，期待获得奖赏的过程更能刺激多巴胺的分泌。《贪婪的多巴胺》（2018）中提到，多巴胺的兴奋并不会太持久，当期待的事情变成正在发生的事情，多巴胺的工作就完成了，这时失望就会乘虚而入。
所以，为了避免多巴胺逝去后的失落感，人总会想要不断追求下一个能激发多巴胺的事件，刚好当代社会能提供数不胜数的「多巴胺轰炸」——更有趣的下一个短视频，更奇妙的下一个游戏关卡，更新奇的下一个盲盒，更甜更香浓的下一块点心……只要我们想要，就能不断追求更高的多巴胺刺激。
但就像「出来混总是要还的」，人体有个机制叫做体内平衡（homeostasis），当一边的刺激太多的时候，大脑会产生另一边同等的刺激去平衡它，即当我们非常快乐时，大脑会自动产生一些痛苦来平衡我们的感知。这个过程 be like：
也就是说，如果我们因喜欢而放肆，用一些东西（短视频、游戏、零食、酒精……）过度刺激了多巴胺的分泌，那我们就会在这些刺激结束后进入多巴胺低谷，感到失落和痛苦。
这时如果为了避免痛苦而继续重复刺激，就会如上瘾般一个接一个、停不下来；
而如果这时要开始学习、工作，你就会发现：本来想玩玩手机放松一会儿就好好努力，结果更拖延、更难行动起来、更难专注了。
另外，因为多巴胺是对预期的反应，我们对任务的预期也很大程度影响着多巴胺分泌的水平。如果开始做一件事之前，我们基于之前做类似事情的经验或是自己的推演和想象，预判了这个任务一定困难重重、自己无法胜任、肯定会拖延很久，这种低预期也会造成低水平的多巴胺分泌。最后，睡眠、饮食等生活习惯也会通过影响生理状态的方式影响多巴胺水平。研究显示，睡眠不足会减少大脑重要部位的受体数量，从而影响多巴胺的产生和传播（Volkow et al., 2012）。大量摄入高卡路里、高饱和脂肪食物会让人在短时间内感到快乐，然而持续高脂肪饮食会扰乱中枢神经系统功能，导致多巴胺缺乏（Wallace & Fordahl, 2022）。长时间暴露在慢性压力的环境中，也可能导致体内神经递质缺乏、减少多巴胺的分泌（Bloomfield
et al., 2019）。打工人看到这里也许会有点破防：工作状态差使我们睡眠不足、压力大、忍不住多吃高饱和脂肪食物，而这些问题又会反过来偷走我们的多巴胺，让我们的工作状态更差，这个循环还有得破吗？
如何在重要时刻
避免陷入低多巴胺状态
多巴胺是很多行动的「启动器」，可以帮助我们完成大大小小的目标。我们可以通过以下几个尝试，避免让自己在重要时刻陷入低多巴胺状态。
首先，为了从根本上扭转多巴胺对一项任务的期待，我们要有意识地调整对任务的预期：
「好难啊」变成「试试也许会有惊喜」
「这怎么做得完」变成「上次同样的时间我也顺利完成了，这次也没问题」……
听起来有些自我安慰，但积极的预期 - 多巴胺分泌 - 积极的行动相互作用，确实能让我们更好地启动与完成任务。除此之外，我们也要合理利用多巴胺，不让它大起大落影响我们的状态。
- 当你想要不停地做刺激多巴胺的行动前，让自己暂停一下
既然我们已经知道多巴胺分泌达到高峰后会出现痛苦、失落感，那就要避免在重要任务之前，过度刺激多巴胺的分泌。
要打破对某件事物的上瘾状态，就要先觉察到自己已经被多巴胺「挟持」，在你想要开始下一个刺激时，先稍微等一段时间（比如 5 分钟），让脑内的多巴胺分泌自然回到基准线，那种「停不下来」的上瘾感觉也会有所消退。
Anna Lembke 博士在《多巴胺国度》（2021）中提出，当今社会是一个「放纵的时代」，与几个世纪之前相比，我们可以接触到前所未有的容易上瘾的东西。同时，人类也处在一个极度无聊的状态——我们比原始人更富足，已经满足了生存的基本需求。处于无聊的状态就会想要寻求「放纵」的刺激，这会让多巴胺进入一个「过山车」似的大起大落循环。因此现在我们格外需要让自己能够享受无聊——刻意地去激活那些活在当下的感受，做一些你喜欢的小事，如注意一棵树的形状，看看云朵的变幻，听一听小鸟的叫声，闻闻咖啡的香气……（享受无聊、活在当下是一种稀缺的能力，在公众号后台回复「当下」，获取《不要小看一个能够及时行乐的人》，学习更多能让自己活在当下的小 tips）没事干时就专注于什么都不干，坐地铁、洗澡的时候，不去刷手机、听音乐，感受当下的环境与体验，也许就会发现自己更容易进入专注状态。最后给大家一个小小的秘诀：如果眼下有个必须要完成的重要任务，但你的状态又实在支棱不起来，可以通过一些「外挂」刺激来激发多巴胺的分泌，比如边做边听你喜欢的音乐、喝一杯咖啡、吃一点水果……但这些小 buff 也要合理有度使用，不然也可能离了那杯咖啡，就没法开始工作了呢（具体是谁我不说）。
Berridge, K. C., & Kringelbach, M. L. (2015). Pleasure systems in the brain. Neuron, 86(3), 646-664.
Bloomfield, M. A., McCutcheon, R. A., Kempton, M., Freeman, T. P., & Howes, O. (2019). The effects of psychosocial stress on dopaminergic function and the acute stress response. Elife, 8, e46797.
Lembke, A. (2021). Dopamine nation: Finding balance in the age of indulgence. Penguin.
Lieberman, D. Z., & Long, M. E. (2018). The Molecule of More: How a Single Chemical in Your Brain Drives Love, Sex, and Creativity--and Will Determine the Fate of the Human Race. BenBella Books.
Sheppard, S. (2023). How Dopamine Influences Your Mental Health. verywellmind.
Volkow, N. D., Tomasi, D., Wang, G. J., Telang, F., Fowler, J. S., Logan, J., ... & Ferré, S. (2012). Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. Journal of Neuroscience, 32(19), 6711-6717.
Wallace, C. W., & Fordahl, S. C. (2022). Obesity and dietary fat influence dopamine neurotransmission: Exploring the convergence of metabolic state, physiological stress, and inflammation on dopaminergic control of food intake. Nutrition Research Reviews, 35(2), 236-251.
