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秋天别忘记吃它!减脂、控糖都合适!

秋天别忘记吃它!减脂、控糖都合适!

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太长不看


01

秋葵维生素、矿物质含量都不错,特色在于含有大量可溶性膳食纤维,对血糖控制有益。

02

结尾有很多秋葵美食菜谱,快试试吧~


秋天正是吃秋葵的好时候,我是很爱吃。 


秋葵(Abelmoschus esculentus L.)原产于非洲,我们吃的部分是这种植物的果实。秋葵还有个有趣的英文别名叫“女士的手指”(lady’s finger),中文别称一大堆,羊角豆、黄秋葵、黄葵、咖啡黄葵等。


如果把秋葵纵向切开,那个截面特别像辣椒,因此有些地方也叫它“洋辣椒”、“牛角辣椒”。


图源:pixabay


秋葵曾是被北京奥运会带着火起来的网红蔬菜,不过现在已经是菜市场是再平常不过的一种大众蔬菜了,我们既不用因为它是网红而吹捧它,也不用歧视它,作为一般蔬菜来说,它的营养还是不错的。


秋葵的汁液


和其他蔬菜不同的是,切开一个秋葵,会发现很多透明且粘稠的汁液,这是秋葵最大的特色。这些汁液是什么呢?从化学结构上来说这些汁液的主要成分是多糖混合物,从功能上来说,是可溶性膳食纤维


图源:pixabay


我们都知道膳食纤维有益,但可溶性和不溶性膳食纤维有益的方式不一样。可溶性膳食纤维独有的特点是吸水性强,能吸收自身重量数倍到数十倍的水分,膨胀成凝胶状物质,到达小肠后,阻碍糖类、脂肪等跟消化酶的接触,降低人体对它们的吸收率,而到达大肠后,由于凝胶体积大,也会促进肠道蠕动排便。凝胶物质还可以物理性吸附或化学性结合某些成分,然后带着它们一道被排出体外,包括一些对人体不利的物质。


把食物中的可溶性膳食纤维提取出来后通常会发现不少的保健效果,秋葵的汁液在体外研究和动物试验中表现出了抗肿瘤、抗氧化、抗菌、降血糖和抗溃疡能力,以及结合胆固醇和胆汁酸的能力等 [1]。


图源:pixabay


在一项针对120名2型糖尿病患者的双盲随机临床试验中,秋葵组每天口服4g的秋葵浓缩物胶囊,而对照组是安慰剂胶囊,持续8周,结果与对照组相比,秋葵组的空腹血糖、血糖和血红蛋白A1C水平显著降低 [2]。


另一项针对60名2型糖尿病患者的随机双盲临床试验中,每天20g秋葵粉持续8周的人,与对照组相比,空腹血糖、胰岛素抵抗指数、血液甘油三酯和总胆固醇显著降低 [3]。


除了多糖,很多营养物质也包含在秋葵的汁液里,比如汁液中的钙和锌含量高于秋葵其他部分,以及大量有抗氧化活性的酚类物质也在汁液中,包括槲皮素、芦丁、原儿茶素等等。


接下来再说说秋葵整体的营养价值。


秋葵,营养多边形战士


在蔬菜里,秋葵虽然没有哪种营养能特别突出到第一第二的地步,但各方面都处于中上水平


首先,100g秋葵的热量只有33kcal,脂肪只有0.19%,大口吃也不怕长胖。


另外多数新鲜蔬菜的蛋白质含量在0.2%-2%之间,秋葵有1.93%,算是上游水平。


图源:pixabay


矿物质方面,秋葵也很不错,每100g秋葵含有299mg钾,57mg的镁,82mg的钙。


维生素方面,每100g秋葵有23mgVC,0.2mgVB1,0.06mgVB2,1mg烟酸(VB3),60μg叶酸。



还有,秋葵的胡萝卜素类含量也不低,每100g含有416μg的β-胡萝卜素,280μg的叶黄素+玉米黄质 [4]。


有人吃“秋葵”中毒?


曾有一些吃“秋葵”中毒的新闻,其实是误把另一种长相相似的植物当秋葵了,那就是有毒的曼陀罗。


这是秋葵↓

图片来源:中国自然标本馆


这是曼陀罗↓

图片来源:中国自然标本馆


确实很像。


提醒大家,不要采食野生植物,不要认为自己很会辨认,还是要从正规渠道购买。


秋葵,吃法很多!


我们吃的秋葵,是鲜嫩的果实,适宜的采摘期很短,如果留在枝头太久,就会变硬变老不好吃。所以秋葵比较有季节性,还是要趁着应季吃


秋葵怎么吃呢,除了炒鸡蛋想不到别的?其实秋葵在世界很多国家都是流行的美食,这也介绍几道异域风情的秋葵菜肴。


日式脆爽拌秋葵

Okra Ohitashi



如果喜欢原汁原味清淡口感,还可以试试这样做秋葵:


先煮沸一锅水,然后把秋葵整个放进去,煮2分钟,然后捞出来迅速放入冰水中。注意,冰浴这一步对口感影响很大,如果省略的话,秋葵就会粘粘的。


冷却的秋葵捞出来,轻轻挤压出多余的水分,然后纵向切半,这样可以让料汁渗透进秋葵。


根据自己的口味,用白醋、芥末、清淡的酱油等搭配成料汁,淋在秋葵上,就可以开吃了~


做法及图片来源:

https://www.justonecookbook.com/okra-ohitashi/


古巴式炖秋葵

quimbombó guisado



这道菜的核心是番茄和秋葵。做法很简单:


先做番茄汤底——把番茄切块后炒到软烂出汁,期间可以用铲子不断拍碎番茄块好让它更快煮软,快速版也可以直接用番茄罐头。之后加入切成小段的秋葵,用冷冻的或新鲜的都可以,小火慢煮15-20分钟,直到秋葵软烂。



做好后拌米饭吃,完全是下饭神器!


做法及图片来源:

https://www.sofritoproject.com/recipes/2020/9/21/quimbomb-guisado-stewed-okra

https://www.whats4eats.com/vegetables/quimbombo-guisado-recipe


美式秋葵浓汤

Gumbo



Gumbo是一种在美国路易斯安那州流行的炖菜,秋葵在这道菜里面负责让汤汁更加粘稠,看似只是个配料,其实是灵魂所在。


因为秋葵的汁液还是一种天然乳化剂,所谓乳化剂就是能让互不相溶的油和水均匀分散地融合在一起。秋葵汁液作为添加剂用在酸奶里能让酸奶更加粘稠湿润避免分层,而用在炖菜上则让所有材料的味道都牢牢吸收在汤汁里。


Gumbo起步做法其实和上面介绍的quimbombó guisado一样,也是先做番茄汤底,然后加入洋葱、甜椒、芹菜段、虾仁、香肠段、鸡胸肉等,以及切碎的秋葵,小火慢炖半小时以上。同样也是配合米饭食用。



印度式秋葵玛莎拉

Bhindi Masala



先把秋葵切小段,下锅炒到半熟,也就是表面干燥不再粘稠的状态,盛出来备用。


然后重起一锅,依次在锅里加孜然粒、洋葱碎、青椒碎、蒜蓉、姜末、番茄碎、辣椒粉、姜黄粉、玛莎拉粉等,喜欢的调料都可以加,每加入一种都要翻炒均匀。当所有配料炒成酱状之后,再把半熟的秋葵段放进来,小火炒熟就可以了。



做法及图片来源:

https://www.indianhealthyrecipes.com/bhindi-masala-recipe/


你家有什么做秋葵的拿手好菜?快来分享一下吧!


参考文献

[1] Dantas TL, Alonso Buriti FC, Florentino ER. Okra (Abelmoschus esculentus L.) as a Potential Functional Food Source of Mucilage and Bioactive Compounds with Technological Applications and Health Benefits. Plants (Basel). 2021 Aug 16;10(8):1683.

[2] Saatchi A, Aghamohammadzadeh N, Beheshtirouy S, Javadzadeh Y, Afshar FH, Ghaffary S. Anti-hyperglycemic effect of Abelmoschus culentesus (Okra) on patients with diabetes type 2: a randomized clinical trial. Phytother Res. 2022 Apr;36(4):1644-1651.

[3] Moradi A, Tarrahi MJ, Ghasempour S, Shafiepour M, Clark CCT, Safavi SM. The effect of okra (Abelmoschus esculentus) on lipid profiles and glycemic indices in Type 2 diabetic adults: Randomized double blinded trials. Phytother Res. 2020 Dec;34(12):3325-3332.

[4]美国农业部食品营养数据库

[5] Romdhane M.H., Chahdoura H., Barros L., Dias M.I., Corrêa R.C.G., Morales P., Ciudad-Mulero M.F.H., Flamini G.C.F.R., Majdoub H., Ferreira I.C.F.R. Chemical composition, nutritional value and biological evaluation of Tunisian Okra pods. Molecules. 2020;25:4739.

[6] Adetuyi F.O., Dada I.B.O. Nutritional, phytoconstituent and antioxidant potential of mucilage extract of Okra (Abelmoschus esculentus), water leaf (Talinum triangulare) and Jews mallow (Corchorus olitorius) Int. Food Res. J. 2014;21:2345–2353.


编辑:小荟

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