停止运动后，肌肉会变脂肪？当然不会，但是……
虽然 K酱 鼓励大家多运动，但 K酱 也知道：
健身，是对意志力的极大考验！
我们经常会心血来潮集中运动一段时间，然后由于各种原因而中断了运动。
不过：
😧「三天打鱼两天晒网」就意味着之前的汗水都白费了吗？
🫣 一旦停止运动，是不是会「一夜回到解放前」？
😱 甚至还有人说，停止运动之后，肌肉会变成脂肪？
这次我们查找了超多实验，带着真实的数据来聊聊：
❓停止运动后，我们身体到底会发生什么变化？
❓停下运动之后，过去的努力还有多大程度能保留下来？
首先，很多人会担心：在不运动之后。肌肉会变成脂肪吗？
这个问题的答案很明确：不会！
肌肉是肌肉，脂肪是脂肪！两者不会互相转化[1]！。
所以，停止运动后变胖，更可能的原因是
➖少了原本运动消耗的那部分热量
➕饮食没控制好，有了热量盈余
所以，别再相信「肌肉变脂肪」的说辞了，好好控制热量才是正经事！
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虽然不会「肌肉变脂肪」，但在运动一段时间后忽然「不练了」，身体的确会随时间发生一系列变化。
停止训练 1 ~ 2 周：
别太焦虑，影响没有想象中那么大
如果只是 1、2 周不练，咱们普通人也不会一下子就发胖，而且运动能力大概率也不会有明显退步。
一项研究对受试者进行了 4 周 HIIT 干预后，观察到受试者的有氧能力与体脂肪水平都有所改善。在停止运动 2 周后，发现这些效应依然能够保持，仍旧优于受试者在干预前原本的水平[2]。
另一项研究针对大学生运动员进行了试验，发现停止力量训练 2 周，对大学生羽毛球运动员的下肢肌肉的最大力量、专项灵敏能力、爆发力和肌肉围度没有影响[3]。
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还有一个好消息：如果你运动的目的是想要减肥，运动中间偶尔间断 1~2 周，不太会大幅度影响你的减肥进度。
一项研究对比了两种运动模式对减肥的作用：
🔂连续组：连续运动8周
⏸ 间断组：每训练 2 周，间断 1 周
结论是：两个组别最终的减重效果没有明显差异，可以认为训练是否间断对其减重效果无影响[10]。
所以，减肥的图中偶尔停一下，完全不用气馁，放心休整好了再出发！
停止训练 1 ~ 2 月：
肌肉大概率还在，但健康水平可能开始退化。
1 ~ 2 个月，不会让你掉太多的肌肉，甚至对于部分「天赋异禀」的人来说，运动能力还会小幅提升。
一项动物实验发现，在对大鼠进行 HIIT 运动干预后，大鼠的腿部脂肪减少且肌肉质量显著提升，并且停训 6 周后这样的效应仍旧得以保持[5]。
在运动员的研究中也发现了类似的情况：
停训 4 周后，精英足球运动员的运动表现没有降低，反而部分变好了[6]。
长达 7 周的不训练也没有对青少年足球运动员的BMI以及下肢的神经肌肉表现产生任何明显的变化[7]。
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但是，「不掉肌肉」不意味着万事大吉。停止运动 1 、2 个月后，运动对于健康的改善作用似乎就开始锐减。
针对高血压患者的研究结果显示：
停止运动 7 周后，原本运动干预对高血压患者血脂的改善效应消失了[8]。
停止运动 3个月以上：
肉眼可见地发生「退步」。
虽然不会「肌肉变脂肪」，但在运动一段时间后忽然「不练了」，身体的确会随时间发生一系列变化。
对新手小白来说，练 3 个月，又停 3 个月之后，向心收缩的肌力恢复到从前（但是离心肌力还能保留）[9]。
对于专业运动员来说，运动能力的下降也是很显著的。有一项研究发现，停训 4 个月后游泳运动员运动表现、速度和耐力都显著下降[10]。
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如果真的一些原因不能运动，我们又该如何是好呢？
首先，如果你停止运动的原因是受伤，那么千万千万不要太过于心急，你的身体可能并不会那么快地发生退步！
停训后身体的反应，会受到停训前运动习惯（坚持的时间长短&运动的类型等方面）的影响。
一项研究对 60~65 岁老年女性进行运动干预，在16 周（ 4 个月）的规律运动之后，即便是停训 28 个月，全身的体适能水平仍旧高于开始运动前的水平[11]；
另一篇综述指出，如果习惯做 HIIT 和抗阻训练的话，停止运动后似乎不容易发生脂肪大幅反弹[12]。
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如果你是因为太忙了，没有时间运动，可以从生活中增加 NEAT 入手[13]。
有研究显示，如果在生活中刻意增加 NEAT，一天增加的能量消耗甚至能达到 400 千卡，约等于跑步40分钟呢[14]！
想了解更多增加 NEAT 的相关知识，可以看这篇：
不运动也能减肥！手把手教你，不流汗不节食，每周瘦 0.8 kg图片来源：soogif.com
总而言之，停止运动根本没那么可怕！
当我们把运动视作工具时，或许我们就会过度地关注工具的效率，似乎一旦停止使用工具，所有问题就都无法解决……
但运动本身应该只是生活的一种方式，就和听音乐、阅读、看剧一样，生活不会因为一天、一周不运动而变得糟糕，偶尔的停歇也是一种自由选择。
希望所有看到这里的你，都能放下负担，不怕休息，开心运动！
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
作者：魏来
北京体育大学 运动人体科学专业
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